Güç, kas kütlesi ve detaylı rahatlama, atletik jimnastiğe başlayanların ana hedefleridir. Tüm bu bileşenler önemlidir, ancak uyumlu bir şekilde katlanmış bir figür oluşturmak için ilk adım kas kütlesi oluşturmaktır. Pompalanan kaslar, atletik bir vücut inşa edebileceğiniz temel olacaktır.
Gerekli
- - halter;
- - halter;
- - jimnastik barı;
- - jimnastik barları;
- - güç eğitmenleri.
Talimatlar
Aşama 1
Haftalık 3-4 antrenmandan oluşan bir egzersiz döngüsüne dayalı bir başlangıç kas geliştirme programı oluşturun. Döngünün ilk gününde sırt ve göğüs kaslarını geliştirmek için egzersizler yapın, ikinci antrenman gününde kol ve omuz kaslarını kullanın ve günün geri kalanını kasların oluşumuna ayırın. bacaklardan. Karın presi üzerinde çalışmak için ayrı bir egzersiz yapın. Egzersiz yaparken, her bir kuvvet antrenmanına karın egzersizlerini ekleyin.
Adım 2
Farklı kas gruplarını pompalamak için serbest ağırlıklar - barbell ve dambıl kullanın. Programa, ayakta duran ve yatan bir halterin presini, dambıllarla kolları kaldırmayı, ağırlıklarla ağız kavgasını dahil edin. Göğüs geliştirme egzersizleri için değişken eğimli özel bir tezgah kullanın.
Aşama 3
Atletik bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızı geliştirmek için ağırlıklar ve kasnaklar kullanın. Egzersiz makineleri, egzersiz sırasında vücudu sabitlemenize ve yükü daha ince bir şekilde dozlamanıza olanak tanır.
4. Adım
Sırtınızdaki, göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları geliştirmek için barda şınav yapın, ayrıca yerden ve paralel çubuklarda şınav yapın. Geri çekme döngüsünün bitiminden ve ara eğitim seviyesine ulaştıktan sonra, bu aparatlar üzerinde egzersiz yaparken ek ağırlıklar kullanın.
Adım 5
Yükü kademeli ve eşit bir şekilde oluşturun. Kas liflerinin zamanla değişmeyen sabit bir yüke alıştığını ve bu nedenle kas büyümesinin durabileceğini unutmayın. Kas büyümesi için aparatın ağırlığını, tekrar ve set sayısını artırarak onları stres durumuna sokun. Daha iyi kas büyümesi için, her kuvvet egzersizini bir yaklaşımda en az sekiz kez tekrarlayın.
6. Adım
Vücudunuza dinlenmek ve rahatlamak için bolca zaman verin. Kuvvet antrenmanı arasında bir veya iki gün dinlenmek en iyisidir. Uyku en az sekiz saat olmalıdır; uyku sırasında kas büyümesini düzenleyen hormonlar üretilir ve metabolik süreçler yavaşlar, bu da kas liflerinde bir artışa katkıda bulunur.
