Herkes sicim üzerine oturabilir. Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak. Tabii ki, gençler için yaşlılardan daha kolay olacak. Ancak birkaç hafta veya ay boyunca sabır ve özveri kesinlikle istenen sonuca yol açacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Unutmayın, germe egzersizleri sırasında bağlarınız zarar görür. Ağrı, her şeyin yolunda gittiğinin bir işaretidir. Ancak ağrı şiddetli veya sert olmamalıdır - çabalarınızı kontrol edin. Keskin ağrı, kas veya bağ yaralanmasının bir işareti olabilir. Böyle bir yaralanmadan sonra iyileşmesi uzun zaman alacak ve hedefe ulaşılması uzun bir süre ertelenecek. Düzenli olarak haftada 2-3 kez 30-60 dakika antrenman yapın. Tüm egzersizleri aşırı efor ve ani hareketler olmadan sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin.
Adım 2
Egzersiz yapmadan önce iyice ısının. Jogging bunun için iyi çalışıyor. Evde, koşuyu ip atlama, ağız kavgası, bacakları öne, arkaya ve yanlara sallama ile değiştirin. Salıncak yaparken bacaklarınızı düz tutun, mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Ayrıca diz ısınma egzersizleri, bükülmeler ve yana eğilmeler yapın.
Aşama 3
Ana antrenmanınıza akciğerlerle başlayın. Bunu yapmak için bir bacağınızı öne koyun, dizinizi bükün. İkinciyi düzeltin ve geri alın. Belini düz tut. Yukarı ve aşağı zıplama hareketleri yapın, ardından bacak değiştirin. Egzersizi daha zor hale getirmek için ön bacağınızı mümkün olduğunca uzatın ve arka bacağınızı mümkün olduğunca uzağa koyun.
4. Adım
İkinci egzersiz için bacaklarınızı birbirinden ayırın. Tek ayak üzerinde oturmaya başlayın, dizinizi bükün. Diğer bacağınızı düz bırakın. Vücudunuzu düz tutarak, bir ayağınızdan diğerine yumuşak bir şekilde yuvarlayın. Bu durumda, pelvis bir yayda değil, düz bir çizgide hareket etmelidir.
Adım 5
Bir sonraki egzersiz kelebek. Bunu yapmak için yere oturun, ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi yanlara doğru yayın. Dizleriniz yukarı ve aşağı olacak şekilde yaylı hareketler yapın, mümkün olduğunca alçalmaya çalışın. Etkili olması için ellerinizle dizlerinize yardım edin. Egzersizin bitiminden sonra duruşunuzu değiştirmeden ayaklarınızı elinizle kavrayın ve öne eğilmeler yapmaya başlayın.
6. Adım
Çapraz sicim egzersizlerine geçin. İpin üzerine mümkün olduğu kadar aşağıda oturarak, ayağa kalkmaya çalışıyormuş gibi bacaklarınızı maksimum çabayla sıkın. Bu egzersizi parke ve muşamba üzerine yün çoraplarla yapın. 10 saniye boyunca maksimum kas gerginliğini tutun, ardından 5 saniye gevşetin.
7. Adım
Maksimum bölünmede oturma pozisyonunda, bacaklarınızın giderek daha geniş ve daha geniş hareket etmesi için hafifçe sallanmaya başlayın. Ayrıca bu pozisyondan gövdeyi öne ve yanlara doğru eğin. Ardından, maksimum bölmeye oturun, altınıza bir yığın kitap koyun ve üzerine oturun. Mümkün olduğunca kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve ardından kitapları yavaşça altınızdan çıkarın.
8. Adım
Antrenmana başlarken, her egzersiz için en az 15 tekrar yapın. Her 2 haftada bir, 45'e ulaşana kadar 5 tekrar ekleyin. Egzersizin sonraki her tekrarında bir öncekine göre biraz daha fazla esnemeye çalışın. Ancak keskin bir ağrı göründüğünde, çabalarınızı gevşetin.
