Diğer birçok sporda olduğu gibi vücut geliştirme de ciddi ve sorumlu bir yaklaşım gerektirir. Hedeflerinize ulaşmak için doğru eğitim programını seçmeli ve önemli ek noktaları göz önünde bulundurmalısınız.
Gerekli
- - Spor salonu üyeliği;
- - bireysel bir eğitim programı.
Talimatlar
Aşama 1
Vücut geliştirmeye karar verdikten sonra öncelikle nasıl bir antrenman programına ihtiyacınız olduğuna karar verin. Yeni başlayan biriyseniz, giriş alıştırmaları setinde ustalaşmanız gerekir, henüz herhangi bir uzmanlık sorusu yoktur. Bir ısınma yaptığınızdan emin olun - bu, kaslarınızı daha ciddi strese hazırlayacaktır. Şınav, ağız kavgası, barda barfiks, gövdeyi yüzüstü pozisyonda kaldırarak ve indirerek pres pompalama - bu ve diğer egzersizler ısınmanızın bir parçası olabilir.
Adım 2
Yeni başlayan biriyseniz, spor salonunda bulunan tüm simülatörler ve aparatlar üzerinde egzersiz yapmak için kesinlikle çabalamayın. Antrenörünüzden fizyolojik özelliklerinizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak sizin için kişiselleştirilmiş bir antrenman programı oluşturmasını isteyin.
Aşama 3
İlk antrenmanlardan, egzersiz yapma tekniğini takip edin, her harekete odaklanın. Yeni başlayan vücut geliştiriciler için bir eğitim programı, kasları çalıştırmanın yanı sıra egzersiz yapma tekniğini öğrenmeyi içerir. Çok ağır egzersizler yapmayın, başarısız olmaya çalışmayın. Eğitimin ilk aylarındaki göreviniz, egzersizlerin teknik yönünü öğrenmek ve daha ciddi yüklere hazırlanmaktır.
4. Adım
Hazırlık aşamasını geçtiyseniz, temel bir eğitim programı seçebilirsiniz. Bu kompleks belirli bir amaç için tasarlanmamıştır, bunu yaptığınızda eşit olarak kütle kazanacak ve kasları çalıştıracaksınız. Bu program, altı aydan fazla deneyime sahip sporcular için uygundur.
Adım 5
Antrenörünüzden fizyolojik özelliklerinize göre sizin için temel bir antrenman programı oluşturmasını isteyin. İçindeki egzersizler, vücudun çeşitli bölgelerini pompalamayı amaçlayan çeşitli olmalıdır: bacak ve sırt kasları, omuzlar ve göğüs, kollar ve pres. Çoğu zaman, temel eğitim aşağıdaki gibi egzersizleri içerir: bench press, French press, bir blok makinesi kullanarak dikey pres, barbell ile ağız kavgası, deadlift, Scott bankında pazı egzersizi, eğimli bir pozisyonda halter sıraları, omuz silkme vb.
6. Adım
Vücudunuzu belirli yüklere adapte etmekten kaçınmak veya belirli bir kas grubunu derinlemesine eğitmek için temel programda periyodik olarak değişiklikler yapın. Egzersizleri benzerleriyle değiştirin veya belirli kas grupları için egzersiz sayısını ekleyin (azaltın).
7. Adım
Kütle kazanmak için bir antrenman programı seçerken, burada sadece egzersizin değil, aynı zamanda beslenme ve toparlanmanın da önemli olduğunu unutmayın. Toplu kazanım programları üç günlük eğitim için tasarlanmıştır. Egzersizleri yaparken, yüklerini ve yoğunluğunu değiştirmeyi unutmayın. Diyetinizin dengeli olduğundan ve yeterli protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğinden emin olun. Vücut geliştiriciler için özel olarak tasarlanmış özel spor beslenmesini seçebilirsiniz.
8. Adım
Kilo alma antrenmanınıza temel egzersizlerle başlayın. Yeteneklerinizi ve fizyolojik özelliklerinizi dikkate alan belirli bir kompleks seçin. Setler arasında mola verin - yapılan egzersizlerin karmaşıklığına bağlı olarak en az iki ila dört dakika. Kilo alma programının periyodik olarak değişmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Bu eğitimdeki ana egzersizler halter squat, deadlift ve bench press'tir. Ek olarak, program şunları içermelidir: French press, omuz silkme, barda barfiks, düz olmayan barlarda şınav, Roma sandalyesinde egzersiz vb.
9. Adım
Kaslarınızı rahatlatmak için bir dizi egzersiz seçmek istiyorsanız, bu tür egzersizlerin çok sayıda tekrar içermesi gerektiğini unutmayın. Bu yüksek yoğunluklu antrenman daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanını aerobik ile birleştirin, örneğin haftada üç gün kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz, iki gün aerobik (koşma, sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmama, yürüme).
Adım 10
Bireysel bir rahatlama antrenmanı seti aldıktan sonra, setler arasındaki duraklamanın minimum olması gerektiğini unutmayın. Bu program aşağıdaki gibi egzersizleri içermelidir: bench press, French press, deadlift, barfiks, Roma sandalyesinde egzersizler, barlı squat vb. Diyetinizi izlediğinizden emin olun, yeterli miktarda protein içermeli, ancak tam tersine yağlar sınırlı olmalıdır.
