Güçlü, atletik bir figür, sağlığın bir işaretidir. Ona sahip olma arzusu, yaştan bağımsız olarak birçok insanın özelliğidir. 14-16 yaş arası ergenler genellikle görünüş olarak yetişkinlere benzer, ancak bu aynı kuvvet yüklerini gerçekleştirebilecekleri anlamına gelmez. Kız ve erkek çocuklara yönelik eğitimlerin kendine has özellikleri vardır.
Bu gerekli
- - yatay çubuk;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Testosteron kas büyümesinde ana faktördür. 12-16 yaşlarında hormonal sekresyonda önemli bir artış olur. Bu nedenle ergenlik döneminde kuvvet antrenmanı özellikle etkilidir. Kas büyümesi neredeyse kendi kendine gerçekleşir, sadece hafifçe uyarılması gerekir.
Adım 2
Genellikle bu yaşta kas büyümesi, kardiyovasküler sistemin gelişimini önemli ölçüde geride bırakır. Bu nedenle ergenler için kuvvet antrenmanı kardiyo antrenmanı ile birleştirilmelidir. Koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek, kalp kasının gelişmesine yardımcı olur. Aerobik antrenman toplam fiziksel aktivitenin en az %60'ını almalıdır.
Aşama 3
Kuvvet antrenmanınıza her zaman kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Ergenlik döneminde eklemlerdeki ve bağlardaki zayıflık, yaralanmayı önlemek için iyi bir hazırlık gerektirir. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce birkaç genel fiziksel egzersiz yapın.
4. Adım
16 yaşın altında, maksimum ağırlıkta egzersiz kontrendikedir. Kasık fıtığı gelişimine veya omurganın gelişiminde anormalliklere katkıda bulunabilirler.
Adım 5
Ergenlikte kuvvet antrenmanının ana görevi, iç organları tutan ve kas-iskelet sisteminin tam gelişimine katkıda bulunan bir kas korse oluşturulmasıdır. Basın ve sırt kasları için egzersizler zorunludur.
6. Adım
Kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizleri seçin. Mümkün olduğu kadar doğaldırlar, daha iyi kas gelişimini desteklerler ve kas-iskelet sistemi için en az tehlikelidirler.
7. Adım
Barda pull-up yapın. Bu egzersiz aynı anda sırt, omuz kemeri, kollar ve göğüs kaslarını çalıştırır. Tanınabilir erkeksi silueti oluşturan bu kaslardır. Aynı zamanda, omurga üzerindeki yük minimumdur.
8. Adım
Göğüs kaslarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmak için şınav yapın. Egzersiz sırasında avuç içlerinin pozisyonunu ve vücudun eğim açısını değiştirerek göğüs kaslarını ayrıntılı olarak çalıştırabilir ve gerekli rahatlamayı sağlayabilirsiniz.
9. Adım
Alt vücudunuzda kas inşa etmek için ağırlıklara ihtiyacınız var. Bunun için en iyi egzersiz squattır. Ağırlıksız egzersiz yaparak doğru tekniği uygulayın. Ağırlıkla çalışmaya ancak iki haftalık derslerden sonra başlayabilirsiniz.
Adım 10
Dambıllar, kuvvet egzersizleri için gençler için daha uygundur. Çubuk, eklemler ve bağlar üzerindeki yükü artıran katı bir genlikte hareketler gerçekleştirmeye zorlar. Halterle antrenman yaparken, istediğiniz hareket yörüngesini bağımsız olarak seçebilir ve kasların çalışmasını daha iyi hissedebilirsiniz.
11. Adım
Eğitim rejimi, yükte bir artış anlamına gelmelidir. Eksantrik egzersizden kaçının. Bir yaklaşımda optimal tekrar sayısı 12-15 defadır. Kardiyo egzersizleri ile alternatif günler kuvvet antrenmanı yapın, böylece kas liflerinin iyileşmesi için zaman olur.
Adım 1/2
Sıçramalar ve keskin hamleler etrafında yapılan plyometrik egzersizler, ergenler için kontrendikedir. Sadece eğitimli sporcular tarafından bir antrenör gözetiminde yapılmalıdır.
Adım 13
Egzersiz rutininize germe egzersizleri ekleyin. Kas kütlesindeki hızlı artışa katkıda bulunacaklar.
