Vücudunuzdaki esnekliği geliştirmek, sağlıklı bir yaşam tarzının gerekli ve önemli bir parçasıdır. Ve herhangi bir atletik vücudun temeli, kesinlikle pazı ve tonlu kalçalar değil, güçlü ve esnek bir sırttır. Omurga eğitmenleriyle çalışmak için ana egzersizlerden birine köprü denir. Çocukluktan beri aşina olduğumuz bu jimnastik unsuru, doğru ve düzenli yapıldığında son derece etkilidir.
Bu gerekli
Egzersiz minderi, jimnastik minderleri, duvar çubukları
Talimatlar
Aşama 1
Sırtın, kolların ve bacakların kaslarının ve bağlarının ne tür bir yük aldığını anlayarak köprüye doğru şekilde çıkmak önemlidir. Bu öğeyi incelemek için herhangi bir fitness merkezinde bir antrenöre başvurmanız tavsiye edilir, bu çeşitli yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Köprüye ancak vücudun tüm kasları ve bağları tamamen ısındıktan sonra kalkabilirsiniz, aksi takdirde hasardan kaçınılamaz. Birkaç genel egzersizle sırtınızın, kollarınızın ve bacaklarınızın eklemlerini ve kaslarını ısıtabilirsiniz. 5-7 dakika ısın, ardından ana unsuru hazırlamak için gerekli olacak egzersizlere doğrudan devam edin - bir jimnastik köprüsü. Her şeyden önce, yardımcı egzersizlere ekstra dikkat edin.
Adım 2
Egzersiz 1. "Kedi"
Başlangıç pozisyonu: Dizleriniz ve avuç içlerinizden destek alarak dört ayak üzerine çıkın. Dizlerinizin tam olarak kalça eklemlerinizin altında olduğundan ve avuç içlerinizin tam olarak omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Sırtınızı bükün, omurganızı tavana doğru çevirin, başınızı aşağı indirin. 5-6 hesap için bekleyin. Eğilerek sırtınızın pozisyonunu değiştirin. Birkaç saniye bekleyin ve sırtınızı tekrar bükün. Bu şekilde, sırtın pozisyonunu değiştirin, kasları ve bağları daha fazla, daha güçlü yük için hazırlayın.
Aşama 3
Egzersiz 2. "Balık"
Başlama pozisyonu: yüzüstü yatarken, kollar öne doğru uzatılır. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve 6-8'e kadar bu pozisyonda tutun. Bir sarsıntıyla değil, kasların çabasıyla düzgün bir şekilde kaldırmak önemlidir ve kollar ve bacaklar düz olmalıdır.
4. Adım
Egzersiz # 3
Başlama pozisyonu: diz çökmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarı kaldırılmış. Ellerinizle zemine dokunmaya çalışarak yumuşak bir şekilde geriye doğru eğin. İlk seferde çalışmayacaktır, bu nedenle egzersizi tekrar tekrar yapmanız gerekir.
Adım 5
Alıştırma 4. "Kutu"
Başlama pozisyonu: karnınıza yatarak. Ellerinizi kalça hizasına getirin ve düzeltin, arkaya doğru bükün, vücudunuz yukarıya doğru. Ardından, kalçalarınızı kaldırmaya ve dizlerinizi bükmeye çalışın. Başınızı ayak parmaklarına doğru uzatın.
6. Adım
Alıştırma 5. "Köprü"
Önceki 4 alıştırmayı tamamladıktan sonra köprüyü kendiniz yapmayı deneyin. Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün, avuç içlerinizi dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde omuzlarınızın yakınına veya biraz alçaltın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Şimdi nazikçe ve aynı anda dirseklerinizi düzeltin ve dizlerinizi sırtınızda bükerken düzeltin. Bu pozisyonu birkaç saniye, tercihen 15 nefes döngüsü (inhalasyon-ekshalasyon) sabitleyin. Kolları dirseklerde tam olarak uzatmak köprünün doğru uygulanması için çok önemlidir.
En zor aşamalarda kendinize güvenene kadar açıklanan kompleksi takip edin. Köprüde yüzüstü pozisyonda duracak kadar rahat olduğunuzda, bu elementte ayakta durma pozisyonunda ustalaşmaya başlayın. Bunu yapmak için bir duvar çubuğuna ihtiyacınız olacak, ancak birinin yokluğunda basit bir duvarla geçebilirsiniz.
Önce köprü için hazırlık egzersizini yapın. Başlangıç pozisyonu: Sırtınız İsveç duvarına veya normal bir duvara yaklaşık 1 metre mesafede, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarıda olacak şekilde durun. Bu pozisyondan geriye yaslanın, sırtınızı kamburlaştırın ve ellerinizi duvara dayayın. Ellerinizle duvara parmaklarınızla (elbette daha iyi, İsveç duvarının çıtalarında) kendinizi yavaş yavaş köprüye indirin. Güç olduğunu düşünüyorsanız, duvar boyunca da başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ancak egzersizin ilk uygulamalarında, kollardaki yük çok büyük olduğu için, sırtınız yerde yatarken köprüden kalkmanıza izin verilir. Bu yaklaşımlardan birkaçını uygulayın. Köprünün bu düzenlemesini pekiştirmek önemlidir, çünkü bu jimnastik elemanının tam olarak uygulanması buna dayanmaktadır.
7. Adım
Köprüde durmayı öğrenmenin son aşamasına ancak yukarıdaki tüm egzersizleri yapmakta özgür ve rahat olduğunuzda yaklaşabilirsiniz. Sigorta için, köprüye ilk girme girişimleri ya bir asistan (koç) ya da en azından bir jimnastik minderi üzerinde önerilir.
Başlama pozisyonu: yüz asistana dönük, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarıda. Vücudu geriye doğru eğin, sırtınızı bükün ve ellerinizi başınızın arkasına uzatın, asistan şu anda sizi sırtınızın altında desteklemelidir. Yokuşta bir saniye bekleyin, ardından kendinizi yavaşça köprüye indirin. Birkaç nefes için ayakta durun, sonra köprüden kendiniz çıkmaya çalışın. Bunu yapmak için ellerinizle zemini itin ve absinizi kuvvetlice sıkın, başlangıç pozisyonuna dönün.
İlk birkaç seferde asistanınız sizi sırtınızın altından hafifçe destekleyerek ayağa kalkmanıza yardımcı olmalıdır. Bunu kendi başınıza yapmaya hazır olduğunuzda, hem köprüye inişi hem de geri çıkışı kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Burada, önceki herhangi bir egzersizde olduğu gibi, acele etmemek ve her şeyi kademeli, yavaş, eğitimin her aşamasında vücudunuzun yeteneklerini açıkça fark ederek yapmak önemlidir.
8. Adım
Sırt esnekliğinizi eğitmeye paralel olarak, gücünü geliştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için, en geniş, eşkenar dörtgen kasları, yamuk ve diğerlerinin kütlesini pompalamak için egzersizler yapmanız gerekir. Bir eğitmen, tam bir egzersiz seti oluşturmanıza yardımcı olacaktır, özel bilgi olmadan, yaralanmaları ve farklı kas gruplarının düzensiz eğitimini önlemek için sırtınızı kendi başınıza pompalamaya başlamak istenmez.
