Vücut geliştirme, geçen yüzyılın 80'lerinde SSCB'de çok popüler oldu. O zaman birçok insan Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, vb. Gibi sporcular hakkında bilgi edindi. Bir zamanlar bu insanları erkeklik ve güzellik standartları olarak seçtikten sonra, modern vücut geliştiriciler benzer sonuçlar elde etmek için çabalamaya başladılar, vücudunuzdaki pazı, triseps ve diğer kasları özenle pompalayın.
Biceps ve triceps: yeri ve amacı
Biceps veya biceps brachii'nin yeri humerusun iç yüzeyidir. Omuz kasları da burada bulunur. Triseps, humerusun dorsal bölgesinde bulunur ve yüzeyinin üçte birini kaplar. Bir triceps kası olan iyi gelişmiş bir triseps, biceps'in iki katı büyüklüğünde olabilir. Antagonist kaslar olarak kabul edilen triseps, ekstansör olarak hareket eder ve pazı, kolun fleksörü olarak hareket eder. Bu verileri özetleyerek, biseps ve triseps kollarının ekstansör ve fleksör kas grupları olarak adlandırıldığını söyleyebiliriz.
Pazı ve triseps eğitimi için egzersizler
Dambıl ve halter ile yapılan kuvvet egzersizleri, iyi bir çalışmaya ve pazı ve triseps hacminde bir artışa katkıda bulunur. Yatay çubuk ve paralel çubuklarda da sınıflar mümkündür.
Biceps kasını eğitmek için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz. Egzersiz # 1: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Halteri alttan kavrayarak kavrayın. Çubuğu omuzlarınıza doğru bükün, bu egzersizi yavaşça yapın, nefesinizi izleyin. Kaldırma sayısı ve çubuğun ağırlığı, kilonuza ve antrenman seviyenize bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. Yeni başlayanlar için, 5-8 kg ağırlığındaki dambıllarla benzer egzersizlerle (kolları vücuda kaldırarak) başlamak en iyisidir.
Alıştırma numarası 2: Bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alın, yani - çubuğa asın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde el tutuşunuzu dardan genişe (istediğiniz gibi) değiştirin. İstenirse, öndeki kemere bir ağırlık takabilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için bunu yapmamak daha iyidir. Kendinizi mümkün olduğunca yukarı çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yeni başlayanlar için infaz sayısı 10-15'tir.
Triseps kasını eğitmek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
Egzersiz # 1: Bir bankta uzanın, üstte dar bir tutuşla halteri tutun. Kollarınızı sırayla yukarı ve aşağı hareket ettirin. Çubuğun ağırlığı ve tekrar sayısı bireysel parametrelere bağlı olacaktır: belirlenen hedefler, kondisyon seviyesi, kilonuz vb.
Alıştırma # 2: Düz olmayan çubukların üzerine atlayın ve düz kollarla tutun. Dirseklerinizi bükün ve bükün, bacaklarınızı düz, zemine dik. Sallanmamaya çalışın, egzersizi temiz yapın. Başlamak için 10-15 tekrar yapmayı deneyin.
Alıştırma # 3: Yerden şınav çekin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun, sadece kollarınız ve vücudunuzla çalışın. Şınav sayısı, fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak değişir. İyi bir triseps çalışması için, her birinde 30'a kadar şınav birkaç yaklaşım (2-3) gerçekleştirmek gerekir.
Pazı ve triseps kaslarını çalıştırmak için başka birçok egzersiz var. Özellikle - özel bir Scott simülatörü üzerinde egzersizler, bir kolu bir dambıl ile bükün, çubuğa ters kavrama ile basın ve diğerleri.
Fiziksel uygunluğunuz, sağlık durumunuz, yaşınıza göre en uygun antrenman yöntemini seçmeniz gerekir. Antrenörünüz, antrenman programı ve dozlama yüklerinin en uygun varyantını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
