İp atlama, sadece bacak kaslarınızı güçlendirmekle kalmayan, aynı zamanda kalbinizi çalıştıran ve kilo vermenize yardımcı olan mükemmel bir aerobik egzersizdir. Antrenmanın daha etkili olabilmesi için doğru zıplamayı, ısınmayı, bacaklarınızı korumayı ve belli bir tempoda çalışmayı öğrenmeniz gerekir.
İp atlama için nasıl hazırlanır?
İp atlama, diğer aerobik egzersizlerin yerini alabilir: koşma, yüzme, kardiyo eğitimi. Ayrıca fazla yağlardan kurtulmaya, vücudun birçok kasını çalıştırmaya, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve dayanıklılığı artırmaya da katkıda bulunurlar. Ayrıca, simülatörlerde monoton bir koşudan veya sıkıcı bir egzersizden daha eğlenceli ve daha ilginç.
Herhangi bir aerobik egzersiz, en iyi etki için en az otuz dakika, tercihen kırk dakika ila bir saat sürmelidir. Aynı zamanda, nabzın maksimum değerlere ulaşmaması ve kişinin konuşabilmesi için hızın oldukça yavaş olması gerekir. Zaman kazanmak istiyorsanız, aralıklı egzersizler yapın - bunlar aynı derecede faydalıdır, ancak çok daha hızlıdır. Bu, yüksek stres dönemlerini dinlenme veya hafif stresle değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün ip atlamak tavsiye edilir: vücudun iyileşmek için zamanı olması için daha sık değil ve daha az sıklıkta değil, aksi takdirde daha az fayda olacaktır.
İyi bir ip satın alın: pahalı modeller karıştırılmaz, yüksek mukavemete sahiptir, bükülmez. Yüksek kaliteli atlama ipleri deri ve ketenden yapılmıştır, ancak plastik de uygundur - havayı daha iyi keser, böylece daha hızlı atlayabilirsiniz. Sadece bacaklarınızı değil, kollarınızı da çalıştırmak istiyorsanız, kolları ağır olan bir ip bulun. Evde atlıyor olsanız bile uygun ayakkabılar hazırladığınızdan emin olun. Bunlar, özel bir yastıklama tabanına sahip spor ayakkabılar olmalıdır. Çıplak ayakla yumuşak bir zeminde antrenman yapabilirsiniz, sert zemindeki kadar zararlı değildir.
Nasıl ip atlanır?
İp atlamadan önce biraz ısınma yaptığınızdan emin olun. Biraz koşabilir, eklemlerinizi gerebilir, zıplayabilirsiniz. İlk egzersiz basit ve kısa olmalıdır. İlk başta, ortalama bir hızda normal atlamalar yapmak yeterlidir. Aynı zamanda dirseklerinizi vücudunuza bastırın, sadece bel hizasında olması gereken ellerinizle hareket edin ve sırtınızı dik tutun. Tüm ayağınızı değil, ayak parmaklarınızın üzerine inin - aksi takdirde eklem ağır bir şekilde yüklenir ve yaralanmalar olasıdır. Boğulmaya başladığınızda durun ve bir şey söylemeniz zor olacaktır.
Egzersizinizin hızını ve süresini kademeli olarak artırın. Yeni hareketlerde ustalaşın: tek ayak üzerinde atlama, yüksek dizlerle, çaprazlama. En zoru, ipin çift veya üçlü yuvarlanmasıyla atlamalardır.
Aralıklı antrenman yapmaya karar verirseniz, önce egzersiz ve dinlenme arasındaki oran 2: 1 olmalıdır, örneğin iki dakika atlama ve dört dakika dinlenme. Oran 1: 1 olana kadar egzersiz süresini kademeli olarak artırın. Daha gelişmiş sporcular, hızlı bir tempoda zor atlamalar ve basit yavaş atlamalar arasında geçiş yapabilir.
