Geleneksel kettlebell kaldırmada, klasik egzersizler - koparma ve sallama - sırt ve üst omuz kuşağı kaslarının kuvvet dayanıklılığını geliştirir. Ancak istenirse göğüs kaslarını, sırtı, deltaları ve bacakları pompalamak için ağırlıklar kullanılabilir. Ayrıca, ağırlıklarla yapılan egzersizlerin etkinliği, halter ve dambıl ile yapılan egzersizlerden çok daha yüksek olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Bir su ısıtıcısının dambıl ve halter üzerindeki en önemli avantajlarından biri, ağırlığın bir değil iki bağlantı noktasına dağıtılmasıdır. Bu, çalışan kasın gücünü sınırlamanıza ve antrenmanda büyük ağırlıklar kullanmanıza izin vermez. Ayrıca kettlebell egzersizleri neredeyse hiç yaralanma riski taşımaz. Bu, katı uygulama tekniklerinin artık gerekli olmadığı ve çalışma ağırlıklarının çok daha hızlı olacağı anlamına gelir. Ağırlıklarla maksimum antrenman yoğunluğu, bir halter ve dambıl çekerken olduğundan daha yüksektir. Bu, kasların daha hızlı büyüyeceği ve deri altı yağının daha yoğun yakılacağı anlamına gelir. Pratik bir bakış açısından, kettlebell kaldırma, doğal koşullarda kuvvet kullanırken avantaj sağlayan fonksiyonel gücü daha iyi geliştirir.
Adım 2
Göğüs kaslarını ağırlıklarla pompalamak için, yatay veya açılı olarak bench press idealdir. Tabii ki tribünlerden ağır ağırlıklar almak elverişsiz olacak, bu yüzden önce onları kalçalarınıza atmanız, ardından onlarla birlikte bench'e uzanmanız gerekecek. Çeşitli kettlebell dilüsyonları etkisizdir. Kettlebell'li pull-up'lar, latleri geliştirmek için harikadır. Halter veya halter kreplerinden farklı olarak, kettlebells ek ağırlıklar olarak daha uygundur. Sıralar üzerinde yakın tutuş, kettlebells ile halter veya barbelllere göre çok daha rahattır. Bu egzersiz aynı zamanda tek kol bükülmüş bir sıra ile desteklenebilir.
Aşama 3
Deltoidleri pompalamak için en iyi egzersiz baş üstü baskıdır. Üstelik kabukları hem aynı anda hem de dönüşümlü olarak sıkabilirsiniz. İlk durumda, ikinci - dayanıklılıkta güç gelişecektir. Klasik çok tekrarlı kettlebell koparma, omuz kuşağının kaslarının bağlarını güçlendirir ve bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Omuzlarınızda ağırlık bulunan ağız kavgası kullanarak bacaklarınızı sallamak daha iyidir. Omuzlarınızda kettlebells ile yürümek akciğerler iyi sonuçlar verir.
4. Adım
Kettlebells ile koordinasyon ve kuvvet egzersizleri var. Kuvvet, dayanıklılık ve kuvvet koordinasyonunu eğitirler. Uygulamalarında başarıya ulaştıktan sonra, arkadaşlarınıza büyük olasılıkla yapamayacakları konusunda övünebilirsiniz.
Adım 5
Bu egzersizlerden biri de kettlebell'i baş aşağı sıkmaktır. Kettlebell, alçaltılmış eldeki konumundan omza doğru sarsılarak yükselir ve ardından yumuşak bir şekilde baş aşağı sıkılır. Bundan sonra aşağı iner veya kettlebell presleri baş aşağı devam eder. Başka bir egzersiz raporlamadır. Bir kettlebell başın üzerine kaldırılır ve uzatılmış bir el ile tutulur. İndirmeden oturun ve diğer elinizle yerden başka bir kettlebell alın. Ayağa kalkın, ikinci ağırlığı yukarı sıkın. 32 kg kettlebells ile yapılan bu egzersizin resmi rekoru 1907'den beri kırılmadı.
6. Adım
Kettlebell hokkabazlık. Öne doğru eğilin ve serbest elinizle uyluğunuzda kettlebell'i alın. Kettlebell'i uzanmış bir kolla ileri doğru hareket ettirin. Ağırlık baş hizasındayken, kolu aşağı ve kendinizden uzağa çevirin. Mermi tam bir dönüşü tamamladıktan sonra, tutun ve ataletle ikinci el yardımıyla yeni bir egzersiz için bacakların arasına indirin. Pratik yaparak, aynı anda iki elinizle hokkabazlık yapabilirsiniz.
