Squat en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Ancak, bunları yaparken sporcular bazen şiddetli diz ağrısı yaşarlar, bu aşırı kullanım veya ciddi yaralanmanın sonucu olabilir. Tamamen iyileşene kadar, ağız kavgası eğitim programından çıkarılmalı ve yerine diğer daha hafif egzersizler yapılmalıdır.
Gerekli
- - egzersiz bisikleti;
- - doktorun konsültasyonu;
- - dörtlü pompalama makinesi;
- - baldır kaslarını pompalamak için bir makine.
Talimatlar
Aşama 1
Ağrının nedenini öğrenmek için doktorunuz tarafından test yaptırın. Dizlerinize uygun dinlenme ve iyileşme süresi vermek için bacaklarınızdaki stresi geçici olarak ortadan kaldırmanız gerekebilir. Doktorunuz dizlerinizi çok fazla zorlamadan çalışmanıza izin veriyorsa, squatı aşağıdaki egzersizlerle değiştirin.
Adım 2
Antrenmanınıza sabit bir bisiklet üzerinde ısınma ile başlayın, bacak kaslarınızı iyice ısıtın. Çok ağır bir mod seçmeyin - belirli bir çabanın üstesinden gelmemek için hareket önemlidir. Antrenmanınıza başlamadan önce eklemlerinizin etrafına dizlik veya elastik bandaj koyun.
Aşama 3
Hafif bir ağırlıkla başlayarak, kiriş bacaklarınızla yüzüstü pozisyonda bir bench press yapın. Bacaklarınızı sonuna kadar bükmeden veya indirmeden yumuşak hareketler yapın. Her biri 10-12 tekrardan oluşan 5-6 set yapabilmek için bir ağırlık seçin.
4. Adım
Bir kuadriseps makinesinde egzersiz yapın. Uyluğu sabitleyin, sadece alt bacak çalışır. Makineyi ellerinizle, sırtınız düz tutarak, yeteneklerinize ve görevlerinize bağlı olarak, her biri 8-10 tekrardan oluşan 4-6 set yapın. Ağırlığı sallamayın veya sallamayın. Bacaklarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin, dizleriniz için tehlikelidir, ağırlığı düzgün bir genlikte kaldırıp indirin.
Adım 5
Aynı makinede hamstringleri pompalayın. Başlama pozisyonu: karnınıza yatın. Makineyi elinizle tutun, bacaklarınızı bloğun altına koyun, kalçayı sabitleyin. Sadece incikler çalışır. Ağırlığı, eksik bir genlikte, sarsılmadan yumuşak bir şekilde kaldırın. Ağırlığı kovalamayın, tekniği takip edin. Doğru gözlem ile gluteal kaslar iyi çalışır. Yaklaşım sayısı 4-6'dır, yaklaşımdaki tekrar sayısı 8'den 12'ye kadardır. Antagonistler olarak, bu kas grupları doğru yapıldığında kendilerini eğitime iyi verir. Gelecekte, zindelikte bir artışla, kompleksinize bu simülatörde gerçekleştirilen süper bir seri ekleyebilirsiniz.
6. Adım
Bacaklarınızı pompalarken baldır kaslarını unutmayın. Sürekli yürüyüşe katıldıkları ve yüklere adapte oldukları için eğitilmeleri oldukça zordur ve büyümek istemezler. Bu nedenle, onlar için ağır ağırlıklarla eğitim gereklidir. Egzersizler ayakta ve otururken yapılabilir. Özel bir simülatör kullanabilirsiniz, bu durumda hareketlerin yörüngesi sabit ve tahmin edilebilir. Alıştırmadaki yaklaşım sayısı 6'dan 8'e, tekrar sayısı 8'den 10'a kadardır. Son yaklaşımlar her birinde daha az tekrarla yapılabilir, ancak her zaman doğru tekniğe dikkat ederek, egzersizi sorunsuz ve sarsmadan yapın. Ayrıca negatif fazı yavaşça yapmaya çalışın.
