Yatay bir çubuk üzerinde egzersiz yapmak, bir halterle çalışmanın yanı sıra üst vücut kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Ek olarak, bu tür egzersizler sırtınızı etkili bir şekilde güçlendirir, güç ve dayanıklılık geliştirir, çünkü bu durumda kendi ağırlığınızla çalışmak zorundasınız.
Yatay çubukta pull-up'lar
Yatay çubuktaki pull-up'lar, kol ve sırt kaslarını geliştirmenize izin verir: en geniş, büyük yuvarlak ve eşkenar dörtgen kaslar, pektoralis majör ve minör, pazı ve triseps. En yaygın egzersizle başlamalısınız - geniş bir üst kavrama ile iki elinizle şınav. Bu durumda hareketler, sırt ve kol kaslarını zorlayarak yavaş ve eşit bir şekilde yapılmalıdır. Sırtınızı yere dik tutun.
Basit bir pull-up'ta ustalaştıktan sonra, daha karmaşık olana geçebilirsiniz. Bir elinizle yatay çubuğu başınızın üstünden, diğer elinizle dikey çubuğu mümkün olduğu kadar aşağıdan kavrayın. Birkaç kez yukarı çekin ve ardından çubuğun başka bir köşesine giderek ellerinizi değiştirin. Bu egzersiz özellikle postürün henüz oluşmaya başladığı ergenlik döneminde faydalıdır.
Sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için göğsünüzü bara doğru çekmek için bir egzersiz yapın. Bunu yapmak için, geniş bir alt tutuşla kavrayın ve göğsünüzle çubuğa dokunmaya çalışarak gövdenizi gerin. Bu durumda sırtınızı bükmeye çalışmanız, pazılarınızı mümkün olduğunca gevşetmeniz ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz gerekir.
Başın arkasını yukarı çekerek lats, yuvarlak, trapez ve kemik altı kasları çalıştırabilirsiniz. Diğer bir deyişle, travers boyun hizasında başın arkasında bitmelidir. Bununla birlikte, bu alıştırma, oldukça travmatik bir alıştırmaya atıfta bulunduğundan, diğerlerine hakim olduktan sonra yapılmalıdır. Bu durumda, vücudun zemine kesinlikle dik olduğunu ve üst tutuşun mümkün olduğunca geniş olduğunu sürekli olarak izlemek gerekir.
Biceps'i artırmak için daha düşük bir dar tutuşla yukarı çekmeniz gerekir. Bu durumda bara göğsünüzle ulaşmaya çalışmalısınız. Ve trisepsleri arttırmak için, bir yumruk sağa, diğeri sola doğru yönlendirildiğinde çubuğu nötr bir tutuşla tutmanız gerekir. Yukarı çekerken, baş bir tarafa, sonra diğer tarafa alınmalıdır.
Yatay çubuk yeni başlayanlar için oldukça zor bir mermi olduğundan hızlı sonuçlar beklemeyin. Sabırlı olun, iradenizi bir yumruk haline getirin ve her seferinde kendinizi bir kez daha yukarı çekmeye çalışın. Aynı zamanda, ellerinize mısır ve hasardan korumak için özel deri eldivenler ve alt sırtta - kasları gerilmeden koruyan geniş bir kemer takmak yararlıdır. Onları bir spor mağazasından satın alabilirsiniz.
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Yatay çubuk, karın kaslarını güçlendirmek için de uygundur. Bunu yapmak için, yatay çubuğa asmanız, üst çubuğu üst veya alt kavrama ile tutmanız ve uzatılmış bacaklarınızı, aralarında ve vücut arasında 90 derecelik bir açı elde edilecek şekilde kaldırmanız gerekir. Bu durumda bacakların üst noktadaki pozisyonunu birkaç saniye sabitlemenizde fayda var. Ayrıca dizlerinizi göğsünüze kadar çekebilirsiniz, ancak sırtınızı düz tutun.
