Erkeklerde her zaman geniş omuzlar, güç, erkeklik ve güvenilirliğin sembolü olarak kabul edildi. Omuz kuşağının deltoid ve yamuk kaslarının gelişimi için yetkin bir şekilde yapılan egzersizlerin bir sonucu olarak, hızla V şeklinde bir atletik figürün sahibi olacaksınız.
Gerekli
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınıza iki tür omuz egzersizi ekleyin - presler ve salıncaklar. Kas kütlesini artırmak için temel egzersizler, ayakta ve oturarak presler, başın ve göğsün arkasından presler, dambıl veya barbell presleridir. Mach'ler belirli bir kası hedefler. Örneğin, önünüzdeki çubuğu kaldırmak, ön deltoid kasları geliştirir, dambılları yanlardan - orta olanlar ve eğimde dambıl yetiştirme - arkalardan kaldırır. Her hareketi 3-4 set için 8-10 defadan fazla gerçekleştirmeyin.
Adım 2
Düz durun, alt sırtta biraz bükün, bacaklarınızı paralel koyun. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş açarken halteri düz bir tutuşla alın. Dirseklerinizi indirin ve çubuğu köprücük kemiğinizin seviyesinde tutun. Kollarınızı tamamen düzleştirin, çubuğu başınızın üzerine doğru sıkın. Sonra yavaşça indirin. Başını dik tut, önüne bak. Bu egzersiz otururken yapılabilir.
Aşama 3
Düz tutuşlu bir halter alın. Önkollarınızı birbirine paralel ve zemine tam olarak dik tutun. Başınızı eğmeyin. Sırtınızı düzeltin ve çubuğu trapez kaslarınızın üstüne indirin. Halteri başınızın üzerinde sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Halteri önünüze indirin. Çubuğu üstten tutuşla tutun. Kollarınızı yukarı çekin, halteri vücudun yanında tutun. Bar mümkün olduğunca çenenize yakın olmalıdır. Dirseklerinizi öne koyun. Sırtınızı ve baş pozisyonunuzu izleyin. Halteri yavaşça indirin.
Adım 5
Dambılları omuz hizasında üstten tutuşla tutun. Halter dokunana kadar kollarınızı kaldırın. Sonra onları mümkün olduğunca aşağı indirin.
6. Adım
İndirilmiş kollarınızı önünüzde dambıl ile uzatın. Gövdeyi hafifçe eğin. Dambılları yana ve omuzlarınızın hemen üstüne kaldırın. Bilekler hafifçe döndürülmelidir. Ellerinizi yumuşak bir şekilde aşağı indirin.
7. Adım
Kollarınızı dambıllarla vücudunuz boyunca tutun. Sağ elinizi öne ve başınızın üzerine kaldırın. Sağ elinizi yavaşça indirin ve bu sırada solunuzu kaldırın. Her iki kol da hareket halinde olmalı ve dambıl yüzün önünde zıt yönlerde açılmalıdır.
8. Adım
Gövdeyi en az 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Kollarınızı önünüzde dambıl ile uzatın. Kollarınızı yanlara doğru yayın. Bileklerinizi, serçe parmağınız işaret parmağınızın üzerinde olacak şekilde çevirin. Sırtınızı bükmeyin. Ardından kollarınızı dambıl ile yavaşça indirin.
