Bu soru genellikle voleybolcular, basketbolcular, sporcular ve çok ve yükseğe zıplaması gereken tüm insanlar tarafından sorulur. Bu sorunu çözmeden önce, süreci, mekaniğini anlayarak başlamalısınız. Sonuçta, önce hangi kasların gelişmesi gerektiğini bilmeniz gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Atlama, sıkışma ile başlar: dizler bükülür, vücut öne doğru eğilir. Ardından sırt kasları (alt), trapezius ve latissimus kasları çalışmaya başlar. Aynı zamanda uylukların ön kasları - kuadriseps - çalışmaya başlar. Bacaklar uzatıldığında vücuda ivme kazandırırlar. Son olarak baldır kasları, soleus kasları ve ayağın küçük kasları devreye girer. Sıra şu şekildedir: sırt, kalçalar ve baldırlar.
Adım 2
Kol, omuz, sırt, göğüs ve karın kaslarını geliştirmek zorunludur. Keskinliği ve koordinasyonu geliştirirler. Göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştıran düzenli şınavlar, sırtınızı ve pazılarınızı geliştiren pull-up'lar size yardımcı olacaktır. Bunları 4-5 yaklaşımda yapmak, şınav sayısını kademeli olarak 50-70'e ve pull-up'ları 20-30'a çıkarmak yeterlidir. Bu konuda daha ciddiyseniz, haftada birkaç kez spor salonuna gidin. Bench press'i, ardından geniş tutuşlu pull-up'ları, halter egzersizlerini ve baş üstü presleri oturur pozisyonda yapabilirsiniz. Bütün bunlar 5 yaklaşımda 8-10 kez yapılır.
Aşama 3
Uyluk kaslarınızı çalıştırmak, zıplamanızı arttırmanın en hızlı yoludur. Halter ağız kavgası bu konuda size yardımcı olacaktır. Menisküse yanlışlıkla zarar vermemek için eksik ağız kavgası yapmak daha iyidir. Egzersiz yapmadan önce ısının. İlk olarak, bir düzine normal ağız kavgası, birkaç viraj yapabilir ve yerinde koşabilirsiniz. Bu özellikle kış aylarında çok önemlidir. Oldukça ağır bir halterle çömelmeye başladığınızda, dizleriniz için elastik bir bandaj ve bir sırt kemeri alın. Squatlar 4-5 set halinde 10-12 defa yapılır.
4. Adım
Zıplama egzersizleri, tam bir bodurdan ("kurbağalar") atlamaları, bir bacağı yerde olan bir pozisyondan atlamaları, ikincisi alternatif atlama bacakları olan bir sandalyede (step-up), sprintleri (ileri geri koşma, her biri 30 metre) içerir. yön).
Adım 5
Buzağılara "inatçı" kaslar denilebilir. Çünkü kütleleri büyük ölçüde artıyor. Ancak diğer yandan oldukça çabuk iyileşirler ve bu nedenle haftada 4-5 defaya kadar antrenman yapabilirler. Sıçrayışı artırmak için en iyi baldır egzersizi baldırı yükseltmektir (her zaman ağırlıklarla). Birkaç seçenek vardır: bir veya iki ayak üzerinde, bir platformdan veya sadece yeni bir katta.
6. Adım
Ve buzağıların patlayıcı gücü herhangi bir zıplama egzersizi ile geliştirilebilir. Sadece bu egzersizlerin çok yapılması gerekiyor. Ayrıca önce bir bacakta 100 kez, sonra diğerinde aynı miktarda zıplamakta fayda var. Bu ciddi bir yük.
