Spor salonuna antrenmanın etkisini almak, kas kütlenizi artırmak, vücut yapınızı geliştirmek ve kilo vermek için geliyorsunuz. Ancak belirli bir sistemi olmayan sınıflar istenen sonucu getirmeyecektir. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce, sizin için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz hazırlamanız gerekir.
Gerekli
- - açık, belirli bir hedef;
- - hareket planı;
- - mevcut simülatörler hakkında bilgi;
- - bir eğitmenle istişare;
- - maksimum gücünüzü bilmek.
Talimatlar
Aşama 1
Tam olarak ulaşmak istediğiniz şey için net bir hedef belirleyin. Bu gerçekten net bir hedef olmalıdır. Hangi sonuçları elde etmek istediğinizi ve hangi zaman çerçevesine göre belirleyin. "İyi kaslara sahip olmak istiyorum" yazmayın. Yaz: "1 Ocak'a kadar altı şeffaf küp, 50 cm çevresi olan pazı ve bir kolda 10 kez yukarı çekebilmek istiyorum." Gerçekten etkili bir eğitim programı oluşturmanın tek yolu budur.
Adım 2
Zayıf yönlerinizi belirleyin. Bir aynanın önünde durun ve kendinize eleştirel bir şekilde bakın. Daha da iyisi, birisinin mayo veya mayo giyerken tam boy bir fotoğrafını üç açıdan çekmesini sağlayın: ön, arka ve yan. İlk etapta çabalarınızı tam olarak neye odaklamanız gerektiğini göreceksiniz. Bel çevresinde gevşek yağ ile abs elde etmek imkansızdır. Bu nedenle, programı oluştururken, 1 numaralı nokta, şunu yazmanız gerekir: "Aşırı kilolardan kurtulun."
Aşama 3
Antrenmanlarınızın süresini ve süresini belirleyin. Programınızı oluştururken kullanabileceğiniz seçenekleri göz önünde bulundurun. Haftada üç kez birer saat pratik yapmak idealdir. Ekstra kilo kaybına ihtiyacınız varsa, iki kardiyo egzersizi daha ekleyin. Programınız bunu yapmanızı engelliyor mu? Antrenmanlarınızı nasıl azaltabileceğinizi ve daha etkili hale getirebileceğinizi düşünün. Antrenman süresini bir buçuk saate kadar uzatabilir ve aynı anda çok sayıda kası çalıştırmayı amaçlayan egzersizler yapabilirsiniz. Toplu taşıma araçlarını hızlı yürüyüş veya bisiklete binme ile değiştirmek gibi aerobik egzersizi iş rutininize dahil edebilirsiniz.
4. Adım
Spor salonunda bulunan ekipmanları keşfedin. Tembel olmayın, seçilen spor salonuna gidin ve eğitmenle tartışın. Çoğu zaman, sporcular simülatörlerin tüm yeteneklerini kullanmazlar, çünkü onlar hakkında bilgi sahibi değildirler. Ne tür egzersizler yapabileceğiniz konusunda net bir fikre sahip olmadan bir egzersiz programı oluşturmak zordur.
Adım 5
Programınıza uyan egzersizleri seçin. Eğitim bir ısınma ile başlamalıdır. Bu bir egzersiz bisikleti, eliptik antrenör, koşu bandı veya atlama ipi olabilir. Her birinin kendi ek faydaları vardır. Örneğin, ip atlama ayrıca elleri de çalıştırır. Bir kolu nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek istiyorsanız bu çok önemlidir.
6. Adım
Tüm kas gruplarını tek bir antrenmanda çalıştırmaya çalışın. Çalışırken, her yaklaşımda 8-10 tekrar olmak üzere en az 4 yaklaşım gerçekleştirin. Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin, aksi takdirde kaslar soğuyacaktır. Molalar sırasında çalışılan kasları germek en iyisidir. Antrenmanınızın sonunda 5-10 dakika soğumayı planlayın. Bu yavaş bir koşu veya esneme olabilir. Antrenmanınızın yumuşak bir şekilde bitmesi kalp atışlarınızı sakinleştirmeye ve kan basıncınızı normale döndürmeye yardımcı olacaktır.
7. Adım
Maksimum gücünüzü belirleyin. Bu, çalışma ağırlığını ve mermiye yaklaşma sayısını belirlemek için gereklidir.
8. Adım
Üzerinde çalışmanız gereken makine meşgulse ne yapacağınızı düşünün. Birbirinin yerine geçen egzersizler var. Örneğin, şınav ve göğüs presleri, barda şınav ve bir blok makinesinde üst çekme. Bu, eğitim sırasında bekleyerek zaman kaybetmemek için yapılmalıdır.
9. Adım
Net bir egzersiz planınız olsun. Bir eğitim günlüğü oluşturun. Artık gitmeye hazırsınız.
