Yatay çubuk, çeviklik, güç, dayanıklılık ve diğer fiziksel becerilerin gelişimi için en yaygın mermilerden biridir. Herhangi bir stadyumda, çeşitli eğitim kurumlarının ve evlerin avlularında, tüm spor salonlarında vb. Bulunabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay bir çubuk yardımıyla üst vücudun tüm kaslarını - kollar, boyun, sırt, göğüs, karın kaslarını - pompalayabilirsiniz. Yatay çubukta farklı egzersizler, farklı kas gruplarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Temel egzersizlerden biri olan pull-up, biceps, triceps ve latissimus dorsi kaslarını pompalamak için tasarlanmıştır. Ancak, pull-up'ların farklı seçenekleri vardır.
Adım 2
Ters kavrama pull-up'ları pazı üzerindeki yükü arttırır. Kavrama genişliği orta veya dar olmalıdır. Omuz bıçaklarının addüksiyonunu ve omuzların kaçırılmasını kontrol ettiğinizden emin olun. Göğse veya başın arkasına geniş tutuşlu pull-up'lar latissimus dorsi üzerindeki yükü arttırır. Yukarı çekerken ana şey, hareketleri sarsmadan sorunsuz yapmaktır. Dar, düz kavrama pull-up'ları deltoid kasları, özellikle de ön lobları üzerinde daha fazla baskı yaratır. Bu kasların daha iyi gelişmesi için, göğsün ortasına enine çubuğa ulaşmaya çalışarak neredeyse aralarında durmadan yukarı çekmeniz gerekir.
Aşama 3
Göğüs kaslarının gelişimi için yatay çubukta şınav yapılması amaçlanmıştır. Çubuğu ters çevirin veya zorla kaldırın ve üst konumdan gövdenizi alçaltmaya ve kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda, tutuş geniş olmalı ve hareketler yavaş ve eşit olmalıdır. İnişte nefes alın, çıkışta nefes verin. Dengenizi korumaya çalışın. Dar bir tutuşla yapılan bu aynı egzersiz, göğüs kaslarının trisepslerini ve iç loblarını mükemmel bir şekilde geliştirir.
4. Adım
Yatay çubukta asılı olan baskıyı geliştirmek için düz bacaklarınızı çubuğa kadar kaldırın. Karın eğik kaslarının gelişimi için bacaklar sadece düz değil, aynı zamanda sağ ve sol omuza da kaldırılabilir. Yağ yakmak için bacaklarınızı 45 derecelik açıyla kaldırın ve onlarla dairesel hareketler yapmayı deneyin. Ayrıca bacakların yanlara abdüksiyonu, gövdenin yatay çubukta asılı halde bükülmesi eğitim için faydalıdır. Listelenen son egzersizler çok stresli değildir ve hazırlıksız kişiler için tasarlanmıştır.
Adım 5
Kas rahatlamasını eğitmek için rulo yapın. Kendinizi yatay çubukta yukarı çekin ve üst konumda, bir kolunuzu yana kaydırarak düzeltin. Bundan sonra, diğerini düzeltin, düzgün bir şekilde yuvarlayın, yukarı çekin. Aynı rulolar, kuvvetle bir kaldırma gerçekleştirdikten sonra da yapılabilir - trisepsleri mükemmel şekilde pompalarlar.
6. Adım
Kas gelişimi için yatay çubuğu hafife almayın. Kemerden asılı bir kettlebell veya bir barbell gözleme ile klasik geniş tutuşlu pull-up'lar, sırt kaslarını arttırmak için güçlü bir egzersizdir. Gerçekleştirmek zordur, ancak yükteki artışın ek kas büyümesi sağlamadığı bir krizde olan birçok vücut geliştiricisi için şiddetle tavsiye edilir.
