Bu erkekler için yağ yakıcı bir eğitim programıdır. Profesyonel eğitim düzeyine odaklanır.
Bu erkekler için yağ yakıcı bir eğitim programıdır. Profesyonel eğitim düzeyine odaklanır.
Program üç bölümden oluşmaktadır:
1. Programın açıklaması:
- hedef;
- görevler;
- kime uygundur;
- yük yoğunluğu;
- eğitim süresi;
- evde profesyonel fitness ekipmanları
2. İkinci bölüm, eğitimin altında yatan ilkeleri açıklar.
3. Doğrudan alıştırmalar ve bunların uygulanması için algoritma. Bu bölüm, dinlenme günlerine göre tekrarlanması gereken üç antrenmanı açıklamaktadır. Program, her egzersizin süresini, yaklaşma ve tekrar sayısını gösterir. Egzersizlerin her birini gerçekleştirmedeki ana püf noktaları ve kurallar da açıklanmıştır.
Bölüm 1: "Program hakkında"
Profesyoneller için zayıflama programı
Amaç: kilo kaybı ve rahatlama üzerinde çalışmak
Profesyonel erkekler için bu egzersiz planını takip ederek, daha az yağ kütlesi ve yağsız kaslar elde edeceksiniz. Böyle bir şema, profesyonel bir adamın vücudunu iyi kurutmasına yardımcı olacaktır. Sporda geniş deneyime sahip olan ancak amacına ulaşamamış bir kişinin vücut yağlarından kurtulmasını sağlayacaktır. Cinsiyet: erkek Amaçlar: 1. Deri altı yağ yakmak. 2. Dayanıklılığın gelişimi. 3. Güç gelişimi. 4. Her kasın ayrıntılı çalışması.
Eğitimler sırasında etkili egzersizlerden oluşan yoğun yükler alacaksınız. Bu, atletik yetenekleri önemli ölçüde artıracak, vücuda sadece güzellik değil, aynı zamanda inanılmaz bir güç verecektir. Ama en önemlisi kilo vereceksin.
Büyük çaba - etkili kilo kaybı
Antrenman programı, spor fanatiği olan ve kilo vermek isteyen erkek profesyoneller için tasarlanmıştır. Büyük zirvelere ulaşmak ve mükemmel sonuçlar için çalışmak istiyorsanız bu programı takip edin. Hedefinize ulaşacaksınız, deri altı yağ miktarını en aza indireceksiniz. Yoğun kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu, hemen işe yarayacaktır. Ancak, tüm gereksinimleri çok titiz ve yorucu bir şekilde yerine getirmeniz gerekecektir.
Bir döngüde (7 gün) beş yüksek yoğunluklu aktivite yapmaya hazır olmalısınız. Dayanıklılık, sağlık, deneyim ve profesyonellik gerektirirler. Bu şema yeni başlayanlar ve hatta amatörler için uygun değildir.
Bu program ile yarışmaya kurutarak hazırlanabileceksiniz. Planı temel alan egzersizler, hem toplam kilo kaybı hem de kurutma için eşit derecede uygundur. Sonuç beslenmeyi belirler. Amacınız kilo vermekse düşük kalorili bir menü kullanmalısınız, ancak bu bir rahatlama ise daha yüksek kalorili olmalıdır.
Gerekli envanter
Profesyonel ev fitness ekipmanlarına ihtiyacınız olacak
1. Çapraz çubuk.
2. Koşu bandı veya egzersiz bisikleti.
3. Barbell.
4. Hiperekstansiyon için simülatör.
5. Dambıllar.
6. Eğimli tezgah.
7. Yatay tezgah.
8. Üst ve alt bloklu egzersiz makinesi.
9. Basın pompalamak için simülatörler
Bir profesyonelin ne kadar yapması gerekir?
Haftada 5 kez antrenman yapacaksın. Bunlar, farklı kas grupları için süper setlerden oluşan çok karmaşık antrenmanlardır. Her 7 günde bir bir grup üzerinde çalışacaksınız. İş hafif yapılır, çünkü asıl şey gerekli sayıda yaklaşım ve tekrarı gerçekleştirmektir. Eğitim döngüsünün sonunda dinlenmek için iki gün verilir. Antrenmanları haftanın günlerine nasıl dağıttığınızın bir önemi yok. Ana şey, onları karıştırmamak ve değiştirmemektir.
Bölüm 2: Eğitim İlkeleri
Kombine kilo kaybı egzersizleri
Erkekler için rahatlama ve kilo vermeye odaklanan program, farklı türdeki görevlerin birleştirilmesi ilkesi üzerine inşa edilmiştir. Kardiyo yükleri ile karışık süper setler yapacaksınız. Bu kombinasyon bir nedenden dolayı seçildi - bu şekilde maksimum kalori yakabilirsiniz. Erkekler için bu eğitimin avantajı, iş yoğunluğunu maksimuma çıkarmanıza izin vermesidir. Etkililik açısından, bu tür bir antrenman dairesel kuvvet antrenmanına eşdeğerdir. Yük türlerini değiştirmek, kalori yakmanın etkisini birkaç kat artırabilir.
Süper set, aralarında dinlenme olmayan iki veya daha fazla farklı egzersiz setinden oluşur. Erkekler için hangi süper seti seçer ve kullanırsanız kullanın, her zaman yağ yakıcı olacaktır. Bu kombinasyonlar yüksek düzeyde fiziksel dayanıklılık gerektirir. Bu nedenle, bu plan erkek profesyoneller içindir.
Bir erkeğin spor salonuna vardığında ısınmasına ihtiyacı yoktur, çünkü çok fazla ağırlıkla çalışmak zorunda kalmayacaktır. Çok sayıda set ve tekrarı tamamlamanız gerektiği için ağırlığı yeteneğinizin sınırına kadar zorlamıyorsunuz. Bir profesyonelin temel amacı, yüksek hızını koruyarak programı tam olarak yerine getirmektir.
Kardiyo makinesi olarak bir koşu bandı kullanın. Üstyapıcı bunu yapamıyorsa, onu bir elipsoid ile değiştirebilirsiniz. Kardiyo için kalp atış hızı 140 atımı geçmemelidir.
Sürekli kalori yakma
Bir erkeğe bir kas grubunu çalışması için haftada bir ders verilir. Ancak profesyoneller için antrenmanın yoğunluğu, bu kasın gelecek hafta ne kadar iyileşip büyüyeceğidir.
Kilo verme görevlerinin şeması şöyle görünür: Bacak kasları için bir dizi görev yaparsınız, sonra ara vermeden aynı grup için ikinci egzersizi yapmaya başlarsınız. Bundan sonra 2-3 dakika dinlenin ve yapılanları tekrarlayın. Tekrar ara verin ve ilk görevleri tekrarlayın. Ardından kardiyo eğitimine başlıyorsunuz.
Kilo kaybı için ne sıklıkta ve çok egzersiz yapmak
İlk beş kilo verme antrenmanı arasında günler dinlenmez. Her gün egzersiz yapın. Bunu iki gün dinlenme izler ve beş gün içinde işe geri dönersiniz. Bir erkek profesyonelin spor salonunda kalması 45-60 dakika sürer. Sadece bir koşu bandında veya elipsoid üzerinde 20 dakika harcamanız gerekecek. 4-6 hafta boyunca profesyoneller için plana göre antrenman yapabilirsiniz. Zamanla, yükü artırabilir ve şemayı diğer egzersizlerle seyreltebilirsiniz.
Bölüm 3: Doğrudan alıştırmalar ve bunların uygulanması için algoritma
İlk antrenman
İlk egzersiz, bir koşu bandı veya elipsoid üzerinde koşmanın yanı sıra göğüs ve karın kasları için yapılan egzersizleri birleştirir:
I. Kardiyo ekipmanına ayırdığınız ilk beş dakika
… II. Süper set:
1) Bacakları 3 sette 10-15 kez destekte kaldırmak:
a) Bu alıştırmadaki ana şey, hareketin sonunda pelvisi biraz yukarı bükmek ve ayrıca bacakları hafifçe bükülmüş halde tutmaktır;
b) onları tamamen düzeltmek buna değmez, çünkü o zamandan beri egzersiz etkisini kaybeder.
2) 15 eğimli koltuk egzersizi (3 set): Kendiniz için daha zor hale getirmek için daha yüksek eğimli bir koltuk seçin. Düz sırtlı asansörler basını çekmeyecek, ancak bel kaslarını çalışacak şekilde mümkün olduğunca bükmeniz gerekir.
III. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika.
IV. İkinci süper seti yapın:
1) 20 geniş tutuşlu şınav (3 set):
a) Ana şey, hem sırt hem de pelvisi aynı seviyede tutmaktır. Pelvisinizi yukarı kaldırırsanız veya sırtınızı bükerseniz egzersiz etkisini kaybeder;
b) görevi karmaşıklaştırmak için - kaldırırken avuç içlerinizle alkış yapabilirsiniz.
2) Yukarı doğru bir açıyla duran dambıllarla 15 boşanma (3 set):
a) Bankın eğimi 30 dereceden fazla olmamalıdır;
b) kolun üst kısmındaki göğüs kaslarının maksimum kasılması için tamamen düzeltin;
c) Kollarınızı indirirken ellerinizi hafifçe içe doğru çevirin.
V. Kardiyovasküler makinede 5 dakika egzersiz yapın.
VI. Süper set 3 yapmak:
1) 15 klasik halter presi (3 takım):
a) Egzersize uyum sağlamak için önce kalça altına yumuşak bir rulo koyabilirsiniz;
b) bankta otururken gözleriniz barın altında olmalı;
c) Spor salonunda yalnızsanız bench press yapmak yasaktır.
2) 15 kez dambıl yatarken bir kazak yapın (3 set):
a) tamamen sıraya yatmak ve karşısında pozisyon almamak daha iyidir;
b) egzersizi bir French press'e çevirme riskiniz olduğundan, kollarınızı alttan çok fazla bükmeyin.
vii. Kardiyo makinesinde 5 dakika ile bitirin.
İkinci antrenman
Sırt kasları ve kardiyo egzersizleri için süper setleri birleştirir. 3 set halinde süper set egzersizleri yapın.
I. Kardiyovasküler bir makinede 5 dakika egzersiz yapın.
II. Süper set 1 yapmak:
1) Düz bacaklar üzerinde 15 kez deadlift yapın:
a) Bacaklarınızı daha az büktüğünüzde kalçalarınız daha fazla kasılacaktır, ancak bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin
b) Eğilirken sırtınızı kamburlaştırırsanız (ve alt sırtta kemerli olması gerekir), bacaklarınızı biraz daha bükebilir veya çok fazla eğilmeyebilirsiniz.
2) 15 kez hiperekstansiyon yapın:
a) ağırlık olarak ondan bir halter veya disk kullanın;
b) evde hiperekstansiyon yapmak mümkündür: yüksek bir yatak veya kanepeye uzanabilirsiniz ve eşiniz bacaklarınızı tutacaktır;
c) yatay hiperekstansiyon eğik olmaktan çok daha etkilidir.
III. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
IV. Süper set 2 yapmak:
1) Geniş bir tutuşla 15 kez göğsünüze çekin:
a) ön kollar yere dik olacak şekilde tutuşu geniş yapın;
b) Sırt kasları iyi bir yük aldığından, ancak hareket aralığı kısaldığından, tutuşu çok geniş yapmayın;
c) Başınızın arkasından yukarı çekerken başınızı öne doğru uzatırsanız, göğsünüze doğru çekmeyi daha iyi yapın;
d) başınızın arkasına doğru çekerseniz - başın arkasına, göğsüne ise - üst kısmına yükselir; e) sonuna kadar gidin.
2) yatay blok sırasını 15 kez yapın:
a) Deadlifti hareketli veya sabit sırt ile yapabilirsiniz. Hareketsiz bırakırsanız sadece kürek kemikleriniz ve kollarınız hareket eder; b) bacaklarınızı asla tamamen düzleştirmeyin;
c) Kolu kendinize doğru çektiğinizde, sırtınızı eğmeye çalışın, belinizi bükün ve kürek kemiklerini bir araya getirin.
V. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
VI. Süper set 3 yapmak:
1) Dar bir tutamak ile üst bloktan 15 kez çekin:
a) sırtınızı en üst noktada bükün, göğsünüzü öne doğru besleyin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin;
b) en üst noktada gövdeyi öne doğru besleyin.
2) 15 kez bükülmüş dambıl sıraları gerçekleştirin:
a) halter kaldırırken avuç içleri içe dönük olmalıdır;
b) indirirken - geri;
c) bacaklarınızı hafifçe bükün;
d) halterin hareketi sadece yukarı ve aşağı yapılır;
e) dirseklerinizi yanlara doğru açmayın;
f) Yürütme sırasında sırt pozisyonunun değişmediğinden emin olun.
vii. Kardiyo makinesinde 5 dakika ile bitirin.
Üçüncü antrenman
Üçüncü antrenmanda, omuz ve sırt kasları için kardiyo yüklerini ve süper setleri birleştiriyorsunuz. Üç set halinde süper set egzersizleri yapın.
I. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika egzersiz yapın
II. Süper set 1:
1) 15 asılı bacak kaldırma:
a) dizlerinizi yukarı çekerken pelvisinizi yukarı büktüğünüzde zor bir seçenek kullanın;
b) yürütme sırasındaki eller yalnızca enine direğe tutunmaya yarar - onlarla kendinize yardım etmezsiniz;
c) bacaklarınızı tamamen indirmezseniz - baskı sürekli gergin olacaktır;
d) Obliklerinizi devreye sokmak için dizlerinizi yukarı ve dışarı çekin.
2) yerde yatan 15 egzersizi:
a) dizlerinizi alnınıza değdirmeye çalışıyormuş gibi kıvrılmaya çalışın;
III. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika.
IV. Süper set 2 yapmak:
1) 15 göğüs presi:
a) yürütme sırasında, pelvis sürekli dışarı çıkmalıdır - topuk çizgisinin ötesine kaçırılmalıdır (böylece bel bölgesine zarar vermezsiniz);
b) Çubuğa basarken, en üst noktada tam olarak başın üstünde olmalıdır, başın biraz arkasına yerleştirilmesine izin verilebilir, ancak önde değil. c) alçaltmak, üst göğse çubukla dokunmak.
2) Yanlara dambıl ile 15 salıncak:
a) halterleri önünüze getirmek ve vücudun yanlarına indirmemek daha iyidir;
b) dirseklerinizi çok fazla bükmeyin, çünkü bu, egzersizin etkinliğinde bir azalma ile doludur;
c) açıkça yanlara doğru sallanır;
d) dirsekler indirilmemelidir - geriye bakarlar;
e) Dambılları omuz seviyesinden çok daha yükseğe kaldırmayın.
V. Kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
VI. Süper set 3 yapmak:
1) 15 oturmuş dambıl presi:
a) halterleri indirirken duraklamayın - hemen sıkın;
b) duraklama en üst noktada yapılır;
c) sonuna kadar sıkın ve dambıl omuzların kenarına değecek şekilde alçaltın.
2) 15 ayakta halter parantezi:
a) barı vücuda mümkün olduğunca yakın düz bir yolda çekin;
b) dar tutuşta hareket aralığı daha fazladır;
c) Dirseklerinizi çubuğa göre olabildiğince yükseğe kaldırmaya odaklanın.
vii. Kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
dördüncü antrenman
Bu antrenman, kardiyo antrenmanını (elipsoid veya koşu bandı) bacak kası süper setleriyle birleştirir. Her egzersizi süper setler halinde 3 set halinde gerçekleştirin.
I. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
II. Süper set 1:
1) 15 kez hiperekstansiyon yapın: a) yüksek bir yüzeye uzanın ve karınızın veya partnerinizin bacaklarınızı tutmasına izin verin; 2) Halterle 15 akciğer yapın: a) egzersizi daha etkili hale getirmek için ayağınızı yere değil, 20 cm yüksekliğe kadar bir platforma koyun; b) dengeyi daha iyi korumak için bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın; c) arka bacağınızı parmağınızın üzerinde tutun; d) mümkün olduğu kadar aşağı inin ve bacaklarınızı tamamen düzeltin; e) vücudun hafifçe öne eğilmesine izin verilir; f) Dizinizi ayak parmağınızın önüne doğru itmeyin.
III. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
IV. Süperset 2:
1) Omuzlarda halterli 15 ağız kavgası:
a) ayaklarınızı ne kadar dar koyarsanız, uyluğun önü o kadar fazla gerilir;
b) Bacaklar daha geniş ise yük sırtına düşer;
c) Topuklarınızı yerden kaldırmaya devam ederseniz, altlarına bir destek (2 cm) koyun;
d) Dizler çömelme sırasında çorapların baktığı yere yönlendirilir;
e) Daha alçak çömelirseniz kalça kaslarınız daha çok çalışır.
2) Yatma makinesinde 15 bacak buklesi:
a) Ayaktan hafifçe sarktıklarında ve dayanmadıklarında dizler için daha güvenli;
b) silindir, topuğa daha yakın olan ayak bileği üzerinde durmalıdır;
c) Silindirin kalçalarınıza değmesi için bacaklarınızı sonuna kadar bükün.
V. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
VI. Süperset 3:
1) Simülatörde 15 bacak presi:
a) bacaklarınızı ne kadar geniş tutarsanız ve dizlerinizi yanlara doğru açarsanız, uyluğun iç kısmı o kadar çok çalışır;
b) bacaklar zaten ayaktaysa uyluğun önü daha fazla çalışır;
c) platformu ne kadar alçaltırsanız, kalçalar o kadar işe karışacaktır;
d) Pelvis destekten çıkmamalıdır.
2) Simülatörde 15 bacak uzantısı: a) Çorapları içe çevirdiğinizde uyluğun iç kısmı, tersi yaptığınızda ön kısım daha fazla yüklenir.
vii. Kardiyo makinesinde beş dakika ile bitirin.
beşinci antrenman
Bu antrenman, elipsoid veya koşu bandındaki antrenmanı, triseps ve pazı için süper setlerle birleştirir.
I. Bir Kardiyovasküler Makinede Beş Dakika İle Başlayın
II. Süper set 1:
1) 15 Triceps Düşüşü:
b) omzunuz dirseğinizle aynı hizada veya altında olana kadar kendinizi indirin;
c) Daha iyi triseps çalışması için dirseklerinizi geri çekin ve dar barları seçin.
2) Fransız basınının dambıl ayakta 15 tekrarı:
a) Kollarınızı sonuna kadar indirin ve düzeltin;
b) dirsekler hareketsiz olmalıdır;
c) diğer kaslar bağlandığında, dirsekler sarktığında meydana gelen triseps üzerindeki yük azalacaktır;
d) Halter boynunuza çarpmaması için yavaşça indirin.
III. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
IV. Süperset 2:
1) 15 ters kavrama pull-up'ı:
a) ellerinizi birbirine yaklaştırmayın;
b) omuz genişliğinden sadece biraz daha dar bir tutuş yapın;
c) sonuna kadar inin ve siz de yukarı çıkın;
d) Göğsü öne doğru servis edin.
2) Çekiç egzersizinin 15 tekrarı:
a) dambılı yukarı kaldırmayın, omzuna kaldırmayın (bu tür hareketlerle pazı gevşer ve en üst noktada gerginliği maksimum olmalıdır);
b) sallamayın, halterleri ataletle kaldırmayın;
c) En alt noktada, kollarınızı sonuna kadar düzleştirerek pazıları gevşetin.
V. Bir kardiyo makinesinde 5 dakika geçirin.
VI. Süperset 3:
1) 15 ayakta halter buklesi:
a) tutuşu omuzlardan daha dar yapmayın;
b) kollarınızı sonuna kadar açın, ancak sonuna kadar bükmemelisiniz. Elinizi dirseğin biraz önünde tutun;
c) barı kaldırırken, bicepslerin daha güçlü kasılmasını sağlamak için dirseklerinizi biraz öne getirin;
d) Bacaklarınızı veya sırtınızı sallamayın veya kendinize yardım etmeyin.
2) Üst bloktan 15 kol uzantısı:
a) neredeyse öne eğilmemeye çalışın;
b) dirsekleri bir pozisyonda sabitleyin.
vii. Kardiyo makinesinde beş dakika ile bitirin.
