Ağırlık antrenmanına başlayan acemi sporcular genellikle kaslarına maksimum hacim vermek için sabırsızlanırlar. Bu amaca ulaşmak için antrenmanların sayısını ve sürelerini arttırırlar. Ancak kaslar büyümediği için kısa süre sonra hayal kırıklığı başlar. Kendinize kas kütlesi oluşturmak için bir hedef belirlediyseniz nelere dikkat etmelisiniz?
Gerekli
- - Jimnastik;
- - dengeli beslenme.
Talimatlar
Aşama 1
Yükü artırma ilkesini kullanın. Kaslar zamanla değişmeyen belirli bir yüke alışır. Kas lifleri büyümek için strese ihtiyaç duyar. Bu, merminin çalışma ağırlığını ve toplam tekrar sayısını artırarak başarılabilir. Kas kütlesi oluşturmanın en iyi yolu, dinamik olarak değişen bir mermi ağırlığı ile antrenman yapmaktır.
Adım 2
Her set için her egzersiz için 9-12 tekrar yapın. Daha küçük bir miktar, kuvvet gelişimine katkıda bulunacaktır ve daha büyük bir miktar, kuvvet dayanıklılığının gelişimine ve rahatlama çalışmasına katkıda bulunacaktır. 12'den fazla tekrar yapamayacağınız kendiniz için en uygun ağırlığı seçin. Her büyük kas grubu için 6-8 set yapın. Bu teknik maksimum kas büyümesini destekler.
Aşama 3
Haftalık seansınızı akıllıca planlayın. Kas kütlesinin büyümesinin büyük miktarda antrenman tarafından belirlendiği görüşü, uzun süredir antrenman yapan sporcular tarafından reddedilmiştir. Kas büyümesini sağlamak için haftada 2-3 egzersiz gereklidir. Antrenmanlar arasında en az iki gün ara verilmelidir. Şu anda vücuttaki süreçler aktif olarak devam ediyor ve kas liflerinin büyümesine yol açıyor.
4. Adım
Güç sistemini doğru bir şekilde oluşturun. Yoğun egzersizler, zamanında doldurulması gereken çok fazla enerji tüketir. Kas büyümesi için proteinli gıdalar ve proteinler gereklidir. Optimal protein miktarı, günde bir kilogram kas kütlesi başına en az 2,5 g'dır. Vücudun tüm sistemlerini gerekli dengeye getirdiği için daha fazla su tüketmeye çalışın.
Adım 5
Efordan sonra yeterince uyuyun, dinlenin ve rahatlayın. Kas büyümesinden sorumlu hormonların çoğu uyku sırasında üretilir. Derin uyku ayrıca metabolizmayı yavaşlatarak kas iyileşmesini ve büyümesini destekler. Yüzme, bir kuvvet antrenmanı seansından sonra kaslarınızı gevşetmenin ve rahatlamanın en iyi yollarından biridir.
