Düz bir karın ve belin yağ kıvrımları olmadan keskin bir şekilde bükülmesi, güzel bir kadın vücudunun ana belirtilerinden biridir. Kendinize bu tür formlar sağlamak için denemek zorunda kalacaksınız. Sağlıklı bir diyet, kardiyo ve eğik ve rektus abdominis egzersizi size esnek bir bel ve sıkı bir abs verir.
Bu gerekli
- - yerde egzersiz minderi;
- - sandalye;
- - fitball.
Talimatlar
Aşama 1
En etkili karın egzersizleri her türlü egzersizdir. Hem rektus hem de oblik karın kaslarını etkilerler. Ağırlıklı egzersizler, fitball egzersizleri, ters mekik egzersizleri ile kompleks çeşitlendirilebilir.
Adım 2
Egzersiz yapmadan önce, kaslarınızı ısıttığınızdan, hazırladığınızdan ve ısıttığınızdan emin olun. Biraz hızlı müzikle dans edin, ciğerler, katlar ve virajlar yapın.
Aşama 3
Basit egzersizlerle başlayın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi başın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü düzeltin. Başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi aynı anda yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve kendinizi yavaşça indirin. Karnınızı rahatlatın. 10 kez tekrarlayın.
4. Adım
Belinizde güzel bir eğri oluşturmak için eğik kaslarınızı kullanın. Yerde yatarken, topuklarınızı bir sandalyeye koyun. Ellerinizi başınızın arkasında bırakın. Nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yüzeyden kaldırın. Hareketin zirvesinde sağ omzunuzu sol dizinize doğru çevirin. Kalçalar yere sıkıca bastırılmalıdır. Omzunuzu geri alın, birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ters yönde bükmeyi tekrarlayın. 5-6 çift set gerçekleştirin.
Adım 5
Bir fitball kullanarak egzersizi karmaşıklaştırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı dengede tutarak alt sırtınızı topa dayayın. Dizlerinizi yere dik açı oluşturacak şekilde bükün, ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Dengeyi korurken kalça kaslarınızı sıkın. Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun, onları bir kilit içinde birleştirmeden dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Karın kaslarınızı kasarak ve kollarınızı kullanmadan üst gövdenizi kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Sıkı ve düz bir karından sorumlu olan alt karnınızı harekete geçirin. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız gövdeniz boyunca, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere yatın. Nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi kaldırın. Dizleriniz neredeyse göğsünüze değmelidir. Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına getirin. Acele etmeyin - başarıyı sağlayan yavaş yürütmedir. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
7. Adım
Yeni başlayanlar için bir set yeterlidir. Ancak bir haftalık derslerden sonra, her birinden sonra kısa bir dinlenme ile iki yaklaşımda gerçekleştirerek egzersiz sayısını artırabilirsiniz.
