Kuvvet antrenmanı kas pompalanmasına neden olabilir. Çoğu zaman, bacaklar bu fenomenden muzdariptir. Germe, kasların yenilenmesine yardımcı olacaktır. Her gün yapın ve antrenmandan sonra acı verici hislerden kurtulacak ve bacak kaslarında güzel bir rahatlama oluşturacaksınız.
Çoğu zaman, fitness derslerine başlayan insanlar, kaybedilen zamanı telafi etmeye ve kaslarını olabildiğince çabuk geliştirmeye çalışırlar. İlk antrenmandan itibaren germek gerekir.
Uylukların arkasını germe
Düz durun, ayaklarınızı yan yana koyun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes vererek vücudunuzu kalçalara doğru eğin, avuçlarınızı kaval kemiğinizin üzerine koyun ve göğsünüzü öne doğru uzatın. Baldırlarınızdaki ve uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu bir dakika tutun, sakince nefes alın. Nefes alarak sırtınızı döndürün, vücudunuzu yavaşça kaldırın.
Egzersiz sırasında dizlerinizi tamamen uzatın.
Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun. Nefes verirken kalçalarınıza doğru eğilin. Vücudunuzu sağ bacağınıza çevirin, göğsünüzü mümkün olduğunca yaklaştırın. Nefesinizi tutmayın. 20 saniye sonra vücudunuzu sol uyluğunuza doğru çevirin ve öne doğru gerin. Ardından, gövdeyi merkeze döndürün, avuçlarınızı yere indirin. Ellerinizi yerden iterek göğsünüzü kalçalarınıza daha da yaklaştırın. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Egzersiz, kas ağrısını hızla gidermeye yardımcı olabilir.
Uylukların önünü germe
Duvara gidin, sağ avucunuzu yüzeyine indirin, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol dizinizi bükün, aynı elinizle ayağınızı tutun. Dizlerinizi bağlayın, sol topuğu kalçaya mümkün olduğunca yakın çekin. Bu pozisyonda 1 dakika durun. Ardından sağ bacağınızı uzatın.
Dizlerinizin üzerine çökün, kalçalarınızı 40 - 50 cm mesafeye yayarak kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Kalçalarınız topuklarınız arasında olacak şekilde yavaşça oturun. Bu pozisyonda 1 dakika oturun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissediyorsanız, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin ve sırtınızı yere indirin. Konumu 20 saniye basılı tutun. Nefes alırken yavaşça yükselin ve sonra diz çökün. Bu egzersiz, yoğun egzersizler sırasında bacaklarınızın pompalanmasını önleyecek ve ayrıca aşırı kas kütlesinin hızla azalmasına katkıda bulunacaktır.
Egzersiz sonrası beliniz ağrıyorsa, sırt üstü yatın ve 3-4 dakika dinlenin.
İç uylukları germe
Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş olacak şekilde oturun ve çoraplarınızı kendinize doğru çevirin. Bir ekshalasyon ile vücudu öne doğru eğin, avuçlarınızı yere indirin. Pozisyonu en az bir dakika tutun, sakince nefes alın. Nefes alırken yavaşça düzeltin.
Önceki pozisyonu değiştirin: bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı bağlayın, kalçalarınızı mümkün olduğunca yere indirin, avuçlarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Nefes verirken vücudunuzla öne doğru eğin, göğsünüzü yere doğru çekin, nefesinizi tutmayın. Bu pozu iki dakika tutun. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Bu esneme, iç uyluklarınızı pompalarken ortaya çıkan rahatsız edici kas ağrısını hızla iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Dış uylukları germek için egzersiz yapın
Sırt üstü yatın, kollar birbirinden ayrı. Nefes verirken sağ bacağınızın dizini bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken dizinizi sol avucunuzla kavrayın ve sol tarafınıza doğru yuvarlayın. Pozisyonu 2 dakika tutun, sakince nefes alın. Ardından, bir nefes vererek dizinizi yavaşça yerden kaldırın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Egzersiz, uyluklarınızın aşırı pompalanan yan kaslarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
