Koşunuzun daha hızlı olması için aynı anda üç ana bileşen üzerinde çalışmanız gerekir: güçlü itme, doğru form ve iyi esneme.
Güçlü bir itme ile aynı sürede daha fazla adım atabileceksiniz, adım uzunluğunu artırmak için iyi bir esneme yapmak gerekiyor ve iyi bir teknik olmadan tüm vücudun enerjisini doğru şekilde yönlendiremeyeceksiniz.
Bu gerekli
- - 50-60 cm yüksekliğinde platform;
- - 15-20 cm yüksekliğinde platform;
- - dikey destek;
- - ayna;
- - jimnastik minderi;
- - havlu.
Talimatlar
Aşama 1
Pliometrik egzersizlerle gücünüzü artırın. Kasları daha fazla çalışmaya zorlar ve kas liflerinin aktif büyümesini teşvik ederler. En basit egzersiz, tek ayak üzerinde antrenman mesafesinin üstesinden gelmektir. Güçlü, keskin bir şekilde itin, uzun atlamalarla mesafeyi olabildiğince çabuk kapatmaya çalışın. Koşu bacağını tekrar ederek değiştirin. 3 set 10 tekrar yapın. Setler arasında 5-7 dakika dinlenin. Dinlenirken esnetin.
Adım 2
Alçak bir platformda yan durun. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve platformun üzerinden keskin bir şekilde atlayın, hareket ederken ellerinizle kendinize yardımcı olun. Şimdi platformun diğer tarafında duruyorsunuz. Oyalanma, iki ayağınla yere dokunduğun anda ters zıplamayı gerçekleştir. Zıplarken dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe çekin. 30 saniye boyunca atlama yapın. Arada 1 dakika ara vererek üç set yapın.
Aşama 3
Yüksek bir platformda durun. Yavaşça iki ayağınızla yere atlayın ve hemen, durmadan, olabildiğince yükseğe zıplayın. Ellerinizle aktif olarak çalışın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bükülmüş bacaklar üzerine inin. Platforma geri tırmanın ve tekrarlayın. 3 set 10-12 atlama gerçekleştirin.
4. Adım
Antrenman rutininize interval koşuyu dahil ettiğinizden emin olun. Bu, ortalama hızda değişen maksimum hızlanma ve hareket ile bir tür antrenman çalışmasıdır. Hız dayanıklılığınıza bağlı olarak 60-100 metrelik 5-8 hızlanma gerçekleştirin. Nefesinizi geri kazanana kadar orta hızda koşun.
Adım 5
Koşmak bir insan için en doğal harekettir. Çoğu koşucu, egzersiz sırasında kolayca doğru şekilde hareket etmeye başlar. Yeni başlayanlar için asıl sorun doğru el hareketidir. Bir aynanın önünde durun. Omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı düzeltin. Ardından kollarınızı dirseklerde dik açılarda bükün. Kollarınızı 45 derecelik bir açıyla omuzlarınızdan hayali bir çizgiye doğru hareket ettirmeye başlayın. Kollarınızı yukarı kaldırmayın, dirseklerinizi açmayın ve omuzlarınızın kesinlikle hareketsiz kaldığından emin olun.
6. Adım
Yavaş yavaş ellerinizin hızını artırın, hareketlerinizi daha güçlü hale getirin. Şu anda, yumruklarınızı sıkıca sıkmamak çok önemlidir, çünkü bu anında omuz kuşağının köleleştirilmesine yol açar ve harekete katılmaya başlar. Ellerinizi, ezmekten korktuğunuz her avucunuzda bir kelebek varmış gibi tutun. Kol hareketlerinizi otomatik hale gelene kadar her gün 10-15 dakika egzersiz yapın.
7. Adım
Bazı koşucular adımlarını yapay olarak uzatmaya çalışırlar. Bu, koşuyu hızlandırmanıza izin vermez, ancak kinetik yönünü ihlal eder, çünkü bu durumda zıplıyormuş gibi hareket edeceksiniz. Çok zorlarsanız, uçuş aşaması arttıkça adımınız daha uzun olacaktır. Hiçbir şeyin yolunuza çıkmaması için uyluk ve baldır kaslarınızı gerdiğinizden emin olun.
8. Adım
Uyluğunuzun ön kısmını germek için sabit bir desteğin yanında durun ve sağ elinizi üzerine koyun. Sol elinizle sol bileğinizi kavrayın. Dizinizi geri getirerek sol bacağınızın topuğunu kalçanıza doğru çekin. Belini düz tut. Maksimum kaldırma noktasında, bacağınızı 25-10 cm genlik ile hafifçe sallayın, bacağınızı değiştirin.
9. Adım
Bir spor salonu matına oturun. Düz bacaklarınızı önünüzde uzatın. Dizlerinizi ve topuklarınızı bir arada tutun. Topuklarınızı ellerinizle kavrayın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Dizlerinize alnınız değil, göğsünüzle dokunmaya çalışın - incikleriniz.
