İnsan vücudundaki herhangi bir kas gibi, triseps de belirli bir miktarda çalışma gerektirir. Onu eğitmek için birçok farklı kompleks vardır, ancak her program tamamen bireyseldir ve belirli görevler için ve bir kişinin fizyolojik özelliklerine göre derlenir.
Spor salonunda triceps çalışmak
Triceps, omzun triseps kasıdır; hacim olarak, biceps'in iki katı büyüklüğündedir. Haftada iki veya üç kez triceps pompalamak daha iyidir, kasların iyileşmesi için yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Herhangi bir antrenman hafif bir ısınma ile başlamalıdır, aksi takdirde yüksek yaralanma olasılığı vardır.
Triseps eğitimi için temel egzersiz, yakın tutuşlu bir bench press'tir. Kavrama ne kadar dar olursa, trisepsler o kadar güçlü işe dahil edilir, optimal mesafeyi seçmek önemlidir, ortalama olarak başparmaklar arasında 20-30 cm'dir.
Çubuğa basmak en iyi, sizi sigortalayacak ve son tekrarlarda ölü merkezin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir partnerin yardımıyla yapılır. Deneyimli bir spor salonu partneri, herhangi bir antrenmanda, özellikle spor ekipmanlarının ağırlığının yeterince büyük olduğu temel egzersizlerde %50 başarılıdır.
En etkili triseps antrenmanı için triceps ve pazılarınızı sallayın. Bunu yapmak için, her iki kas için dönüşümlü olarak farklı egzersizler kullanabilirsiniz, örneğin, triseps için bench press'i değiştirmek ve pazı için çubuğu kaldırmak. Çiftler halinde çalışan kas antagonistleri, güç ve kütlede maksimum kazanç sağlayacaktır.
Fransız basını, trisepsleri çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Ayakta, otururken veya uzanırken yapabilirsiniz. Gövdenin konumuna bağlı olarak, çeşitli triseps kas demetlerini çalıştıracaksınız. Bu egzersiz 4-6 set, her biri 8-12 tekrar gerektirir.
Triceps, düz olmayan çubuklara pompalanabilir, bilekleri ters kavrayarak şınav yapabilir, derin kıvrımlar yapabilir. Burada kemere bağlı ek ağırlıkları kullanabilirsiniz. Eğitiminizin derecesine bağlı olarak tekrar sayısı 6 ila 12, yaklaşım sayısı 3 ila 6 arasındadır.
Evde pratik yapmak için egzersizler
Triseps antrenmanını sadece spor salonunda değil, evde de yapabilirsiniz. Bu nedenle, yatay çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde alternatif egzersizler, yalnızca trisepslerinizi değil, aynı zamanda pazılarınızı da güçlendirecek ve büyük ve belirgin hale getirecektir.
Yerden veya iki sandalye arasındaki şınav, triseps kasını geliştirmek için oldukça etkili egzersizlerdir. 6-8 set, her biri 12-15 tekrar yapın.
Hem spor salonunda hem de evde bulunan dambıl egzersizlerini kullanarak triseps çalıştırabilirsiniz. Örneğin, bir kolu başın arkasından bir dambıl ile uzatmak, bir kolu bir dambıl ile eğimli bir pozisyonda diz bir sandalye veya bankta dururken düzleştirmek, vb.
Herhangi bir antrenmanda, yapılan işten maksimum sonuç alınmayacak olan doğru tekniğin önemli olduğunu belirtmekte fayda var. Egzersizleri temiz yaptığınızdan emin olun, hareketi sonuna kadar yapın.
Diyetinize dikkat edin, proteinler ve karbonhidratlar yeterli miktarlarda bulunmalıdır - ilki kas kütlesinin büyümesini sağlar, ikincisi vücuda gerekli enerjiyi verir.
