Düzenli kuvvet antrenmanı ile güzel bir el konturu oluşturulabilir. Odaklanması gereken ana alanlar biceps ve triceps'tir. Aşağıdaki güç kompleksi, kısa sürede iyi bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenman için ağırlığı fiziksel kondisyonunuza uygun olan dambılları seçin. Düz durun, kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Nefes verirken sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve elinizi göğsünüze doğru çevirin. Nefes alırken kolunuzu tamamen uzatın. Bir sonraki nefes alışınızda sol dirseğinizi bükün. Egzersizi 2-4 dakika boyunca sırayla sağ ve ardından sol kolu bükerek gerçekleştirin.
Adım 2
Bir sandalyeye veya bankta oturun, sol avucunuzu aynı adı taşıyan dizinize dayayın, sağ dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Nefes verirken dambılı göğsünüze doğru çekin, nefes alırken sağ dirseğinizi tamamen uzatın ve elinizi aşağı doğru çevirin. 10-12 tekrar için sağ kolda 3 set yapın. Egzersizi sol kolda yapın.
Aşama 3
Dik oturun, kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı dambıllarla başınızın arkasına koyun. Bir ekshalasyon ile kollarınızı tepenin üzerinde düzeltin, nefes alırken tekrar bükün. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
4. Adım
Sol kolunuzu dirseğinizden bükün, önkolunuzu tam olarak tepenin arkasına yerleştirin, sağ avucunuzun içine bir dambıl alın ve başınızın arkasına koyun. Sol avuç sağ kolun dirseğine dokunacaktır. Nefes alırken, sağ kolunuzu yukarı kaldırın, nefes vererek dirseğinizi bükün. 10 kez 2-3 set yapın. Egzersizi sol elinizle yapın.
Adım 5
Sol avucunuzda bir dambıl ile dik durun. Kolu eksen etrafında sağa, sonra sola çevirin. Kolunuzu bir dakika boyunca bir yönde veya diğerinde dönüşümlü olarak bükün. Egzersizi sağ elinizle tekrarlayın.
6. Adım
Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. 1-2 dakika sabit tutun. Ardından 2 dakika boyunca yaylı hareketler yapın.
7. Adım
Haftada 3-4 kez şınav yaptığınızdan emin olun. Klasik pozisyon "avuç içi ve çoraplarda dinlenme" sizin için kolaysa, ayaklarınızı bir tepeye, örneğin bir bankta yerleştirerek şınavı zorlaştırın. Yavaş yavaş bir yandan şınavlara geçebilirsiniz.
8. Adım
Antrenmanı bir kol germe ile bitirin. Düz durun, sağ kolunuzu bükün, dirseğinizi yukarı bakacak şekilde arkanıza sarın. Sol kolunuzu da bükün, ancak tersi hareketi yapın, dirseğinizi yere indirin. Parmaklarınızı arkanızda bir "kilide" bağlayın. Konumu 20 saniye basılı tutun, ardından ellerinizi değiştirin.
9. Adım
Sağ elinizi göğsünüzün üzerinden uzatın, sola doğru çevirin. Sol avucunuzla sağ dirseğinize bastırın. Kasları 20 saniye gerin, kolları değiştirin.
