Jimnastik tekerleği, egzersiz sırasında kollarınıza, karın kaslarınıza ve vücudun diğer kısımlarına binen yükü artırmanıza olanak tanıyan kullanışlı, kompakt ve etkili bir antrenördür. Genellikle karın silindiri olarak anılır, istenirse diğer kas gruplarını da pompalamak için kullanılabilir. Bu spor ekipmanı, fazla yer kaplamadığı için ev egzersizleri için idealdir.
Talimatlar
Aşama 1
Jimnastik tekerleği, her iki tarafında rahat tutacakları olan küçük, dengeli, geniş bir tekerlektir. Tekerleğin çapı farklı olabilir, ancak ortalama olarak bir insan avucunun uzunluğunu geçmez - bu boyutta bir rulo ile çalışmak en uygunudur, ayrıca fazla yer kaplamaz.
Adım 2
Spor salonu silindiri, abs, göğüs, kollar, sırt ve diğer kaslarınız üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Bu mermi yeni başlayanlar ve fiziksel olarak zayıf insanlar için uygun değildir, birkaç ay spor yaptıktan sonra kullanılmalıdır: zaten oldukça kolay hale gelen ve iyi sonuçlar getirmeyen egzersizleri daha etkili olanlarla değiştirmenize izin verir.
Aşama 3
En yaygın jimnastik tekerleği egzersizi, karın kaslarınızı ve kollarınızı güçlendirir. Uygulanması için iki seçenek vardır: ilk durumda diz çökmeniz, silindir tutamaçlarını tutmanız ve önünüze koymanız gerekir. Sırtınızı düz tutarak, sanki yatıyormuşsunuz gibi, gövdeniz yere paralel olana kadar tekerleği yavaşça ileri doğru döndürmeye başlayın - ancak yere karnınız veya göğsünüzle dokunmamalısınız. Yeni başlayanlar genellikle sona ulaşamazlar, ancak kısmi bir genlik egzersizi bile yardımcı olacaktır. Mümkün olduğu kadar alçaldıktan sonra yükselmeye başlayın ve silindiri kendinizle birlikte çekin. Egzersizin ikinci kısmı daha da zor - kaldırmak için karın ve kollarınızı sıkmanız gerekiyor, göğüs ve omuz kasları da çalışıyor. Bu yaklaşımlardan birkaçı düzinelerce egzersizin yerini alacak ve diğer kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecektir.
4. Adım
Egzersizin ikinci versiyonu daha da zor: silindiri dizlerinizi bükmeden ayakta durma pozisyonundan döndürmeniz gerekiyor. Çoğu insan bunu ancak birkaç aylık diz antrenmanından sonra tamamlayabilir.
Adım 5
Silindiri önünüze iterek nefes alın ve geri döndüğünüzde nefes verin. Eşit ve yavaş nefes almanız gerekir. Ortalama olarak, zorluğa bağlı olarak 10-15 tekrar yeterlidir. 15 seti rahat yapıyorsanız ve kaslarda gerginlik hissetmiyorsanız, ayakta durmaktan daha zor bir seçeneğe geçmeniz gerekir.
6. Adım
Bir silindirle birçok farklı egzersiz vardır: sırt üstü yatmak, kalçalarınızı kaldırmak ve ayaklarınızı tekerleğin kollarına koymak, kendinize ve geriye doğru yuvarlamak; karnınızın üzerinde yatarken, tekerleği kendinize doğru çekin, omuz kuşağını yırtın; yerde otururken silindiri sağınıza ve solunıza doğru hareket ettirin. Jimnastik tekerleği, germe egzersizlerini geliştirmenize izin verir: yere oturun, kolları kavrayın ve ayaklarınızı üstüne koyun, bacaklarınızı düzeltin, dizlerinize göğsünüzle dokunmaya çalışmanız gerekir. Bu bacak kaslarını gerer.
