Vakum, mükemmel bir düz karın ve eşekarısı bel arayan herkes için harika bir araçtır.
Abdominal vakum veya abdominal vakum, çok yönlü bir karın egzersizidir. Hatta düzenli antrenmanla her zaman çalışılması mümkün olmayan derin kasları işin içine dahil eder.
Egzersiz tekniği
Vakum uygulaması için iki ana seçenek vardır - ayakta durmak ve yatmak. Her ikisini de denemeye değer ve deneyime dayanarak hangisinin sizin için daha uygun olduğuna karar verin. Sırt üstü uzanmanın daha kolay olduğuna ve onunla başlamanız gerektiğine inanılıyor. Vakum sabah aç karnına veya yemekten önce (yemekten 3-4 saat sonra) aç karnına yapılmalıdır.
Sırt üstü vakum, sağlam bir yüzeyde ve bükülmüş bacaklarla gerçekleştirilir. 3 döngü derin nefes alın ve nefes verin ve son nefeste ciğerlerinizi havadan mümkün olduğunca boşaltın, midenizi bir depresyon oluşturmak için kaburgaların altına çekin. Başınızın arkasını kaldırın, çenenizi göğsünüze bastırın. Bu pozisyonda 15 saniye kadar kalmanız gerekir. Ardından 3-4 kez daha tekrarlayın. Vakum setleri arasında 3-4 derin nefes alın.
Ayakta vakum benzer şekilde gerçekleştirilir. Nefes verirken karnınızı çekin, çenenizi indirin, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün, ellerinizi üzerlerine koyun. Egzersizi doğru yaptığınızın bir işareti, boyun çentiğinin daha belirgin hale gelmesidir.
Zamanla, "yaklaşımların" süresini ve sayılarını artırın.
Vakum yapmak için iki seçenek daha var - dört ayak üzerinde oturmak ve ayakta durmak.
Karın boşluğu sadece derin bir kas egzersizi değil, aynı zamanda güçlü bir nefes alma egzersizidir. Bu nedenle, her şeyden önce, nefesi yerleştirmeniz gerekir. Sadece burundan nefes alıp veririz! Havayı göğse değil, mideye yönlendirmeyi öğrenin, abs'i öne doğru sıkın. Diyafram yukarı ve aşağı hareket etmelidir.
Vakum yapmanın faydaları
Bu egzersiz çoğunlukla şişmiş bir karından kurtulmak isteyenler için "reçete edilir", çoğu zaman bunlar yakın zamanda doğum yapmış kadınlardır. Düzenli uygulama, viseral (iç) yağlardan kurtulmanıza ve belinizi önemli ölçüde azaltmanıza izin verecektir. Erkekler vakumu sevecekler çünkü göğsü görsel olarak büyütüyor - neredeyse eşekarısı beli ve gelişmiş göğsü ile Schwarzenegger'i hatırlayın. Vakum, enine karın ve karın kaslarını pompalamadan eğitmeye ve mükemmel bir düz karın elde etmeye yardımcı olacaktır.
Vakumun çok önemli bir özelliği - çekirdeğin kaslarının gelişmesine yardımcı olur ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur, iç organların prolapsusunun önlenmesi olarak çalışır. Egzersiz, pelvik organlara kan akışını iyileştirir ve tıkanıklığı önler. Bu kadınlar için çok önemli bir nokta.
Vakum uygulamak için özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve her yerde, hatta işte bile pratik yapabilirsiniz.
Ağırlıklı olarak hareketsiz bir işiniz varsa, kesinlikle duruşunuzu izlemeniz gerekir. Vakum yapmak bu konuda size yardımcı olacaktır. Egzersize bir bonus, enine kasın (en derin) aktif eğitimi olabilir. Kendinizi kontrol edin - sırtınız düz olmalı ve karnınız iyi durumda olmalıdır. Bu, sürekli olarak içeri çekmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak onu boşaltmanız gerekmez. Bu çok iyi bir alışkanlıktır - duruşunuzu kontrol etmek figürünüzü daha çekici hale getirecek (kilonuz değişmese bile) ve karın kaslarınızı iyi durumda tutmak sizi aşırı yemekten kurtaracaktır.
Kontrendikasyonlar
Birkaç kontrendikasyon vardır, ancak bunları bilmek çok önemlidir. Hamilelik ve kritik günler. İlk durumda - ikinci durumda kesinlikle kontrendikedir - devlet tarafından yönlendirilmek, ancak uzmanlar ısrarla tavsiye etmiyor. Ve neredeyse hiç vakum yapmak istemezsiniz - bu rahatsız edici ve hatta acı vericidir. Bu nedenle, uygulamayı birkaç gün erteleyin.
Gastrointestinal sistem hastalıkları, kalp ve akciğer patolojileri de katı kontrendikasyonlardır.
Sezaryen ve herhangi bir karın ameliyatından sonra doktorunuza danışmanız gerekir - sadece eğitime devam etmeye karar verebilir. Diyastaz ile vakum uygulamasına özen gösterilmelidir - burada her şey bireyseldir ve nitelikli bir değerlendirme gerektirir.
Vakum "dalga" - nauli
Bir sonraki zorluk seviyesi, karnınızla dalgalar yapmaktır. Yatay ve dikey dalgalar vardır. İlklerinde ustalaşmak biraz daha kolaydır. Nefes verin, karnınızı çekin ve sadece üst karın kaslarını gergin tutun. Sonra bir sonraki kas bloğunu onlara, sonra bir diğerine bağlayın ve en üsttekini gevşetin. Bu dalganın başlangıcıdır. Kaslardaki gerilimi en aza "bırakın" ve sonra - tekrarlayın. Tüm abs küplerini hissetmelisin, her birine ayrı ayrı oyalanabilirsin.
Dikey dalgada ustalaşmak çok daha zordur ve en yüksek beceri seviyesi olarak kabul edilir. Ayaktayken yapılır. Nefes verin, hafifçe öne eğilin, ellerinizi dizlerinize koyun, karnınızı çekin ve vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın. Bu durumda eğik kaslar (yan taraftakiler) aşağıya doğru sarkmalı, düz olanlar dışarı çıkıp zorlanmalıdır. Bir dalga yapmak için vücut ağırlığınızı sağ elinize aktarın - daha sonra silindirin sol tarafı (rektus kaslarından) "düşecek" ve ağırlığı sol elinize aktarırsanız, sağ taraf derine inecek.
Çok önemli bir not - uygulamayı her zaman sol tarafta bitirin. Vakum, diğer şeylerin yanı sıra, bağırsakları etkiler ve peristalsisini iyileştirir. Bunun doğru "çalışması" için dalgaların organ yönünde yapılması gerekir. Sol tarafta durmak, atık ürünlerin bağırsaklardan atılmasına yardımcı olacaktır.
Nauli aşırı kilolu olanlar için kontrendikedir. Vakumun kendisinin ağırlıkta herhangi bir kontrendikasyonu olmamasına rağmen.
Karın boşluğu "büyük kalenin" bir parçasıdır
Büyük kale 4 küçük kaleden oluşur:
- kök,
- karın,
- boğaz,
- dil.
Kök kilidinde ustalaşmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün, ellerinizi onların üzerine koyun, ağırlığınızı değiştirin. Alt sırt ve karın gevşetilmelidir. Kök kilidi yapmak için perine kaslarını kasın ve onları statik bir pozisyonda tutun. Bu uygulama ünlü Kegel egzersizine benzer, ancak statiktir. Bu özel kale en önemlisidir - diğer kalelerin temeli. Düzenli olarak uygularsanız, alt karın kaslarınızı gözle görülür şekilde sıkılaştırırsınız.
Karın kilidi aslında bir vakumdur.
Boğaz kilidi yapmak için tepeyi yukarı çekin, çeneyi şahdamarına yönlendirin ve aynı zamanda başınızı geri alın. Yutmaya çalışın. Başarısız olursanız, kilit doğru şekilde yapılır. Değilse, biraz daha pratik yapmanız gerekir. Nefes borusunu kapatmak için bir boğaz kilidi gereklidir - bu, karın kilidi yaparken çok önemlidir.
Dil kilidi en basitidir. Dilinizin ucunu yukarı doğru çevirin ve üst damağınızdaki dişlerinizin arkasına yerleştirin.
Uygulamanın bir sonraki aşaması, aynı anda üç kilidi yerinde tutmaktır: vücut yatırıldığında, eller bacaklarda durur ve tüm ağırlık ellerdedir. Sonra dördüncü bir kilit - bir vakum ekleyebilirsiniz.
Kilo vermek için vakum nasıl yapılır
Kalori açığı her zaman önemli bir rol oynar. Herhangi bir spesifik egzersiz kilo vermenize yardımcı olmaz, sadece kaslarınızı güçlendirir. Vakum ile aynı hikaye. Diyetinize uymazsanız, aşırı tatlı yerseniz ve vakumun yardımcı olmasını beklerseniz, vakum yardımcı olmaz. Kilo vermek çok zor bir süreçtir ve eğitim sadece hayalinizdeki bedeni keskinleştirmek için bir araçtır.
Karnınızda sarkık bir cildiniz varsa veya denildiği gibi "stresli" bir karın varsa - vakum tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Ancak vakum, yıllardır yediğiniz 30 santimetrelik yağı yakmaz.
