Bir yaz günü sokakta güzel, şişkin vücutlu genç insanlar size doğru hareket ettiğinde, siz de vücudunuzu almak istersiniz. Spor salonunu ziyaret etmek her zaman mümkün veya müsait değildir. Halter, ağırlık ve hatta kendi vücut ağırlığınız gibi hazır araçları kullanarak evde sportif, fit bir görünüm elde edebilirsiniz.
Bu gerekli
- - kollarda halter veya başka bir yük;
- - bacak sabitleme noktası (kanepe, pil vb.).
Talimatlar
Aşama 1
Sabah koşusu yapın. Bu, kilo vermenin ve vücudunuzu daha atletik ve esnek hale getirmenin en iyi yollarından biridir.
Adım 2
Bir dizi genel gelişim alıştırmasında ustalaşın. Bu olmadan eğitime başlamak pratik değildir ve hatta tehlikelidir. Her antrenmandan önce, kas gerginliğinden kaynaklanan yaralanmaları önlemek için ısınmanız gerekir. Koşu süresini veya mesafeyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
Aşama 3
Başınızı çenenize bastırın ve kollarınızı başınızın arkasında bükün. Ellerinizle direnç oluşturarak başınızı geriye doğru hareket ettirin. Bundan sonra, avuç içlerinizi arkaya atılan başınızın üzerine koyun ve ellerinizle de zıt olarak göğsünüze doğru eğin. Başı aynı şekilde yanlara yatırmak için bir elinizi eğimin yanına koyun. 5-10 kez ileri geri ve sola ve sağa üç yaklaşım yapın.
4. Adım
Sırt kaslarınızı geliştirmek için bacaklarınızı altına sokabileceğiniz rahat bir dayanak noktası bulun. Örneğin, kanepenin altında. Karnınızın üstüne yatın ve yavaşça sırtınızı bükün, üst bedeninizi yükseltip alçaltın. Egzersizi bir yaklaşımda 5 kez yapın. Yaklaşım sayısını kendiniz belirleyin, mümkünse gerçekleştirin.
Adım 5
Yumruklarınıza odaklanın ve set başına 10 kez şınav çekin. En az 3-5 set yapmaya çalışın. Etkili olmak için kollarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
6. Adım
Yatarken dizlerinizi bükün. İstenildiği takdirde ayaklar aynı kanepenin altına kilitlenebilir. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve vücudunuzu kaldırın, dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin. Başlangıç için, 10 asansörlük birkaç yaklaşım yeterlidir. Egzersiz karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur.
7. Adım
Kollarınız uzanmış haldeyken küçük bir ağırlık tutun - örneğin, birkaç kitap veya dambıl. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Set başına 10-15 kez yavaş ağız kavgası yapın. Sırt düz olmalıdır. Birden fazla set alın.
8. Adım
Egzersizleri bitirdikten sonra sırt üstü yatarken nefesinizi tutun. Cadde boyunca birkaç dakika yürüyebilir, ancak uyuyamazsınız. Antrenmandan bir saat sonra yemek yiyebilirsiniz.
