Serbest dalış, nefes tutarak tüplü dalış sporu disiplinidir. Su altında uzun süre nefes alamama yeteneği, sadece profesyonel bir yüzücüye veya dalışa değil, aynı zamanda herhangi bir kişiye de fayda sağlayabilir, çünkü nefesinizi tutmak için yapılan eğitim, akciğerlerin ve tüm solunum sisteminin gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Nefesini tutmanın faydaları
Solunum, sağlığın korunmasında ve spor sonuçlarına ulaşılmasında en önemli faktördür, nefesi kontrol ederek metabolizmayı ve vücudun genel tonunu etkili bir şekilde hızlandırabilir veya yavaşlatabilirsiniz.
Ana dönem, inhalasyonu bilinçsizce kontrol ediyoruz, ancak bazen bilinçli olarak frekansı izliyoruz. Vücut normal olduğunda, beyinden gelen uyarılar diyaframın ve göğüs kaslarının kasılmasına neden olur. Böylece hava akciğerlere girer.
Akciğerlerden karbondioksit salınımı engellendiğinde, akciğerlerdeki hava hareketini durdurma sürecinde olduğu gibi kanda birikir. Dokular tarafından oksijen tüketiminin aktivitesi artar ve sonuç olarak ilerleyici hipoksi. Genellikle, özel eğitimi olmayan bir kişinin nefes alırken bilinçli olarak nefesini tutabildiği süre bir dakikaya kadardır. Bu süreden sonra beyin sizi nefes almaya zorlayacaktır. Bu sürenin artması baş dönmesine veya bayılmaya neden olabilir.
Nefes verirken nefesinizi tutarak uzun süre metabolizmanın uyarılmasını sağlarsınız ve aynı zamanda vücut çok ihtiyacı olan enerjiyi alır. Bu uygulama stres, depresyon ve aşırı saldırganlığı gidermek için yararlıdır. Sindirimi iyileştirmeye, ter ve yağ bezlerinin çalışmalarını düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ama en önemlisi, bu teknik vücutta saklı olan rezerv yeteneklerin açılmasına yardımcı olur, sinir sistemini kelimenin tam anlamıyla yeniler.
Pek çok farklı geciktirme tekniği vardır ve bunlar farklı şekillerde gerçekleştirilir. Her biri belirli bir hedefe ulaşmayı amaçlamaktadır:
- 20 saniyeye kadar ekshalasyon gecikmesi, vücudun oksijeni en iyi şekilde emmesine yardımcı olacaktır. Bu tekniğin kontrendikasyonu yoktur, herkes tarafından kullanılabilir.
- 90 saniyeye kadar daha uzun bir gecikme, tüm vücut üzerinde gelişmiş bir etkiye sahiptir, işlevlerinde önemli gelişmeler sağlar, sağlıklı bir insan için güvenlidir, ancak damar hastalıkları, kalp, dolaşım bozuklukları ve benzeri hastalıklar sadece deneyimli bir mentor gözetiminde yapılmalıdır.
- Bir ilhamı 90 saniyeden fazla tutmak, bedenin ve ruhun yeteneklerini yenilemeye ve harekete geçirmeye yardımcı olur. Bunun sonucu, kanda karbondioksit birikmesi ve vücudun tüm hücreleri tarafından artan oksijen emilimidir, bu da rejenerasyonun, metabolizmanın ve vücudun genel iyileşmesinin hızlanmasına yol açar. Ancak, döngü süresinde kademeli bir artışla durumunuz ve ön hazırlık çalışmaları üzerinde en sıkı kontrole ihtiyacınız var.
Bu tür nefes egzersizleri vücuttaki metabolik süreçlerin hızlanmasına yol açar, kök hücreler de dahil olmak üzere tüm hücreler daha aktif olarak bölünür.
Nefesini tutmanın zararı
Maksimum süre de dahil olmak üzere sınıra kadar eğitim tehlikeli olabilir.
- Kötü alışkanlıklar. Tekniklere hakim olma sürecinde, nadiren ve azar azar çeşitli uyarıcılar, çay, kahve, tütün veya alkol alırsanız veya sağlığınızı etkileyen başka bağımlılıklarınız varsa, o zaman hoş olmayan sonuçlar tehlikesiyle karşı karşıya değilsiniz. uygulamaları gerçekleştirmede vücut veya zorluklar. Eğitim sürecinde, herhangi bir mücadele olmadan, yukarıdakilerin tümünü kabul etme arzusu ortadan kalkar, vücudun işlevleri normalleşir ve bağımlılıklardan psikolojik rahatlama meydana gelir. Yalnızca yeteneklerinin sınırındaki aşırı çabalar zarar verebilir, yükteki yumuşak ve kademeli artışı gözlemleyerek güvenliğinizi ve yalnızca olumlu sonuçları sağlayabilirsiniz.
- Hastalıklar. Kalp hastalığınız veya serebrovasküler kazalarınız varsa, uzun gecikmeler uygulamaya değmez. Yakın zamanda bir hastalık geçirdiyseniz ve henüz iyileşmediyseniz, olayları zorlamayın, sorunsuz ve kademeli olarak ilerleyin. Kendine zarar vermemek için iç salgı organlarının hastalıkları durumunda uygulamadan kaçınmaya değer.
- Gebelik. Anne ve bebeğin vücudunu doğuma hazırlamak için bir fırsat olarak hamilelik sırasında uygulamaların kullanılmasını destekleyenler risk altındadır. Ancak dozajdaki en ufak bir yanlışlık bile - ve tekniklerin kullanılmasından kaynaklanan zarar, faydaları engellemekten daha fazlasını sağlayacaktır. Uygulamanın olumlu etkisinin hangi noktada yıkıcıya dönüşeceğini asla tam olarak bilemezsiniz. Maksimum süre sadece anne için değil, aynı zamanda çocuk için de tehlikeli olabilir. Bu nedenle, eğer bir anne adayıysanız, bebeğinize zarar vermemek için 12-14 haftadan önce aşırı yükleri hariç tutun.
- Uyku. Uyku sırasında istemsiz bir durma meydana gelebilir. Bunun 20-30 saniye boyunca olması iyidir. Ancak böyle bir durma süresinin üç dakikaya ulaştığı görülür. Gece horlarsanız, genellikle (400 defaya kadar) uyku sırasında nefes almayı bırakırsınız. Bu tür gecikmeler zor ve hatta çok tehlikeli olabilir. Baş ağrısı, sinirlilik, hafıza bozukluğu sizi bekleyen sorunlardan sadece birkaçı.
serbest dalış tekniği
Su derinliği sevenler, sonuçlarını yalnızca sistematik eğitimle değil, aynı zamanda çeşitli psikolojik teknikler kullanarak ve daha önce de belirtildiği gibi yoga yaparak geliştirirler.
2009 yılından bu yana, YOGA23 metodolojik sisteminin yoga jimnastiği eğitmenleri ve eğitmenleri için suda nefes egzersizleri eğitim sistemine dahil edilmiştir.
Daldırma sırasında dikkat ve konsantrasyon dağılımı da büyük rol oynar. Vücudun su boşluğundaki konumunu kontrol etmek, basıncı zamanında eşitlemek ve fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamak için gereklidirler.
Suyun yaygarayı sevmediğini hatırlamak da önemlidir. Bu, gevşeme gerektiren, onunla birleşmeyi gerektiren bir maddedir, içindeki değerlerinde yaşamanız gerekir - ve bu nedenle akıcı ve rahat olmanız gerekir.
Yardımcı olmak, özellikle ilk başta, suda dengeli ve uyumlu bir şekilde hareket etmenizi sağlayan dalışın görselleştirilmesidir. Acemi dalgıçların, bir an önce ortaya çıkma arzusuyla boğulduklarında, havasızlıktan dolayı panik anları yaşamaları nadir değildir. Ancak bu duygular genellikle aldatıcıdır. Bu gibi durumlarda mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir ve ardından gecikme süresi artacaktır.
Doğru nefes alma tekniği
Tam nefes almanın sırası ve unsurları:
1. Diyaframı kullanma - alt. Göbek solunumu veya diyafram nefesi, doğru nefes alma becerilerini geliştirmede en önemli adımlardan biridir. Bu tür solunumda akciğerlerin altında bulunan diyaframla çalışmayı öğreniriz. Bu tür nefes alma çok doğaldır, küçük çocukları düşünün. Diyafram becerilerinizi geliştirmek, verimli bir şekilde nefes almanın bir yoludur.
2. Göğüs solunumu - orta kısım. Bu nefeste göğüs kaslarını ve interkostal kasları kullanırız. Sadece göğüs solunumu etkili değildir, çünkü akciğerlerin fizyolojik olarak en büyük kısmı, alt kısmı dahil değildir. Ancak interkostal kasları çalıştırabilmek ve göğüs bölgesinde güç ve elastikiyetlerini geliştirebilmek doğru nefes almanın başka bir yoludur. Dalışa hazırlanırken esas olarak şu iki solunum tipini kullanırız: karın ve göğüs.
3. Omuz solunumu - üst kısım. Modern insanın sıklıkla bilinçsizce kullandığı bu sığ nefes alma, vücudumuza oksijen sağlamanın en etkisiz yoludur. Dalış yaparken, eğitim döngüsünün son aşamalarında, 2-3 zorunlu nefes alırken ve “paketleme” yaparken omuz solunumunu yoğun bir şekilde kullanabiliriz.
Çalışma metodları
- Mesafe yüzme - azaltılmış nefes ile sürekli yüzme. Oksijen arzını, taşınmasını ve kullanımını iyileştirmeyi amaçlar.
- Aralıklı antrenman - nefesinizi tutarak ve kısa bir dinlenme aralığı ile kısa esnemelerde yüzme. Kalbin işlevsel yeteneklerini arttırmayı amaçlar ve çalışma sırasında oluşan anaerobik bozunma ürünleri, solunum süreçlerinin güçlü bir uyarıcısı olarak hizmet eder. Bu nedenle dinlenmenin ilk 10-30 saniyesinde oksijen tüketimi ve kalp performansı artar. Bu göstergeler hala yüksek olduğunda tekrarlanan yük, tekrardan tekrara oksijen tüketimi artar.
- Glikoliz dinamikleri tarafından belirlenen (enerji üretimi, kas glikojeni kullanılarak oksijensiz bir ortamda gerçekleşir) sert bir modda veya azalan bir dinlenme aralığı ile nefes tutma ile 50 metrelik bölümlerin tekrar tekrar yüzmesi. Kandaki laktik asit içeriği ile değerlendirilir ve maksimum içeriği işten birkaç dakika sonra belirlenir, tekrardan tekrara maksimum süre mesafenin sonuna yaklaşır. Sonuç olarak, dinlenme aralığı azalır, tekrarlanan segment, bir öncekinden yorgunluğun arka planına karşı yetersiz iyileşme aşamasında yüzer.
Antrenman sürecinin dönemselleştirilmesi için doğal bir temel teşkil eden spor formunun gelişim evresini hesaba katmak gerekir. Dolayısıyla eğitim seçimi etkiler. Sezon başında uygun temel antrenman yapılmadan tekrarlanan antrenman yöntemlerinin kullanılması, uyum mekanizmalarının bozulması nedeniyle kendisinde ve aynı zamanda herkeste ve her şeyde hayal kırıklığına yol açacaktır.
Serbest dalış ekipmanı
Serbest dalış ekipmanı, dalış ve şnorkelle yüzme ekipmanından önemli ölçüde farklı olan, daha gelişmiş bir formda olması, ergonomik parametrelere odaklanması ve hidrodinamik nitelikleri dikkate alması gibi cihazlar olabilir. Ayrıca, daha az ağırlığa ve hacme sahip olduğunu, dalış sırasında bir şeye yakalanıp yol açabilecek parçaların olmamasını ve acil ve tehlikeli bir durumda olduğunu belirtmekte fayda var.
- Serbest dalış ekipmanının bir parçası, serbest dalıcıya pozitif yüzdürme sağlayan bir ağırlık kemeri veya yakadır. Gerekirse kolayca sıfırlanabilir.
- Özel serbest dalış kıyafetleri diğerlerinden farklıdır, çünkü daha sıkı bir uyum ve esnekliğe sahiptirler. Çok az termal iletkenliğe sahiptirler, ancak güçleriyle övünemezler ve giyilmeleri tamamen rahatsız edicidir.
- Kanatlar, daha az çabayla hız geliştirmelerine olanak tanıyan uzun ve daha büyük sertlikleriyle diğerlerinden ayrılır. Birbirine sabitlenen ve bir yüzgeci temsil eden ve yüksek hızın gelişmesine izin veren bir monofin de kullanılır.
- Dalış maskesi, dalış sırasında havayı korumak için minimum bir iç alana sahiptir. Geniştir ve iyi bir panoramik görüş sağlar.
- Dalış tüpleri, ağızlığın önünde oluklu bir ek olmadan, valfler ve bir dalga kırıcı olmadan da kullanılır. Birçok serbest dalıcının şnorkel ile dalıştan önce her zaman havalandırma yapmadığı, genellikle hızlı bir çıkış sırasında müdahale ettiği ve ek direnç oluşturduğu söylenmelidir.
Nefesini tutmak için dünya rekoru nasıl kırıldı?
Kayıtlara ulaşmak için solunum fizyolojisi
Nefesini tutmak oksijen açlığı anlamına gelir. Serbest dalış eğitiminize başlarken hatırlamanız gereken ilk şey budur. Solunum fizyolojisinin temellerini anlayarak riski değerlendirin ve öncelik verin.
Dalış sırasında vücuda ne olur? Dalış sırasında kas yüklenmesi oksijeni hızla yakar ve hipoksiye (O2 eksikliği) yol açar. Oksijen kaybı hızının hesaplanması çok karmaşık ve bireyseldir - dalgıcın derinliği, hızı, dalış süresi, su sıcaklığı, nabzı ve akciğer hacmi dikkate alınarak.
Dalgıcın vücudundaki her organ, basınçtaki en ufak bir değişikliğe tepki verir, kan damarlarının spazmı, kan akışı yeniden dağıtılır ve kan basıncı en önemli organlara - kalbe ve beyne - oksijen taşır. İlginç bir şekilde, sadece bir yüzü suya batırdıktan hemen sonra kalp atış hızı yavaşlamaya başlar.
Ancak tüm eğlence, merkezi sinir sistemi nefes almak için bir dürtü verdiğinde başlar. Bu his herkese tanıdık geliyor - karbondioksit konsantrasyonu kritik bir seviyeye ulaşıyor ve refleks olarak nefes alıyoruz. Eğitimli dalgıç bu refleksi bir dereceye kadar kontrol edebilmektedir.
Rekorlara ulaşmanın ana kuralı, kafanızla havuza girmemek. Risk hesaplamadan imkansız hedefler koymayın. Yaşam ve sağlık, herhangi bir başarıdan daha önemlidir.
Dünya rekoru
Goran Kolak
Hırslı Hırvat'ın birçok ödülü var ve yeni başarılar için gelişmeye devam etmeye hazır. Halihazırda dünya yarışmalarında dokuz kez altın madalya kazandı ve en iyi süresi 22 buçuk dakika. Şimdi Hırvat otuz yaşın üzerinde, ama gelecekte onu şaşırtacak.
Alex Segura
28 Şubat 2016'da İspanyol, nefesini suda tutmak için dünya rekorunu kırdı - 24 dakika 03 saniye. Bu rekor Guinness Rekorlar Kitabı'na girdi.
