Smith makinesi, kalçaları ve uylukları çalıştırmak için bir araçtır. Squat bunun için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Bir halterle uygulamasının klasik versiyonu, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kıza zorlukla verilir. Serbest ağırlıklarla egzersiz yaparken, yalnızca hedef kasların çalışmasını izlemek değil, aynı zamanda vücudu uzayda stabilize etmek gerekir. Bunun için yeterince gelişmiş bir kas yapısına ve iyi bir koordinasyona sahip olmak gerekir. Hareket yörüngesinin cihaz tarafından ayarlandığı Smith makinesinde sadece ağız kavgası yardımıyla vücudu bu tür yüklere hazırlamak mümkündür.
Smith simülatörü - nedir bu
Ağırlıklı çömelme en zor egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve iyi bir sonuç verir. Smith makinesindeki ağız kavgası, çömelmeyi kolaylaştırır, daha az yaralanma sağlar ve omurgaya minimum zarar verir. Bu nedenle çoğu sporcu, normal ağız kavgasını omuzlarında veya göğsünde bir halterle, üzerinde antrenman yaparak değiştirmeyi tercih eder.
Modern Smith makineleri, kesinlikle yatay olarak yerleştirilmiş bir çubukla donatılmıştır; bu, çok daha geniş bir yelpazede egzersiz yapmanızı sağlar, hatta bench press ve bir kol bile.
Bu spor ekipmanı, kursiyerin sınırlayıcılar yardımıyla genliği sınırlı hareketleri gerçekleştirebilmesi için yaratılmıştır, tasarımının özü budur.
Simülatör tasarımı:
- boyun;
- kancalar;
- kılavuzlar;
- sınırlayıcılar.
Bu tip bir antrenörün temel amacı, ağırlık dağılımının stabilitesini sağlamaktır. Bu simülatörün yardımıyla, henüz hakim olmayan bir kiloya sahip bir kişi için eğitim süreci çok daha etkili ve daha güvenlidir.
Ayrıca, Smith makinesinde çalışırken, rolü kısıtlamalar tarafından oynandığından, emniyet için kimsenin dikkatini dağıtmanız gerekmeyeceğine dikkat edilmelidir. Onların varlığı sayesinde yükün çok düşük düşme olasılığı ortadan kalkar ve asla kursiyeri ezemez.
Antrenmana katılan kas grupları
- egzersiz sırasında kuadriseps en büyük yükü alır, dört tip kastan oluşur:
- Piyango;
- orta düzey;
- Düz;
- madalya;
- gluteus maximus kası;
- pazı - uyluğun arkası;
- baldır kasları;
- ekstansör kaslar antrenman sırasında statik bir yük alır, çünkü tüm ağız kavgası süresi boyunca omurganın kıvrımlarını korumaktan sorumludurlar;
- abdominal pres - omurilik disklerinin yer değiştirmesini önleyen ve egzersiz sırasında intrauterin basıncı artıran ek bir fiksatördür.
Smith Squat'ın Faydaları
Makine versiyonunun serbest ağırlık squatlarına göre birçok avantajı vardır:
- hareket, simülatörün tasarımı tarafından verilir, bu nedenle doğru tekniği takip etmek çok daha kolaydır;
- alt sırtta neredeyse hiç yük yoktur, bu da sırt yaralanmaları olan kişilerin bile çalışmasına izin verir;
- bacakların pozisyonunu değiştirerek diz eklemlerinin çalışmasını kolaylaştırmak mümkündür;
- vücudu stabilize ederek dikkatinizin dağılmasına gerek olmadığı için hedef kas üzerinde daha iyi çalıştığı ortaya çıkıyor;
- yeni başlayanlar kas çerçevesini güçlendirebilecek ve serbest ağırlık squatlarına hazırlanabilecek;
- bir partnerin güvenlik ağı olmadan çok fazla ağırlıkla antrenman yapma fırsatı var.
Bu sayede, Smith'in arabasında çömelmiş kızlar, gluteal kasları hızla pompalayabilecek ve bacaklarını güçlendirebilecekler.
Bununla birlikte, serbest ağırlıklarla ağız kavgası yaparken olduğu gibi önemli bir kas büyümesi elde etmek mümkün olmayacaktır. Bu durumda dengeleyici kaslar pratikte çalışmadığından egzersizi yapmak daha kolay hale gelir. Sonuç olarak, çok daha az testosteron salınır.
Bu nedenle, boş bir çubukla bile antrenman yapmayı zor bulan yeni başlayanlar için Smith makinesinde çömelme önerilir. Belirtilen hareket yörüngesi, antrenman yolunun başlangıcındaki yaralanmalara karşı koruma sağlayacak ve vücudu serbest ağırlıkla yapılan egzersizlere hazırlayacaktır.
Squat için temel kurallar
- Sırt düz olmalıdır. Çömelme sırasında sırtınızın yuvarlak olmadığından ve alt sırtta doğal bir sapmanın korunduğundan emin olun. Sırtınızı düz tutamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
- Dizler çorap sınırlarının ötesine geçmez. Yükü uyluğun önünden kalçalara maksimum şekilde kaydırmak için, çömelme sırasında dizler topuk çizgisine dik olmalı ve hiçbir durumda ayak parmaklarının sınırlarının ötesine geçmemelidir.
- Ayaklar dizlere doğru yönlendirilir. Duruşun dar veya geniş olması fark etmez, plie tekniğinde olduğu gibi, çömelme, dizler ayak çizgisi boyunca yönlendirilmelidir. Dizler bir araya gelirse, yükün bir kısmı kalçalardan diz eklemlerine kayar ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
- Topuklar yerden çıkmıyor. Bu, kalça kaslarının gelişimi için tüm ağız kavgasının ana kuralıdır. Topuklarınızı yere yaslayarak (çoraplarınız değil!), Kalça kasları daha hızlı ve daha verimli büyüdüğü için maksimum stres alır.
- Kafa düz. Çömelme sırasında düz veya biraz daha yükseğe bakın, ancak yere bakmayın.
- Solunum doğru olmalıdır. Çömelirken nefes alırız ve orijinal pozisyona dönerken nefes veririz.
- Yeterince derin çömelmelisin. Popo diz çizgisinin altına düştüğünde kalçaya maksimum yük biner. Yani, ne kadar derine çömelirseniz, kalçalar o kadar iyi sallanır. Ancak tam squat şeklinde çömelmeyin, 90 derecelik bir açının hemen altına inmek yeterlidir, aksi halde eklemlere binen yük artar.
- Bacaklarınızı en üstte tamamen düzleştirmeyin. Üst konum da önemlidir. Kaldırma sırasında bacaklarınızı tamamen düzeltmemelisiniz, çünkü bu pozisyonda kalçalardan gelen yük diz eklemlerine ve omurgaya aktarılır. Bu kural sadece ağız kavgası için değil, aynı zamanda "bacak presleri", "akciğerler" ve alt vücuttaki diğer egzersizler için de geçerlidir.
- Hız doğru olmalıdır. Yani, yavaşça çömelmeniz ve güçlü bir şınav ile başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna daha hızlı dönmeniz gerekir.
- Ağırlık sürekli ilerlemelidir. İlk aşamada, ağırlık küçük olabilir, ancak egzersizde ustalaştıkça ağırlık artmalıdır, aksi takdirde kalçaları pompalamak işe yaramaz.
Smith Machine Squat Tekniği
- İstediğiniz ağırlığı ayarlayın ve barı elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Makinenin kilidini açın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak öne çıkın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes alırken, 90 derecelik bir açının hemen altına düşerek yavaşça oturun. Ayaklarınızı, çömelme sırasında dizleriniz topuklarınızla aynı hizada kalacak şekilde konumlandırın. Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin.
- Nefes verirken, güçlü bir yukarı itme ile başlangıç pozisyonuna dönün, topuklarınızla zemini itin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
- leğen kemiğini geri çekmek yerine dizleri bükerek çömelir, sonuç olarak dizler ayak parmaklarının ötesine uzanır ve yük kalçadan uyluğun önüne kaydırılır.
Varyasyonlar
Smith squat'ın klasik versiyonuna ek olarak, egzersizin çeşitli varyasyonları vardır:
bir. Dar bir duruşla
Dar bir duruşla, yükün bir kısmı kuadrisepsin dışına kaydırılır, bu durumda kalçalar pratik olarak çalışmaz. Bu nedenle bacak hacmine ulaşmak isteyen erkekler için bu seçenek önerilir.
2. Geniş ("sumo" ve "plie" teknikleri) ile
Sumo çömelirken gluteal kaslar etkili bir şekilde çalışır. Bacakların çok geniş bir duruşunu, çorapları yanlara yaymayı ve pelvisi geri kaçırmayı içerirler. Bu versiyonda, kalçalar mümkün olduğunca gerilir ve büyümeye teşvik edilir.
3. Diz çökerek çömelme
Kalçalarınızı büyütmek ve bacaklarınızı pompalamamak için, dizlerinizin üzerinde otururken Smith makinesinde çömelme gibi bir egzersiz yapabilirsiniz.
İlk önce halıyı yere sermelisiniz.
Yürütme tekniği:
- Dizlerinizin üzerine çökün ve çubuğu boynun altındaki yamuk üzerine yerleştirin.
- Tutucuları çıkarın ve kalçalar alt bacaklara değene kadar pelvisi geri çekerek kendinizi indirin.
- Ardından, kalça kaslarını zorlayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- En üst noktada, kalçaları mümkün olduğunca sıkın.
4 ön squat
Kuadrisepsleri geliştirmeyi amaçlayan Smith'te ön ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu seçenek erkekler için daha uygundur, ancak kadınlar da bunu yapar. Bu durumda, halteri omuzlara değil, göğse koymak gerekir.
Yürütme tekniği:
- Makinede doğru ağırlığı ayarlayın ve çubuk yüksekliğini ayarlayın.
- Halterin yanına gidin, kollarınızı çaprazlayın ve ön deltalara yerleştirin.
- Çubuğu yukarıdan bir tutamakla kavrayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Nefes alırken yere paralel oturun.
- Nefes verirken, bacaklarınızı en üst noktada sonuna kadar düzleştirmeden yükselin.
Ön ağız kavgası, hareketin biyomekaniği nedeniyle diz eklemleri için daha güvenlidir. Ancak ağırlık, omuzlarda bir halterle klasik ağız kavgası yapmaktan daha az alınmalıdır.
5 bölünmüş squat
Bölünmüş ağız kavgası, arkada bulunan bir bacağın bir banka (fitball) yerleştirildiği klasik akciğerlerin sofistike bir versiyonudur. Bu egzersizde, çalışan bacağın gluteal kasları maksimum esneme alır, bu nedenle kas büyümesi daha verimlidir. Burada, yükü kuadrisepsten mümkün olduğunca kaldırarak, kalçalara odaklanmanıza izin veren "iyi bir adım" atmak önemlidir.
Kontrendikasyonlar
Smith makinesini kullanan sınıflar, aşağıdakilere sahip kişiler için kontrendikedir:
- emzirme;
- gebelik;
- sezaryen;
- hemoroidal hastalık;
- kas-iskelet sistemi ile ilgili bir sorun;
- görüş problemleri;
- kan damarlarının varisli damarları.
Smith makinesindeki ağız kavgası türleri bir antrenmandan diğerine değiştirilebilir. Bu tüm kas gruplarını çalıştıracaktır. Kalça büyütmek isteyen bayanlar geniş duruşlu squatlara dikkat etmelidir. Ana şey, güvenlik önlemlerini gözlemlemek ve antrenman sırasında vücudunuzu dinlemektir.
Ayrıca dengeli beslenmeden kasların gelişmeyeceğini de göz önünde bulundurmak önemlidir. Gelişimleri için yeterli miktarda protein tüketmelisiniz.
