"Kaya tırmanışçısı" (veya "dağcı"), kardiyo çalışması ile çok sayıda kasın eşzamanlı kullanımını birleştiren süper etkili bir egzersizdir. Bunu yaparken, tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırmanıza izin veren kollar, göğüs, karın ve bacaklar dahil olur. Ek olarak, dağcılar uygun fiyatlarından dolayı çok popülerdir. Gerçekten de, bunların uygulanması için ek ekipman gerekli değildir, ancak yalnızca kendi ağırlığı yeterlidir.
Egzersizin Faydaları
Farklı kaynaklarda, bu egzersizin adının birkaç çeşidini bulabilirsiniz: Dağcılar, "tırmanıcı", "kaya tırmanıcısı". Ancak özü değişmeden kalır - vücudun ana kaslarının yüksek kaliteli bir çalışmasıdır. Özellikle kolların deltaları, pazı, triseps, göğüs kasları, sırt, karın, dörtlü, uyluk abdüktörleri ve hamstringler tutulur. Böylece, "dağcılar" yapmak, ana stres türlerinin bir kombinasyonunu sağlar: kardiyo ve kuvvet antrenmanı ve ayrıca çekirdek kasları güçlendirme. Bu egzersiz sadece kendi vücut ağırlığınızı kullandığı için herhangi bir özel koşul veya ek ekipman gerektirmez. Böylece antrenmanınıza tırmanıcılar ekleyerek nerede olursanız olun formda kalabilirsiniz - işte veya oyunda, evde, spor salonunda.
Yüksek bir egzersiz oranı, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırmanıza izin verecektir. Ve bildiğiniz gibi kardiyo kalp için son derece faydalıdır ve yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle, dağ zirvelerinin fethini taklit ederek bacaklarınızı ne kadar hızlı hareket ettirirseniz, kardiyovasküler sisteminiz o kadar verimli bir şekilde dahil olacaktır.
Tırmanıcının bir diğer avantajı da üst vücut kaslarını ek ağırlık olmadan güçlendirmesidir. Birçok insan, kollarınızı ve göğsünüzü dambıl olmadan iyi çalıştırmanın imkansız olduğunu düşünüyor. Ve "tırmanıcı" bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkacaktır, çünkü bunu yaparken kollarınız, omuzlarınız, sırtınız ağırlığınızı uzun süre tutarak vücut pozisyonunuzu dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle, antrenmanın sonunda, bu kaslar kesinlikle hoş bir ağrı ile kendilerini hatırlatacaktır.
Fitness tutkunları, omurganın, kalçaların ve pelvisin stabilizasyonundan ve düzgün çalışmasından sorumlu olan çekirdek kasları güçlendirmenin önemini bilirler. "Kaya tırmanıcı", "tahta" egzersizine dayandığından, yapıldığında bu kasların yüksek kaliteli bir çalışması ortaya çıkar. Belki de tek başına karın egzersizi veya ağız kavgası yapmaktan daha etkilidir. Ek olarak, "tırmanıcıdaki" bacakların hızlı hareketi, alt sırt ve abs'i etkileyerek bu kasları sürekli gerilmeye ve stabilize etmeye zorlar. Egzersizin bu aşamasında, çekirdek (veya çekirdek) de mükemmel şekilde güçlendirilir.
"Kaya tırmanıcı" yapma tekniği
1. Uzanmış kollarla "tahta" pozunda başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Göbeğinizi içe doğru çekin ve vücudunuzu düz tutun, böylece tepeden topuklara düz bir çizgi oluşturun. Eller kesinlikle omuzların altında olmalıdır. Aynı zamanda kalça kaslarını sıkın, pelvisin yükselmesini önleyin ve omuzlarınızı aşağı indirin ve kulaklarınıza doğru çekmeyin.
2. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve yaklaşırken, vücudun sarkmasına ve "tahta" pozisyonundan çıkmasına izin vermeden abs'i daha fazla sıkın.
3. Sağ bacak hareket ederken, ayağın başparmağını yere yaslayarak sol dizinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Ardından sağ bacağınızı geriye doğru itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekerek aynı hareketleri tekrarlayın. Her vardiyada nefes alın veya nefes verin. Ana şey nefes almayı unutmamaktır, çünkü yürütme tekniğine odaklanarak bilinçsizce nefesinizi tutabilirsiniz.
4. Alt uzuvların koşu pozisyonunu taklit ederek, ayarlanan hızı korumaya çalışırken bacak değiştirmeye devam edin. Egzersizin hızını kademeli olarak artırın, vücudun pozisyonunu zihinsel olarak kontrol edin. Omurgada düz bir çizgi oluşturmaya dikkat edin ve başınızı aşağı indirmeyin. Davanızın istikrarı çok önemlidir.
Değişiklik seçenekleri
1. Klasik versiyonu yaparken elleriniz çabuk yorulursa, yerde değil, küçük bir yükseklikte, örneğin bir bankta dinlenmeye çalışın. Bu, ağırlık merkezinizi alt bedeninize yaklaştıracak ve bu da kollarınızdaki baskıyı azaltacaktır.
2. Egzersizi zorlaştırmanız gerektiğinde, ellerinizi desteklemek için fitball veya BOSU platformu gibi dengesiz bir yüzey kullanın. Tahtayı hareketli bir destek üzerinde tutmak çok daha zordur, bu da çekirdek kaslarınızın daha verimli çalışacağı anlamına gelir.
3. Yan karın kaslarını çalıştırmak için, tırmanırken bacağınızı karşı omzunuza doğru çekin, vücudunuzu hafifçe çevirin. Vücudunuzun pozisyonunu dikkatlice kontrol ederken klasik versiyondakiyle aynı tempoyu korumaya çalışın.
4. Eğiklere ve alt karına vurgu yapan başka bir seçenek, "dağcı" çeşitlerinden birine atfedilebilecek "Örümcek Adam" veya "Örümcek Adam" egzersizidir. Bunu yapmak için sağ dizinizi göğsünüze değil sağ dirseğinize doğru uzatın. Dirseğinize dizinizle dokunabilir veya esnemenin izin verdiği kadar yaklaşabilirsiniz. Ardından bacağınızı orijinal plank pozisyonuna getirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
5. Üst gövde üzerindeki yükü artırmak, bacaklarınızı yerden kaldırarak ve duvara doğru iterek sağlanabilir. Ardından, dengeyi koruyarak dizlerinizi teker teker göğsünüze doğru yavaşça çekin. Bu durumda, üst vücut üzerinde daha iyi bir yük ile telafi edilen egzersizin hızı düşük olacaktır.
Hatalar ve önlemler
Tırmanma tırmanıcılarında yaygın bir hata, ayak parmaklarını zıplamaktır. Bu teknik kalp atış hızında bir artışa yol açsa da, kasların yüksek kaliteli çalışmasına hiç katkıda bulunmaz, aksine tam tersine onlardan yükün bir kısmını hafifletir.
Diğer bir yaygın kusur, dizinizi göğsünüze getirirken ayak parmaklarınızın yere değmesidir. Bu hatayı yaparak, egzersizin hızını yavaşlatır ve yaralanma riskini taşırsınız.
Güvenlik önlemleri açısından, tırmanıcı, omuz ve pelvik bölgede yaralanma veya herhangi bir sorunu olan kişiler için uygun değildir. Bu egzersiz dizlere zarar vermese de diz ameliyatı olmuş kişilerin doktorlarından veya fizyoterapistlerinden onay almaları gerekir. Ayrıca, "dağcılar", doğumdan sonraki ilk aylarda ve rektus abdominis kasının diyastazı (diverjansı) olan kadınlarda kontrendikedir.
Antrenmana "dağcıları" dahil etme seçenekleri
1. "Tırmanıcılar", aynı anda birkaç eklemin hareketini içerdikleri ve onları nazikçe ısıttıkları için ana antrenmandan önce bir ısınma olarak mükemmeldir. Ayrıca bu egzersizle kalp atış hızınızı kademeli olarak artırarak vücudunuzu daha fazla strese hazırlayabilirsiniz. Son olarak, bu ısınma sırasında karın, karın, bacak ve bel kaslarınızı harekete geçirirsiniz.
2. Kardiyo kuvvet antrenmanınıza dağcılar ekleyin. Tutarlı ağırlık çalışması ve ayrı bir kardiyo yükü için yeterli zamanınız olmadığında, egzersiziniz boyunca bunlar arasında geçiş yapın. Böylece aynı anda iki hedefe ulaşacaksınız - etkili yağ yakma için kasları güçlendirmek ve metabolizmayı hızlandırmak. Örneğin, bu antrenman sırasında squat ve lunges yapabilir, ardından 1 dakika boyunca "tırmanıcılara" geçebilirsiniz. Bu daireyi üç kez tekrarlayın. Veya bunları antrenmanın sonunda ve başında ve ortasında yapın - güç kısmı.
3. "Tırmanıcılar" HIIT tipi aktiviteler için harikadır - kısa bir süre için patlayıcı egzersiz yaptığınız ve ardından kısa bir süre dinlenip bir sonrakine geçtiğinizde yüksek yoğunluklu interval antrenman. Bu, kelimenin tam anlamıyla 20-30 dakikalık bir eğitimde elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlar ve tam teşekküllü dersler için zamanı olmayan herkes için uygundur.
