Aralıklı antrenman, egzersiz yoğunluğunu değiştirerek fazla kiloları daha etkili bir şekilde yakmanızı sağlar. Ama herkes için uygun değildir. Nedir ve nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceği, bu makalede daha ayrıntılı olarak.
Aralıklı antrenman, fazla kilolardan kurtulmanın ve istenmeyen yağları yakmanın harika bir yoludur. Aralıklar nedir ve bu egzersizler neden bu kadar etkileyici sonuçlar elde ediyor?
Nedir?
Aralıklı antrenman, metabolizmayı arttırmayı ve kalp atış hızını hızlandırmayı amaçlayan daha hafif egzersizlerin (geniş aşama) yapıldığı çok yoğun egzersizlerden (yoğun aşama) oluşur, bu da daha hızlı ekstra kilo vermenizi sağlar. Antrenman turlar halinde yani aralıklarla gerçekleştirilir.
Aralık, her egzersizi tamamlama zamanıdır (yüksek veya orta yoğunlukta). Genellikle 20 ila 40 dakika sürer ve ısınma ve esneme içerir. Ayrıca, yoğun çabaların her zaman çok daha uzun orta gerilim fazları ile değişmesi ve bunun tersinin olmaması da son derece önemlidir.
Böyle bir antrenman yapmak için birkaç seçenek var. Aralıklar bisiklete binme, koşma, ip atlama, kettlebell eğitimi veya şınav veya ağız kavgası yaparak yapılabilir.
Aralıklı Egzersiz Nasıl Doğru Yapılır?
Doğru yapmak, aralıklı antrenmanın istenen sonuçları üretmesi için çok önemlidir. Ve ayrıca belirli kurallara uyun:
- Antrenmanınıza başlamadan önce kısa bir ısınma yapın.
- Aralık sayısı antrenman programı ile tutarlı olmalıdır.
- Bir antrenmanı tamamladıktan sonra, kasları daha elastik hale getirecek şekilde germeyi unutmayın.
- Haftada en fazla 3 kez antrenman yapın. Antrenmanlar arasında molalar olmalıdır.
- Aralık süresi 20 dakikadan fazla olmamalıdır.
- Bir interval antrenmanı seçerken, özellikle kuvvet veya kalp antrenmanı olmak üzere diğer ek antrenmanlardan kaçınmak önemlidir.
- Asla oruç aralıkları uygulamayın. Yemekten sonra, antrenmandan önce, yemekten en az 1.5-2 saat sonra geçmelidir.
- Kısıtlayıcı bir diyetteyken interval antrenman yapmayın.
Spor salonundayken koşu bandı ve kettlebell üzerinde interval antrenmanlar yapabilirsiniz. Örneğin, önce 20-30 saniyelik bir maksimum çalıştırma vardır. Ardından, ani durmalar olmaması için hızı yaklaşık bir dakika kadar yavaşlatın. Hızlı ve yavaş çalışma 10-15 dakika arasında değiştirilebilir. Ardından, koşmanın yerini kolay koşma veya sadece yürüme ile değiştirdiği bir sonraki aralık başlar. Kalp sakinleştiğinde ve vücut soğuduğunda, beş dakikalık bir esneme yapabilirsiniz.
Aralıklı antrenman nasıl çalışır?
Uzmanlara göre interval antrenman, kardiyo antrenmanından üç kat daha etkili. Ayrıca, vücut üzerinde aşağıdaki etkiye sahiptir:
• vücudun aerobik performansını arttırmak;
• fazla kilolardan kurtulmak;
• en sorunlu bölgelerden bile yağ yakma;
• kas kütlesinde artış;
• sağlığın iyileştirilmesi;
• diyabet, obezite, hipertansiyon ve diğer uygarlık hastalıklarına yakalanma olasılığını azaltmak.
Aralık yöntemi, fiziksel uygunluğu yüksek ve her şeyden önce sağlıklı insanlar için tasarlanmıştır. Dolaşım, kalp veya eklem sorunları olanlar için uygun değildir. Ayrıca aşırı kilolu kişilerin egzersize başlamadan önce fazla kilolarının bir kısmını vermeleri önerilir.
