Kazak, göğüs ve sırt kaslarını iyi çalıştırmanıza izin veren bir egzersizdir. Hem halter hem de dambıl ile yapılabilir. Yürütme tekniği, merminin hem düzleştirilmiş kollarda hem de dirseklerde bükülmesini sağlar.
Kazak, vücut geliştirmede iki büyük kas grubunu aynı anda çalıştırmanıza izin veren fiziksel bir egzersizdir. Sırtın pektoral ve en geniş kaslarından bahsediyoruz. Yaklaşık yüz yıl önce, bu egzersiz için özel bir simülatör yoktu. Bugün varlar, ancak görünümleriyle bile, hem halter hem de dambıl ile yapılan kazakların popülaritesi kaybolmadı. Bu tür bir egzersiz, göğüs ve gövde kaslarına iyi bir yük bindirir.
Yürütmenin özellikleri
İki tür kazak vardır. Birincisine güç denir ve dirseklerde bükülmüş kollarla gerçekleştirilir. İkincisine solunum denir. Düz kollarla yapılması tavsiye edilir. Her iki kazak türü de ağırlığın başın arkasındaki hareketini sağlar. Ayrıca, sadece omuz eklemleri hareket edebilir, dirsek eklemleri hareketsizdir, aksi takdirde egzersiz zaten French press olarak adlandırılacaktır. Düz kollu bir kazak önemli ölçüde daha az ağırlık kullanabilir ve kolları bükülmüş bir kazakta bacakları sabitlemek son derece önemlidir. Halter, kazak yapmak için en etkili mermi olarak kabul edilir. Bunun nedeni, koşum takımının hareket aralığının yalnızca son bölümünü yüklemenize izin vermesi ve büyük ağır dambıllarla antrenman yapmanın uygun olmamasıdır.
Egzersizin merminin maksimum ağırlığı ile yapılması önerilmez, çünkü bu durumda dirsek, omuz veya bilek için yüksek yaralanma riski vardır. Ağırlık, ortalama bir hızda 10-15 tekrardan oluşan üç set yapabileceğiniz ve kas gerginliğini hissedebileceğiniz şekilde seçilmelidir. Kasların belirli bir bölgesini çalıştırmanız gerekiyorsa, vücudun pozisyonunu değiştirebilirsiniz. Bu nedenle, kazaklar yatay, eğimli veya ters eğimli bir bankta yapılabilir.
yürütme tekniği
Halterli bir kazak yapmak için, mermiyi önünüzde tutarak düz bir bankta uzanmanız gerekir. Halteri, avuç içleriniz arasında 40 cm mesafeyi koruyarak, kendinize doğru bir tutuşla ellerinize yerleştirmek çok önemlidir. Nefes aldıktan sonra, dirseklerinizi bükerek ve bir daire içinde yönlendirerek halteri kaldırın. Mermi başın arkasına gelene kadar harekete devam edilmelidir. Avuç içleri "yukarı baktığında" ve kollar yere paralel olduğunda egzersiz doğru şekilde gerçekleştirilir. Ekshalasyondan sonra sporcu SP'ye dönmeli ve egzersizi planlandığı kadar tekrar etmelidir.
Dumbbell kazak yapmak için, sadece üst sırtınız üzerinde olacak şekilde bankın üzerine uzanmanız gerekir. Sporcu, başının ve boynunun sıranın en kenarından sarktığından ve bacaklarının yere iyice oturduğundan emin olmalıdır. Avuç içi merminin üst diskinin iç tarafına dayanacak şekilde dambılları tamamen uzatılmış kollarda almak gerekir. Nefes alırken, kol ve göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissederek başınızın arkasındaki dambılları mümkün olduğunca alçaltın. Nefesinizi tutarak, ağırlığı yumuşak bir şekilde kaldırın ve yolun en sonunda nefes vererek PI'ye dönün.
Egzersiz, güvenlik kurallarına uyularak, yani güvenlik ağı için bir ortak davet edilerek gerçekleştirilmelidir. Fazla kilo almayın. Kazak, kalp hastalığı olan kişilerde kontrendikedir.
