Squat, kuadriseps, addüktörler, soleus ve diğerleri gibi birçok kas grubunun çalıştığı temel bir spor egzersizidir. Egzersiz, üç rekabetçi güçlendirme egzersizinden biridir. Squat antrenmanları ayrıca vücut geliştirme, halter, atletizm, yüzme, hokey ve diğer sporlarla uğraşan sporcuları da içerir.
Bu gerekli
Halter, platform, sert tabanlı ayakkabı, sabitleme kemeri, deneyimli refakatçi
Talimatlar
Aşama 1
Bu egzersize başlamadan önce bir antrenörden veya daha deneyimli bir sporcudan brifing alın. Yanlış çömelme durumunda yaralanma riski büyüktür. Kolunuzu kırabilir, omurganızı sıkıştırabilir veya sizi uzun süre hareketsiz bırakacak başka hasarlar alabilirsiniz. Teorik eğitiminize çok dikkat edin. Egzersizi yapmadan hemen önce ısın, bacaklarınızı ve sırtınızı çalışmaya hazırlayın.
Adım 2
Barbell squat deneyiminiz yoksa, barbell bar şeklini taklit eden ahşap bar tekniğini geliştirmeye başlayın. Tekniği bozmadan daha güvenli bir şekilde squat yaptıktan sonra Olimpik bar squat (20 kg)'a geçin. Bir veya iki antrenmanda doğru çömelme tekniğini anladıktan sonra, merminin ağırlığını kademeli olarak artırın. Sağlıklı bir erkek, kendi ağırlığına eşit bir ağırlıkla çömelmede bir halterin üstesinden gelmelidir.
Aşama 3
Antrenmanınıza hafif bir ağırlıkla başlayın. Maksimum ağırlığınızın %50'si ağırlığında bir halter alın. Başlamak için 8 tekrar yapın. Yavaş yavaş ağırlığı artırın ve tekrar sayısını azaltın. Doğru tekniğe hakim olduktan sonra, kendi ağırlığınızla karşılaştırılabilir bir halterle çömelemezseniz, egzersizleri geçici olarak erteleyin ve genel fiziksel hazırlık yapın - koşma, yüzme, düşük bir çömelmeden atlama.
4. Adım
Sonuçlarınızı kademeli olarak iyileştirin. İlk başta, güç göstergelerinizin büyümesi etkileyici olacaktır. Çömelme ile ilgili kaslar büyük bir potansiyele sahiptir. 1-2 yıl içinde, seçilen programa ve deneyimli bir antrenörün varlığına bağlı olarak, squatlarda halterin ağırlığını ikiye katlayabilirsiniz. Etkili ve net bir hedefle çalışmaya devam ederseniz, 200 kg'lık bir halterle squat yapmak sizin için doğaüstü bir şey olmayacaktır. Doğru tekniğe ek olarak, vücudun iyileşmesine, özel beslenmeye ve üst düzey bir sporcu olmanıza yardımcı olacak diğer birçok nüansa dikkat edin.
Adım 5
Düzenli ağız kavgası sadece kas kütlesi kazanmanıza ve güçlenmenize değil, aynı zamanda genel olarak tüm vücudu güçlendirmenize izin vererek, yaşlılıkta omurga ve eklemlerle ilgili sorunlardan kaçınmanıza izin verir. Amacınız atletik performansı değil sağlığı korumaksa, çok ağır egzersizleri aşırı kullanmayın. Uzun yıllar çok sıkı eğitim ile vücut üzerinde olumsuz bir etki elde edebilirsiniz.
