Sabahları çalar saatle kalkmak her zaman hoş duygular uyandırmaz. Sabah saatlerinde kendini kötü ve uykulu hissetmek, çok az insanı verimli bir gün geçirmeye motive eder. Ancak, hızla neşelenmenize ve tüm gün boyunca iyi bir ruh hali içinde olmanıza yardımcı olacak birkaç asana var.
Sabah yogası hakkında bilmeniz gerekenler
Birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzının temel kurallarından birinin egzersiz yapma ihtiyacı olduğunu bilir. Her sabah hafif fiziksel aktivite ile başlamak hem beden hem de zihin için çok faydalıdır. Yük her kişi tarafından ayrı ayrı seçilir ve her sabah ne yapmak istediğinize henüz karar vermediyseniz, sabah yogasını deneyebilirsiniz. Bir süre sonra onunla uyanmak çok daha kolay olacak.
Yeni başlayanlar bile sabah için bir asana kompleksi ile başa çıkabilir. Sabah duşundan sonra, ancak çay ve kahvaltıya başlamadan, yani aç karnına yapılması önerilir. Egzersiz sırasında çok fazla çaba göstermemeli, kasları pompalamaya ve germeye çalışmamalısınız. Her şey çok yumuşak, sorunsuz yapılmalıdır. Mümkünse sabah yogası veya meditasyon için sessiz ve güzel müziği açabilirsiniz.
Sabah dersine hangi asanalar dahil edilebilir?
- Bir nefes egzersizi olan pranayama ile bir derse başlamak en iyisidir. Yeni başlayanlar için Kapalabhati en uygunudur. Sırtınız düz olacak şekilde lotus, yarım lotus veya herhangi bir rahat duruşta oturun. Rahatlayın, birkaç dakika böyle oturun, hislere alışın, eşit, sakin bir şekilde nefes alın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, derin bir nefes alın ve burnunuzdan saniyede bir kez kısa, keskin nefesler almaya başlayın. Yeni başlayanlar 3 set 10-15 nefes yapmalıdır. Her nefes verme döngüsünden sonra derin bir nefes alın ve hemen tamamen nefes verin, nefesinizi rahat bir süre için tutun ve havayı burnunuzdan nazikçe içinize çekin. Setler arasında kısa bir mola verilmelidir. Egzersizi bitirdiğinizde, nefesinizi normal ritmine döndürmek için kabul edilen pozisyonda bir veya iki dakika daha oturun.
- Bir sonraki alıştırmaya lotus pozisyonundan (Padmasana) devam edeceğiz. Sırt düz ve uzundur. Sağ elinizi sol dizinize koyun, sol eliniz arkanızda olsun. Ekshalasyonda, pürüzsüz, ani hareketler olmadan vücudu sola çevirin. 6-7 yumuşak, derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağa doğru tekrarlayın.
- Bunu daha çok kedi pozu olarak bilinen Marjariasana takip eder. Dört ayak üzerine çıkın, eller kesinlikle omuzların altında, dizler kalçaların altında, 90 derecelik bir açı oluşturun. Nefes alarak göğsünüzü bükün ve gerin, taç ve kuyruk sokumunu yukarı kaldırın. Omuzlarınıza dikkat edin: kulaklarınıza bastırılmamalı, gevşetilmeli ve alçalmalıdır. Ardından, nefes verirken avuçlarınızı yerden itin, yavaşça sırtınızı bükün, çenenizi göğsünüze yönlendirin, kuyruk kemiğinizi çekin. 5-6 kez tekrarlayın, nefes almayı unutmayın.
- Uzanmış kollarla birçok kişinin aşina olduğu tahtaya geçiyoruz: eller omuzların altında, bacaklar düz, ayak parmaklarında. Derin nefes. Nefes verirken, chaturanga yapıyoruz - kollarımızı dirseklerden bükün, dirsekleri vücuda sıkıca bastırın. Birkaç saniye sonra yukarı bakan köpek pozuna geçiyoruz: nefes alırken kollarınızı düzeltin, eğilin, vücudu gerin ve tepeyi yukarı doğru çekin, omuzlarınızı geri çekin. Bacaklar düz, ayak parmakları sizden uzağa uzanıyor ve ayağın arkasına yaslanıyor. Bir nefes vererek, köpeğin aşağı dönük pozuna geçiyoruz: zemini ellerimizle iterek, kuyruk kemiğini yukarı ve başı aşağı kaldırıyoruz. Ayrıca, bu pozisyondan, nefes alırken, dizde bükülmüş sol bacağını eller arasına koyduk. Ona güveniyoruz, dengeyi buluyoruz ve ellerimizi yerden kaldırıyoruz, açıyoruz ve kollarımızı yukarı kaldırıyoruz. Nefes verirken ellerinizi tekrar yere koyun, bacağınızı geriye doğru çekin, tahta pozisyonunda durun ve 4 noktanın tamamını diğer bacak üzerinde tekrar yapın.
- Sağ bacakta 4 noktayı tamamladıktan sonra birkaç nefes için aşağı bakan köpek pozunda kalıyoruz. Sonra yavaşça ellerimize yaklaşır, eğilir, kollarımızı bacaklarımıza sararız. Bir nefesle vücudu yavaşça kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Düz duruyoruz, uzanmış kollarla, bir nefes vererek, katlanmış avuçlarımızı göğsüne sorunsuzca indiriyoruz.
- Bir sonraki asana Parivritta Utkatasana olarak adlandırılır - sandalye pozisyonunda bükülür. Avuçlarımızı katlanmış halde bırakıyoruz, bacaklarımızı bir sandalyede oturuyormuş gibi büküyoruz. Sol koltuk altı sağ dizin üzerinde olacak şekilde gövdeyi hafifçe sağa döndürün. 5-6 derin nefes alın, diğer tarafta tekrarlayın.
- Kompleksi Shavasana ile tamamlayın - yere yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı farklı yönlere yayın, rahatlayın. Eşit, derin nefes alın, hoş bir müzik dinleyin. Dinlenmek ve seansı bitirmek için 3-5 dakika ayırın.
Kompleksin tamamı 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Zamanınız ve arzunuz varsa, kompleksin süresi kademeli olarak artırılabilir.
