Kendinize iyi bakmak istiyorsanız, ancak spor salonundaki çılgın antrenman hızı tam olarak ihtiyacınız olan şey değilse - yogaya dikkat edin. Her antrenmandan sonra yumuşak hareketler, uyum ve rahatlama, yoga derslerini birçokları için çekici hale getirir. Evde sıfırdan yoga nasıl yapılır? Yeni başlayanlar için yedi duruş (asana) düşünün.
Yoga derslerine nereden başlamalı
Her şeyden önce, kontrendikasyon olmadığından emin olun. Yoga, akut dönemdeki herhangi bir kronik hastalık ve kemik bölümünün konjenital deformiteleri için kontrendikedir. Daha önce eklem ve omurga ameliyatlarınız varsa, doktorunuza danışmalı ve yogaya ancak bir dizi fizyoterapi egzersizinden sonra başlamalısınız.
Evde yoga yapmak için ihtiyacınız olacak: kaymaz bir mat, havlu ve hareketi kısıtlamayan giysiler. Yoga ayakkabısına gerek yoktur, tüm egzersizler çıplak ayakla yapılır. Ruh hali için rahatlatıcı bir müzik açın ve (varsa) hava iyonlaştırıcısını açın.
Yaz aylarında, mümkünse açık havada yoga yapın: çimenlerde veya tahta kaldırımda. Hiçbir şey derslerinizden dikkatinizi dağıtmamalıdır. Bir dersin süresi: en az 45 dakika.
Yeni başlayanlar için yoga: 7 asana (pozisyon)
Yoga dersleri her zaman nefes ayarlama ile başlar ve gevşeme ile biter. Yeni başlayanlar için 7 asana (pozisyon) düşünün.
Egzersize başlamak için bir halı ser ve bağdaş kur. Bileklerinizi sırtlarınız yukarıda olacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun ve çeneniz sarkmasın. Gözlerini kapat. İçeri ve dışarı 6 derin nefes alın. Nefes alıp vermenin süresini ve derinliğini aynı tutmaya çalışın.
1. Kedi pozu
Evde yoganın en önemli görevlerinden biri: Omurga üzerinde terapötik bir etki. Birçoğu, kedinin nasıl zarif bir şekilde büküldüğünü, uyku kalıntılarını salladığını gözlemledi. Yeni başlayanlar için ilk yoga pozu, omurgaya esneklik ve ton vermek için tasarlanmış kedi pozudur.
Bacaklarınız ve kollarınız vücudunuza dik açıda olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Parmaklar yayılmış. Nefes alırken, alt sırtınızı bükün, omuzlarınızı düzeltin ve avuçlarınızı yerden kaldırmadan başınızı yukarı çekin. Nefes verirken, tam tersine, sırtınızı bir yay şeklinde bükün, karnınızı çekin ve başınızı aşağı indirin.
Tüm hareketler yavaştır - güneşte bir kedi olduğunuzu hayal edin. Tüm yoga pozları 6'ya kadar sayılır. Altıncı inhalasyonu tamamlayın, tamamen ve yavaşça nefes verin, avuçlarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızın üzerine oturun.
2. Dağ duruşu
Tüm yoga pozları birinden diğerine sorunsuzca akar. Kedi pozunun son konumundan, sağ veya sol kalçanızı yana doğru hareket ettirin, bacağınızı dizinize bükün ve ellerinizle kendinize yardım ederek yavaşça yükselin. Sırt düz, mide içeri çekilir. Başın arkası, kürek kemikleri, kuyruk kemiği ve topuklar düz bir çizgide olmalıdır.
Kollar gövde boyunca gevşek bir şekilde yerleştirilmiştir. Ayaklar matın üzerinde sıkıca durmaktadır. Hiçbir şeyin seni yerinden oynatamayacağı bir dağ gibi hisset. Nefes alırken avuçlarınızı dışa doğru çevirin (açık avuç içi denir) ve kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Parmaklar uzanıyor. Nefes verirken avuç içlerinizi orijinal konumuna getirin ve kollarınızı indirin. İçeri ve dışarı 6 nefes alın.
Dağ pozundan sağa ve sola viraj yapmak uygundur. Sağ kolunuzu öne doğru uzatın (avuç içi sola dönük, aşağı değil) ve başınızın üzerine kaldırın. Kolunuzu ve üst bedeninizi hafifçe sola eğin. Başınızı ve göğsünüzü kaldırdığınız kolunuza doğru çevirin. İçeri ve dışarı 2 nefes alın. 3. nefeste düzeltin ve nefes verirken elinizi indirin. Aynı şey diğer yönde. Bu egzersiz akciğerlerdeki hava değişimini iyileştirir ve ayrıca karın eğik kaslarını güçlendirir.
3. Tövbe pozu (ibadet)
Dağ pozuna girin. Avuç içlerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Yavaşça öne eğilin. Kollarınızı uzatın ve ayak bileklerinizi veya bacaklarınızı dizlerinizin altına sarın. Kollarınızı kaldırmadan sırtınızı ve bacaklarınızı esneklik seviyenizin izin verdiği ölçüde düzeltin. Nefes alırken kollarınızı kaldırmadan gerin, omuzlarınızı düzeltin ve sırtınızı esnetin. Nefes verirken, eğilerek başınızı bacaklarınıza bastırmaya çalışın. Arkası rahat. 6. ekshalasyondan sonra, bir çiçek gibi açılarak yavaşça yükselin. En son kafa kalkar.
4. Akciğerler
Yoganın evdeki görevlerinden ikincisi, esnekliğin ve kasların esnetilmesinin geliştirilmesidir. Dağ pozundan yavaşça öne doğru eğin, ayak parmaklarınızı yere koyun. Avuç içleriniz tamamen minderin üzerinde ve dizleriniz koltuk altlarınızda olacak şekilde dizlerinizi bükün. Sol ayağınızla mümkün olduğunca geriye doğru adım atın. Sol dizinizin altına katlanmış bir havlu koyun. Sağ bacağın diz ve ayak bileği düz bir çizgide olmalıdır. Her iki avucunuzu da sağ dizinizin üzerine koyun ve dengeyi korurken sırtınızı düzeltin. Nefes alırken midenizi içeri çekin, nefes verirken sağ uyluğun iç kaslarını geliştirmek için hafifçe aşağı doğru sarkın. 6 nefesten sonra egzersizi diğer bacağınızla yapın.
5. Ağaç duruşu
Başlangıç pozisyonu: ayakta (dağ pozu). Sağ ayağınızı ve dizinizi sağa çevirin ve ayağınızı sol bacağınızın ayak bileğine yerleştirerek yavaşça bükün. Ardından ayağın kayma hareketleriyle (ellerinizle de yardımcı olabilirsiniz), diz seviyesine veya uyluğun iç tarafına kaldırın. Aynı zamanda, sol bacağın ayağı zemine bastırılır, bacağın kendisi düzdür. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, solunuza yüksek arkalıklı bir sandalye koyun ve sol elinizle üzerine yaslanın. Kollarınızı yavaşça kaldırın ve avuç içlerinizi birbirine bastırarak kalp hizasına getirin. Önünüzdeki bir noktaya bakın, odaklanın. Gözlerinizi "koşarsanız", dengeyi koruyamazsınız. İçeri ve dışarı 6 nefes alın. Diğer bacakla tekrarlayın.
6. Kobra duruşu
Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü pozisyon alın. Kollar dirseklerde bükülür, dirsekler vücuda bastırılır, avuç içi göğsün her iki yanında bulunur, baş kaldırılır. İçeri ve dışarı 6 nefes alın. Teneffüs edildiğinde, akciğerlerin hava ile doldurulması nedeniyle göğüs, üst gövdeyi yükseltir ve ekshalasyonda alçaltır. Bu ön hazırlıktan sonra kendinizi yavaşça kollarınız üzerinde yukarı kaldırın ve geriye doğru eğilin. Pozisyonu düzeltin ve 6 nefes ve ekshalasyon yapın. Son ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Çocuğun duruşu
Kobranın başlangıç pozisyonundan dört ayak üzerinde düzgün bir duruşa geçin. Her iki ayağın büyük parmaklarını bir araya getirin ve dizleri yanlara doğru açın. Gövdenizi topuklarınızın üzerine indirin, kollarınızı uzanmış halde bırakın (veya size en uygun olanı vücudunuz boyunca konumlandırın). Nefes alırken parmaklarınızı öne doğru uzatın. Nefes verirken rahatlayın. İçeri ve dışarı 6 nefes alın
Son rahatlama
Yüzüstü pozisyon alarak bacaklarınızı çocuğun pozundan uzatın. Sırt üstü yuvarlan. Bacaklarınızı ve kollarınızı serbest bırakın. Gözlerinizi kapatın ve sessizliğin (veya müziğin) tadını çıkarın. Hiçbir şey düşünmeden 10 dakika bu şekilde yatın.
Evde yoga yapmak kolaydır, pozları kendi takdirinize göre değiştirebilirsiniz: örneğin, dağ ve yamaçların pozuyla başlayın. Ana şey: doğru nefes almayı ve her şeyi yavaş ve zevkle yapmayı unutmayın. Herhangi bir rahatsızlık: kötü ruh hali, ağrılı dönemler, yüksek sıcaklık vb. Antrenmanınızı iptal etmek için iyi bir nedendir. 3 haftalık günlük antrenmandan sonra, antrenmanları diğer, daha karmaşık duruşlarla tamamlayabilirsiniz.
