Hiperekstansiyon, kalça fleksörlerinin yanı sıra sırt ve gluteal kasların düzleştiricilerini geliştirmenize izin veren bir egzersizdir. Yapıldığında eklemler aşırı yüklenmez, tendon omur korsesi güçlenir ve omurilik yaralanması riski azalır. İyi sonuçlar elde etmek için bu egzersiz doğru yapılmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Bu egzersiz, dambıl veya halter kullanmadan uzun sırt kaslarını pompalamayı içerir. Hiperekstansiyon hem kadınlar hem de erkekler için harikadır ve sırtı güçlendirmek için karmaşık çekirdek egzersiz programlarının yerini alır. Bu egzersiz ile diğer egzersizlere başvurmadan uzun sırt kaslarınızı önemli ölçüde geliştirebilirsiniz.
Adım 2
Hiperekstansiyon yaparken, yük sırtın uzun kaslarına, kalçalara ve kalça pazılarına dağıtılır - bu yüzden çoğu profesyonel sporcu onu sever. Erkekler bu egzersizi barbell squat sırasında spinal kasları stabilize etmek için yaparken, kızlar güzel kalça kasları oluşturma yeteneği ve sırtın doğru eğriliğini vurgulama yeteneği için hiperekstansiyona değer verir. Tüm doğru kas gruplarının doğru yükü alabilmesi için hiperekstansiyon, squat ve Rumen deadlift ile birleştirilmelidir.
Aşama 3
Hiperekstansiyon yapmak için simülatörde yüzüstü yatmanız ve topuklarınızı özel tasarlanmış silindirin altına getirmeniz gerekir. Daha sonra düzgün bir aşağı eğim gerçekleştirilir ve vücudun düz bir çizgisi olan orijinal konumuna eşit derecede yumuşak bir dönüş yapılır. Bu durumda lomber bölgede aşırı gerilmeden kaçınmak zorunludur. Bu egzersizi, düz, yükseltilmiş bir yüzeyde uzanmanız, vücudu ağırlıkta bırakmanız, bacaklarınızı bir asistan yardımıyla sabitlemeniz ve gövdenizi yere doğru bükmeniz gereken basitleştirilmiş bir teknik kullanarak bir simülatör olmadan da yapabilirsiniz.
4. Adım
Yukarıdaki tekniklere ek olarak, paralel çubuklar kullanılarak hiperekstansiyon da yapılabilir - bu durumda, uyluğun önünü bir çubuğa yerleştirmeniz ve topuklarınızı ikincinin altına getirmeniz gerekir. Pompalanan kasların büyümesini teşvik etmek ve egzersizin etkinliğini arttırmak için hiperekstansiyon performansına kademeli olarak ek ağırlıklar eklenmelidir. Bunu yapmak için, sırtınıza (skapular bölgede) özel bir ağırlık takmanız veya egzersiz sırasında sadece elinizle tutmanız gerekir.
