Göğsün merkezini hızlı ve etkili bir şekilde pompalamak için kas kütlesini güçlendirmeyi ve arttırmayı amaçlayan çok çeşitli egzersizler vardır. Egzersiz yaparken doğru nefes almayı unutmayın.
Talimatlar
Aşama 1
İlk egzersiz için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayakta. Sırtınızı düz bir yüzeye bastırın. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Dirseklerinizin yere paralel olduğundan emin olun. Göğüs kaslarındaki gerilimi hissedebilmek için avuç içlerine bastırın. Yavaş yavaş 10'a kadar sayın ve avuçlarınızı 5-7 cm ileri doğru hareket ettirin. Sayımı tekrarlayın ve 5-7 cm daha kaldırın. Avuçlarınızı bir arada tutana kadar egzersizi tekrarlayın. Ardından, ellerinizi sallayın ve biraz dinlenin. Egzersizi 2-3 kez yapın.
Adım 2
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayakta. 2 kg ağırlığındaki küçük halterleri alın. Uzattığınız kollarınızı kademeli olarak göğüs hizasına kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Kaldırma noktasında kollarınızı 2-3 saniye sabitleyin. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Egzersizi 8-10 kez, her biri 5-6 tekrar yapın.
Aşama 3
Yerden şınav yardımı ile göğsün merkezini çok etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, diz çökün. Bu, göğüs ve kol kaslarınızdaki baskıyı azaltacaktır. Bacak bacak üstüne at. Belini düz tut. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve zemin yüzeyine güvenle yaslanın. Vücudun gövdesini yavaşça indirin, zemin yüzeyinden 5-10 cm uzakta durun. Konumunuzu 2-3 saniye sabitleyin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez, 3-4 set yapın. Zamanla düz bacaklarda şınav yaparak yükü artırın.
4. Adım
Merkezi göğüs kaslarını arttırmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - sırt üstü yatın. 2 kg ağırlığındaki küçük halterleri alın ve göğüs hizasına yerleştirin. Dirseklerinizi yanlarda tutun. Dambılları yavaşça yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Egzersizi 8-10 kez, 3-4 set yapın.
