Fitness kulübünü ziyaret etmek iyi bir form haline geldi. Ve bu harika, çünkü bir bireyin sağlığı bir ulusun sağlığıdır. Sporculardan sadece birkaçı kişisel bir antrenörle meşgul. Para biriktirme arzusu anlaşılabilir. Böyle bir durumda, doğru yükü seçme yeteneği çok önemli hale gelir. Hem düşük hem de aşırı yükleme, sonuçların düşmesine neden olur.
Gerekli
Kalp atışı ekranı
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz seviyenizi kontrol etmenin bir yolu, kalp atış hızınızı kontrol etmektir. İyi bir öz kontrol için dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) bilmeniz gerekir. Fiziksel kondisyonunuz ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızınız o kadar düşük olur. RHR değerlerini bilerek, belirli bir süre, örneğin bir hafta boyunca fiziksel aktivitenin vücudunuz üzerindeki etkisini analiz edebilirsiniz. Bunu yapmak için, dönemin başında dinlenme kalp atış hızınızı ölçün. Ardından, 30 saniye içinde 20 derin ağız kavgası yapın. Kalp atış hızınızı tekrar ölçün. Eğitimsiz sağlıklı bir insanda kalp atış hızı %70-90 oranında artacaktır. Nabız sadece 2-3 dakika sonra orijinal seviyesine dönecektir. Aynı testi belirlenen sürenin sonunda yapın. Zindelikteki bir artışla, kalp atış hızındaki artış yüzdesi azalmalı ve önceki seviyeye iyileşme oranı da düşmektedir. Bu açıdan pozitif dinamiklerin olmaması, yetersiz yükleri gösterir.
Adım 2
Simülatörler üzerinde çalışırken bilekten kalp atış hızı monitörlerini veya doğrudan simülatörün içine yerleştirilmiş özel seçenekleri kullanarak kalp atış hızınızı sürekli olarak izleyebilirsiniz. Aşırı yüklenmeyi önlemek için maksimum kalp atış hızınızı (EMHR) bilmeniz gerekir. Bu değeri hesaplamak çok basit: 200'den yaşınızı çıkarın. Ortaya çıkan rakam istenen göstergedir. Kuvvet ve aerobik aktivite sırasında uzun süre kalp atış hızınızın EMHR'yi aşmasına izin vermeyin.
Aşama 3
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayarak, kendiniz için yağ yakma bölgesi olarak bilinen bölgeyi de hesaplayabilirsiniz. Bu rakam EMHR'nin %65-70'ine eşittir. Örneğin, 28 yaşındasınız, dolayısıyla EMHR'niz 200 - 28 = 172 bpm'dir. "Yağ yakma bölgeniz" dakikada 112 vuruş ile dakikada 120 vuruş arasındadır (%172x65 ve %172x70). Bu gösterge önceden hesaplanmalıdır. Aerobik egzersiz yaparken kalp atış hızınızı kontrol edin ve yalnızca öznel duygulara dayalı iş yapmaktan çok daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Daha düşük bir egzersiz yoğunluğu ile kas kütlesi oluşturacaksınız.
4. Adım
Antrenmandan hemen sonra ve 10 dakika sonra nabzınızı ölçmek, antrenman sırasında aldığınız stres seviyesini belirlemenize yardımcı olacaktır. 10 dakika sonra ölçülen nabız, antrenmandan hemen sonra nabza göre %30-40 oranında azaldıysa, yük orta düzeydeydi. Nabız hızının %20-30 oranında azalması, artan bir seviyeyi gösterir. Nabız sadece %10-20 azaldıysa, bu, yükün yüksek olduğu anlamına gelir.
Adım 5
Nabız ölçümüne ek olarak, yükün konfor seviyesini anlamak için başka bir fırsat daha var. Bu yöntem özellikle koşu yapanlar için uygundur. Bu sözde "konuşma hızı". Orta düzeyde aktivite ile rahatça konuşabilirsiniz. Yük ne kadar yüksek olursa, sürüş sırasında konuşmanız o kadar zor olur. Bu test, güç yüklemesi sırasında da kullanılabilir. Normal eforla, inhalasyon ve ekshalasyon arasında bir veya iki cümle söyleyebilirsiniz. Bunu yapamıyorsanız, yük veya hız sizin için çok yüksek. Bu iyi, ama çok uzun sürmemeli. Bu yük, örneğin yüksek yoğunluklu interval antrenman sırasında dozlanmalıdır.
