Basketbol, ancak sürekli eğitim ve çaba ile bazı zirvelere ulaşabileceğiniz muhteşem ve heyecan verici bir spordur. Başarılı bir oyun ve iyi sonuçlar elde etmek için, bir sporcunun iyi gelişmiş bir yüksek atlama becerisine ihtiyacı vardır, çünkü genellikle basketbolda atlamanın yüksekliği zaferde belirleyici faktör haline gelir. Basketbolcular için tasarlanmış bir dizi özel egzersizi düzenli olarak gerçekleştirerek dikey sıçramanın yüksekliğini artırabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Her zaman kasları strese hazırlayacak olan bir antrenmana esneme ile başlamanız gerekir. Beş dakika boyunca ip atlayın, koşun veya hareketsiz durun. Gerdirirken, eklemlerinizi ve kaslarınızı gerin, yaralanmayı önlemek için hiçbir şeyi kaçırmamaya dikkat edin.
Adım 2
İyice gerilmiş, tek bacağın üzerinde dikey olarak zıplamaya başlayın, zıplarken bacağınızı göğsünüze bastırın. On atlayış yapın, sonra dinlenin ve atlayışları tekrarlayın. Tüm egzersiz, her bacakta beş set on atlamadan oluşur.
Aşama 3
Sıçramanın uzunluğunu ve yüksekliğini artırmak için başka bir egzersize Kurbağa denir. Bunu yapmak için tam bir çömelme yapın ve mümkün olduğunca ileri atlamaya çalışın. Egzersiz, her biri on beş atlamadan oluşan dört turdan oluşur.
4. Adım
Ardından hızlanma egzersizini yapın - setler arasında 20-30 saniye dinlenerek arka arkaya 50 metre hızlanın. Ayrıca arka arkaya 30 metreyi 15 kez hızlandırabilirsiniz.
Adım 5
Baldır kaslarını kullanarak yukarı doğru yüksek hızlı atlamalar yapın. Bir dakika boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde bir bacağınıza atlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve bir dakika boyunca diğer bacağınıza atlayın. Egzersizi her bacakta üç kez tekrarlayın. 10 cm yüksekliğe zıplayın.
6. Adım
Atlama sırasında her iki bacağınızı göğsünüze bastırarak yukarıya doğru seksen sıçrama yapın. Atlayışları, aralarında biraz dinlenme olacak şekilde dört seriye bölün.
7. Adım
Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve arkanıza bir basketbol topu yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece bükün ve çömelirken topu sırtınız ile duvar arasında tutun. Topu 10 dakika oturur pozisyonda tutun, sonra dinlenin. Beş kez tekrarlayın.
8. Adım
Bu egzersizleri haftada dört kez yaparak yükü kademeli olarak artırmak dikey sıçrama yüksekliğinizi artıracaktır.
