Geniş bir göğüs, güzel ve atletik bir vücudun önemli özelliklerinden biridir. Göğüs kaslarını geliştirmek için göğüs kaslarının alt ve üst kısımlarını, dış ve iç kısımlarını ve deltoid kaslı bağları düzenli olarak geliştirmek gerekir.
Gerekli
- - yatay tezgah;
- - eğimli tezgah;
- - halter;
- - halter;
- - Barlar.
Talimatlar
Aşama 1
Göğüs ve kol kaslarınızı geliştirmek için egzersizleri farklı günlerde planlayın, böylece bu bölgelere binen yük değişir. Göğüs kası eğitimi 2 gün ara ile haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Her egzersizi 4-8 yaklaşım için 10-12 kez gerçekleştirin. Tüm hareketler yumuşak, yavaş olmalıdır. Şeklinize bağlı olarak halter ve dambıl ağırlığını seçin.
Adım 2
Yatay bir bankta uzanın. Dengeyi korumak için ayaklarınızı yere koyun. Çubuğu raftan çıkarın ve kollarınızı uzatarak birkaç saniye tutun. Ardından halteri yavaşça aşağı indirin. Göğsüne dokunmalı. Dirseklerinizi öne koyun. Birkaç saniye aşağı konumda kilitleyin ve ardından çubuğu tekrar yukarı kaldırın.
Aşama 3
Eğimli bir tezgaha geçin. Bir halter alın ve uzanmış kollarla başınızın üzerinde tutun. Ağırlığı göğsünüze indirin, bu pozisyonda oyalayın ve ardından çubuğu tekrar sıkın. Çubuğun ilerlememesi için dengenizi koruduğunuzdan emin olun.
4. Adım
Halter alın ve yatay bir yüzeye yatın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Stresi azaltmak için dirseklerinizi hafifçe bükün. Maksimum gerilimi hissedeceğiniz pozisyonu sabitleyin. Ardından kollarınızı yukarı kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün ve göğüs kaslarınızı sıkın.
Adım 5
Bir bankta çapraz olarak yatın. İki elinizle bir dambıl alın ve göğsünüzün üzerinde tutun. Avuç içlerinizi diskin içine bastırın. Düz kollarınızı başınızın arkasında bir dambıl ile mümkün olduğunca indirin. Göğüs kaslarının gerildiğini hissetmelisin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca aşağıda tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Adım
Düz olmayan çubuklara uzanmış kollarla yaslanın ve bir denge noktası bulun. Kendinizi yavaşça ellerinizle mümkün olduğunca alçaltın. Ardından yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Göğüs kaslarınızı yukarı bakacak şekilde sıkın. Egzersiz sırasında, gövdenizi hafifçe öne eğmek için bacaklarınızı kalçanızın arkasında çaprazlayın. Bu pozisyonda göğüs kaslarına binen yük daha yoğun olacaktır.
