Şişirilmiş bir göğüs, iyi gelişmiş bir vücudun açık bir işaretidir. Onu eğitirken dikkate alınması gereken birçok şey var. Göğüs üst, orta ve alt bölümlerden oluşur. Orta kısmı pompalamak için hangi egzersizlere ihtiyaç var?
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - yatay tezgah;
- - eğimli tezgah;
- - raflar;
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmandan önce iyice ısın. Temel egzersizler sırasında yaralanmayı önlemek için tam vücut ısınması yapın. Göğüs kaslarınıza özellikle dikkat edin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru sallayın. Hafif, dar tutuşlu şınavlar yapın. Bu sadece göğsün ortasına doğrudan bir etki olacaktır. Bir sonraki adıma geçin.
Adım 2
Yatay bir bankta dar tutuşlu bir bench press yapın. Krep kabuğunu raflara yerleştirin. Başlamak için biraz kilo alın. Bir banka uzanın, ayaklarınızı yere indirin, dar ellerinizle barı tutun ve raflardan kaldırın. Nefes alırken alçaltın ve nefes verirken ayarlanan ağırlığı sıkın. İlk set için en az 12 kez tekrarlayın. Daha sonra 8-10 defadan fazla yapmayın. İyice dinlenin ve bir sonraki egzersizden önce kaslarınızı sallayın.
Aşama 3
Dambılları uzanırken yatırın. Aynı pozisyonda aynı pozisyonda iki hafif dambıl alın. Onları başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın ve birbirinden ayırın. 4 setin her birinde en az 10 kez gerçekleştirin. Tekrar ara verin ve nefesinizi geri alın.
4. Adım
Eğimli bir bankta halteri sıkın. Bench press'i yalnızca bir eğimde gerçekleştirin. Alete sadece biraz daha az ağırlık vererek yatay bir yüzey üzerinde alıştırmada olduğu gibi devam edin. Böylece göğüs kaslarının orta kısmının tüm bölümlerini çalıştıracaksınız.
Adım 5
Özel orta göğüs egzersiz çarkını kullanın. Yerde diz çökün, tekerleği iki elinizle kavrayın ve ellerinizin mümkün olduğu kadar ileri doğru yavaşça yuvarlayın. Daha sonra aynı hareketle geri dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Nefesinizi iyi tutun ve ellerinizi sallayın.
6. Adım
Antrenmandan sonra çalışan kaslarınızı gerin. Tüm antrenmandan sonra statik bir göğüs gerdirme yaptığınızdan emin olun. Isınma ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Herhangi bir duvarın yanında durun ve bir elinizi üzerine koyun. Diğerini bir kenara alın ve bir dakika bekleyin. Diğer elinizle tekrarlayın. İşte bu, göğsün orta kısmını pompalamak için bu eğitim bitti.
