Dolgun bir atletik vücut birçok insanın hayalidir. Doğal olarak güçlü bir iskelete sahip olanlar için kas yapmak zayıf insanlara göre çok daha kolaydır. Bununla birlikte, hiçbir şey imkansız değildir ve bazı kurallara uyarak, en ince erkek veya çok kırılgan kadın bile güzel formlarla övünebilir.
Bu gerekli
dengeli yemek, halter, halter
Talimatlar
Aşama 1
Kilo alımıyla başlayın, formülü kullanarak hesaplayın: yükseklik, santimetre cinsinden ifade edilir, eksi 110. Sonuç yaklaşıktır, ancak gezinmenize yardımcı olacaktır. Günlük kalori alımınızı belirleyin. Buna bir 900 daha ekleyin - sonunda eksik ağırlığı almak için gereken rakamı alacaksınız.
Adım 2
Doğru yiyin: Tatlılarda ve un ürünlerinde bulunan birçok gereksiz kaloriden kaçının. Büyüme hormonları ve testosteron üretimini artıran protein içerdiğinden bol miktarda protein tüketin. Sindirim sisteminizin yiyecekleri sindirmesine yardımcı olmak için et, balık ve kümes hayvanlarını çiğ sebzelerle birleştirin. Açlığın ortaya çıkmasına izin vermeyin - her iki saatte bir, ancak küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir.
Aşama 3
Ağırlık antrenmanlarına daha fazla dikkat edin. Jogging, yüzme ve diğer kardiyo yükleri minimumda tutulmalıdır: on dakikalık bir ısınma yeterlidir. Kasları pompalarken, halter, bench press ve ayakta halterli ağız kavgası, düzleştirilmiş bacaklarda deadlift ve eğimli halter deadlift tercih edilmelidir. Dumbbell egzersizleri de iyidir. Figürün tüm özelliklerini göz önünde bulundurarak profesyonel bir eğitmen ile bir eğitim programı seçmek daha iyidir.
4. Adım
Unutulmamalıdır ki kas büyümesi antrenman sırasında değil sonrasında gerçekleşir. İyi bir sonuç elde etmek için haftada iki ila üç kez spor salonuna gitmeniz gerekir. Günde sekiz saatten az uyumak önerilmez. Derslerin başarılı olması için kendi gücünüzü izlemeniz gerekir - yorgunsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, eğitimi ertelemek daha iyidir.
Adım 5
Düzenli egzersiz yapın, çünkü dersleri atlamak vücudunuzun bir miktar önceki durumuna dönmesine neden olacaktır. Kalıcı olun, zorluklardan korkmayın ve başarıya inanın - spor yaparken bu çok önemlidir. Alkol ve sigara içmek tüm sonuçları geçersiz kılabilir. Figürün gerçekten güzelleşmesi için günlük rutini gözlemlemeye ve kötü alışkanlıkları unutmaya değer.
