Kuvvet antrenmanı, kilo vermekten kas kütlesi kazanmaya kadar çeşitli amaçlara hizmet edebilir. Hem eğitim programı hem de her bir bireysel egzersizi gerçekleştirme tekniği seçilen hedefe bağlıdır. Aşırı antrenmandan kaçınmak ve istenen sonucu elde etmek için yaşadığınız yüke tüm sorumlulukla yaklaşmanız gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Her antrenmandan önce kendinizi ısıttığınızdan emin olun. Yetersiz ısınan kasların ve bağların en iyi ihtimalle tam bir antrenman yapmanıza izin vermeyeceğini ve en kötü ihtimalle yaralanmaya yol açacağını unutmayın. Isınması için on ila on beş dakika bekleyin.
Adım 2
Antrenmanlar arasındaki molalar bir günden az olmamalıdır. Ağırlık kaldırmıyor ve sadece aerobik egzersiz yapıyor olsanız bile, vücudunuza toparlanması için bolca zaman vermelisiniz. Ayrıca, uykunuz sekiz ila on saat arasında olmalıdır.
Aşama 3
Antrenmanlarınızın kaydını tutun. Her biri belirli bir kas grubuna odaklanmanın yanı sıra, kütle kazanmaya ve kaybetmeye odaklanan dönemleri vurgulayın.
4. Adım
Amacınız kütle kazanmaksa, koşu bandı ve bisiklet gibi ekipmanları kesin. Bunları eğitim döneminin son aşamasında kullanın. Her birinde bir büyük ve bir küçük kas grubunun çalıştırıldığı kütle kazanmak için dört ila beş günlük bir eğitim programının en uygun olduğunu unutmayın. Her egzersizdeki tekrar sayısı sekizi ve yaklaşım sayısı altıyı geçmemelidir. Son setin son tekrarında limitinize ulaşmak için yükü hesaplayın.
Adım 5
Kilo verme ve rahatlama sağlamanın yanı sıra aşırı yağ kütlesini yakmayı amaçlayan aerobik egzersizlerle, bir koşu bandında antrenmana başlamanız ve bitirmeniz önerilir. Başlangıçta beş dakika ve sonunda yirmi dakika ile başlayın, süreyi kademeli olarak antrenmanınızın başında on beş dakikaya ve sonunda kırk dakikaya çıkarın. Kulaklıkla pratik yapmayın, kalbinizi net bir şekilde duymalısınız. Baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı veya kalp ağrıları gibi istenmeyen etkiler yaşarsanız egzersiz yapmayı hemen bırakın.
6. Adım
Her antrenmandan sonra vücudunuzu dinleyin. Kafanızda bir hafiflik hissi varsa, boşluk ve yorgunluk hissi yoksa, bu, gerçekleştirilen yükün sizin için en uygun olduğu anlamına gelir. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız egzersizin yoğunluğunu azaltın, antrenman öncesi ve sonrasında durumunda bir değişiklik yoksa yükü artırın.
