İnce, tonlu buzağılar güzel bir vücudu tamamlar. Ancak mükemmel figürü elde etmek için çoğu kişi bacakların bu kısmını unutur ve çoğu zaman oyunlar orantısız şekilde büyük görünür. Bunu düzeltmek için öncelikle sorunun aşırı kilolu mu yoksa pompalanan kasların kütlesi mi olduğunu belirlemelisiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Baldırlarınıza çok fazla baskı yapmaktan kaçının, bunun için öncelikle yüksek topuklu ayakkabılardan ve rahatsız edici platformlardan vazgeçin. Eğer bir kros bisikleti aşığıysanız, sürüşlerinizi 0,5 saatten fazla olmamak üzere haftada iki kez azaltın. Aksi takdirde buzağıların aşırı pompalanması önlenemez ve onları inceltmek işe yaramaz. Aşırı hantal buzağı sorununu ortadan kaldırmak için baldır kaslarını eğitmeye ve sıkılaştırmaya katkıda bulunan egzersizlere ağırlık verilmelidir.
Adım 2
Eğitim programınıza callanetics'ten basit egzersizler ekleyin - vücudun çeşitli bölgelerini germek için özel jimnastik. Bu basit egzersizler baldırlarınızı ince, zarif yapmanıza ve kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olacaktır, bunları günde 3-5 kez yapmanız yeterlidir.
Herhangi bir antrenmanın başında kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Birkaç squat yapın, iki dakika yerinde koşun, mümkünse parmak uçlarında koşun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, nefes alın, nefes verirken kemerinizi katlayın ve birkaç kez çaba sarf ederek kollarınızı uzatın ve yere gidin. Germe kaslarında veya bağlarında rahatsızlık hissederseniz, ağrıyı bırakıyormuş gibi yavaşça nefes verin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Düz durun. Sol bacağınızı dizinizden bükün, vücut ağırlığınızı sağınıza aktarın. Sol ayağı ellerinizle kavrayın ve yatay olarak yere getirmek için yavaş yavaş düzeltmeye çalışın. İlk başta bu işe yaramayacak, ancak zamanla baldır ve uyluk kasları yavaş yavaş gerilecek ve bacak tamamen düzleşmeye başlayacak. Bacağınızı yatay olarak 8-10 saniye tutun ve yavaşça indirin.
Bacağınızı değiştirin ve diğerinde de aynısını yapın. Egzersiz bittikten sonra bacaklarınızdaki gerginliği atın, 2-3 dakika dinlenin ve bir sonrakine geçin.
Balerin pozisyonunda durun - parmak uçlarında, ayak parmakları topuklarla birlikte yayılır - dizlerinizi hafifçe bükün, sanki yaylanıyormuş gibi, ayak parmaklarına 30 saniye ekin Bu, baldırlardaki kaslarınızın daha belirgin ve ince olmasına yardımcı olacaktır..
Aşama 3
Tüm egzersizleri yavaşça yapın, kasların nasıl ısındığını ve gerildiğini hissetmeye çalışın. İlk günler zor olacak, ancak bu kompleksi daha az kez, ancak acele etmeden doğru bir şekilde yapmak daha iyidir. Bir aylık eğitimden sonra sonucu görebilirsiniz - bacaklarınız daha ince olacak.
Düzenli antrenman egzersizleri yalnızca tüm yararlılığına rağmen ayak bileklerini kalınlaştıran kas kütlesi oluşturur. Bu nedenle buzağıları rahatlatmak ve inceltmek için kardiyo yüklerine ihtiyaç vardır. Açık bir fazlalığa sahipseniz, vücudun bu bölgesinden fazla yağın alınmasına da yardımcı olurlar. Bu durumda kardiyo eğitimi için en iyi seçeneklerden biri step aerobik ve birçok varyasyonudur. Bir fitness kulübünde veya evde bir eğitmenle antrenman yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir adım platformu.
4. Adım
En basit ama en etkili egzersize temel adım denir - sağ ayağınızı platforma koyun, solunuzu yukarı kaldırın, hemen sağınızla yere inin, solunuzu ona koyun. 10-15 tekrar yaptıktan sonra, önde gelen bacağını değiştirin - sol ile, basamakta bir adım ve adımdan sol adımla başlayın. Bu basit adım, baldır hacimlerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 2-3 kez 20-30 dakika bunu yaparsanız, birkaç hafta sonra gözle görülür bir etki elde edeceksiniz.
Adım 5
Kardiyo eğitim setinden bir diğer etkili egzersiz ise yerinde veya ip üzerinden atlamadır. İki ayak üzerinde zıplamaya başlayın, ardından sağa ve sola dönüşümlü olarak bölün, çaprazlayın. Genel olarak, atlama kompleksi günde 10-15 dakika sürmelidir. Hala sürekli zıplamak için yeterli gücünüz yoksa, 2-3 dakika zıplayın ve 30 saniye duraklayın, bu adım sırasında nefesi düzeltin ve bacaklarınızdaki gerginliği azaltın. Bu egzersizler baldır kaslarınızı mükemmel bir şekilde sıkılaştıracak ve fazla yağlardan arındıracaktır.
Uzatmayı unutmayın. Herhangi bir kardiyo antrenmanı, yüklü kasların gerilmesi ile bitmelidir. Bu onların dinlenmelerini, daha hızlı toparlanmalarını ve daha düzgün bir şekil almalarını sağlayacaktır.
6. Adım
Baldırlarınızı esnetmek için zıplayan bacak hamlelerini kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için bir ayağınızla öne doğru bir adım atın, ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizinizi yavaşça bükün ve çömelmeye başlayın. Ana vücut ağırlığı gastroknemius kasına ve uyluğun arkasına düşer. Her seferinde en az 30 saniye boyunca bacağınızı gergin tutun. Sonra bacağını değiştir.
Bir diğer etkili baldır germe egzersizi ise kıvrımdır - minderin üzerinde otururken bacaklarınızı öne doğru uzatın, vücudunuzu düz bir sırt ile düz bacaklarınıza indirin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın.
7. Adım
Düzenli pilates veya yoga dersleri, incelmenize ve güzel hatlara sahip buzağılara yardımcı olacaktır. Bu tür egzersizlerdeki yük, vücut boyunca düzgün bir şekilde dağılır ve baldır dahil tüm kas gruplarında güzel bir rahatlama sağlar. Ancak buradaki etkiyi elde etmek daha uzun sürebilir. Sonuç, egzersizlerin doğruluğuna bağlı olduğundan, bir eğitmen gözetiminde Pilates veya yoga yapılması tavsiye edilir.
Vücudunuz üzerinde çalışma sürecinde, diyetinizi izlemek çok önemlidir. Baldırlarınızı inceltmek için kalorileri ciddi şekilde kısıtlamaya çalışmayın. Beslenmede denge önemlidir. Doğru beslenmenin temelleri, gün boyunca açlığın olmaması (2 saatte bir biraz yemeniz gerekir) ve yatmadan en geç 3 saat önce akşam yemeğidir.
Öncelikle kilo ve vücut şeklini olumsuz etkileyen yağlı, tatlı, tuzlu gıdaların tüketimini azaltın veya ortadan kaldırın. Ayrıca yarı mamul ürünler, alkol, fast food ve herhangi bir gazlı içecekten vazgeçmek gerekir.
Her gün menüye protein ürünleri, et (dana eti, tavşan, tavuk) ve ayrıca süzme peynir yemeklerini dahil etmek gerekir. Yiyecekleri buharda veya kaynatarak pişirmeniz, istisna olarak minimum miktarda yağ ile kızartmanız veya daha iyisi onsuz yapmanız gerekir. Kahvaltıda yulaf ezmesi arzu edilir (anlık değil). Her gün 1,5-2 litre temiz su içmeyi unutmayın.
