Hacimli, gelişmiş kol kasları sadece güzel değil, aynı zamanda pratiktir. Ancak, istenen sonucu elde etmek biraz çaba ve zaman alacaktır. Biceps ve triceps oldukça karmaşık bir kas grubudur. Bu nedenle doğru egzersiz setini bulmak önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Bicepslerinizi güçlendirmek ve geliştirmek için en etkili egzersiz, ayakta dururken bir halter curl hareketidir. Bar, omuzlardan biraz daha geniş bir kavrama ile tutulmalı ve dirsekler gövdeye mümkün olduğunca sıkı bastırılmalıdır. Kollarınızı bükerek çubuğu çenenize doğru kaldırın. Bu egzersizi gerçekleştirmek için iki seçenek vardır. Hareket sırasında gövdenin geriye doğru bükülmediği ve başlangıç pozisyonunda kolların tam olarak uzatıldığı "kesin" ilk 9-11 tekrar için uygundur. Sözde "hile" tarzı - gövdeyi bir tür sarkaç haline getirerek çubuğu kaldırmak, bu da aparatla çalışmayı biraz daha kolaylaştırır, aksine, son birkaç yaklaşımda en iyi şekilde kullanılır.
Adım 2
Konsantre dambıl bukleler pazı yüksekliğini arttırır. Kabuğu elinize alın ve alçak bir bankın kenarına oturun. Doğru pozisyon: Dirsek, dizin biraz yukarısında, uyluğun iç kısmına dayanır. Başlangıç pozisyonunda kol düz bir şekilde aşağıdadır. Yavaşça omzunuza doğru bükün, ardından hızı değiştirmeden geri indirin. Sizin için mümkün olduğunca çok tekrar yaptıktan sonra diğer elinizle egzersizi yapın.
Aşama 3
Bench press, triseps geliştirmeye yardımcı olur. Bir asistan yardımıyla gerçekleştirmek daha iyidir. Ayaklarınız bankın her iki yanında zeminde olacak şekilde yatay bir pozisyon alın. Size oldukça ağır bir halter vermeyi isteyin, ancak ağırlıkların ağırlığını seçerek gücünüzü abartmayın. Kavrama dar olmalıdır - ellerinizi 5-10 cm aralıklarla yerleştirin. Dirseklerinizi gövdenize dayayarak halteri alt göğsünüze indirin ve tekrar sıkın. Az sayıda tekrarla başlamak daha iyidir.
4. Adım
Bir sonraki egzersiz orta trisepslerinizi çalıştırmanıza yardımcı olur. Hem oturarak hem de ayakta yapılabilir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın veya ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir spor bankına oturun. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dambılı tutan eller başın üzerine kaldırılır, dirsekler bükülür ve ona bastırılır. Mermiyi başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı sonuna kadar uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için zaman ayırın, ardından birkaç tekrar yapın.
