"Toplu olmak" ifadesi kas kütlesi kazanma aşamasında olmak anlamına gelir. Bu süre zarfında vücut geliştirmeci beslenme ve antrenmanı özel bir şekilde organize eder. Tipik olarak, vücut geliştirme sporcuları iki dönem arasında değişir: "kitle için" ve "rahatlama için", her biri yaklaşık birkaç hafta sürer.
Toplu çalışma, yüksek doz protein de dahil olmak üzere yüksek kalorili beslenme anlamına gelir. Protein, kas dokusunun yoğun büyümesi için gereklidir. Bu dönemde, ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizlerine ağırlık verilir, tüm kas grupları çalıştırılır, bu da çok yönlü büyümelerine katkıda bulunur. Yüksek kalorili bir diyet, bir vücut geliştiricinin biraz dolgun görünmesine neden olabilecek yağ dokusunun birikmesine katkıda bulunabilir. Ancak yağ tabakasının altında güçlü bir kas yapısı vardır.
Kitle eğitimi
Ağırlık antrenmanının ana prensibi minimum tekrar sayısıdır. Beşinci tekrarda zaten önemli bir çaba gerektirecek kadar ağırlıklarla çalışmak gerekir. On tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın. Bu tür antrenmanların sıklığı, kaslara dinlenme ve iyileşme fırsatı vermek için haftada üç kereyi geçmemelidir. Aksi takdirde, aşırı eğitim ve terk etme riski artar.
Ağırlık antrenmanının süresi 4-5 hafta olmalıdır. Aynı anda mümkün olduğu kadar çok kas grubunu etkileyen temel egzersizlerin tercih edilmesi önerilir. Örneğin, deadlift veya halter ağız kavgası. İzole kas grupları üzerinde yapılan egzersizler en aza indirilir.
Yemekler "kitlede"
Kas büyümesinin gerçekleşmesi için yüksek kalorili bir diyet gereklidir. Eğitim çok zordur ve çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle yiyeceklerle daha da fazla tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, bir sporcu genellikle günde 4-5 bin kilokalori tüketir. Kilo üzerinde çalışırken, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 g protein tüketmeniz gerekir. Bir hata, oranın vücut ağırlığının kilogramı başına 4-5 g'a ulaştığı proteinli gıdaların aşırı tüketilmesidir. Bu sadece böbrekleri ekecek, ancak kaslar daha hızlı büyümeyecek.
Bitkisel yağları tercih ederek yeterince yağ yemek gerekir. Diyetteki karbonhidratlar vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2-3 g olmalıdır, bu nedenle tahıllara ve tahıllara dayanmanız gerekecektir. Şeker ve beyaz undan vazgeçmek için karmaşık karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yatmadan önce yiyecek alımı hariç 2-3 saatte bir yemek yemelisiniz. Antrenmandan önce ve sonra protein shake iç.
Bir süre ağırlık antrenmanından sonra, genellikle kardiyo egzersizlerine aktif olarak katıldıkları ve kuvvet antrenmanı prensibini değiştirdikleri rahatlama üzerinde çalışmaya devam ederler. Tekrar sayısını artırın, ağırlıkların ağırlığını azaltın. Bütün bunlar kardiyovasküler sistemin aktif çalışmasına yol açar, fazla yağ yakılır. Beslenme, düşük kalorili bir diyetle özel bir diyet anlamına gelir, genellikle karbonhidratsız bir diyet uygularlar. Bu, birikmiş yağ dokusu yüzdesini azaltmaya ve birikmiş kas rahatlamasını ortaya çıkarmaya yardımcı olur.
