Pull-up'lar uyumlu bir şekilde birçok kas geliştirir: sırt, abs, kollar, omuzlar. Onları yapmak oldukça basittir. Tekniği sadece bir kez ele almak gerekir. Ancak, kızlar için bu egzersizi yaparken dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Farklı kas gruplarını eğitmek için yardımcı egzersizler yapın. Pull-up'lar sırasında sırt çok fazla stres alır, bu nedenle kaslarını çapraz çubukta yapılacak antrenmanlar için hazırlamanız önerilir. Tekne egzersizi yapın. Karnınıza yatın, iki bacağınızı da elinize alın ve bu pozisyonda mümkün olduğunca sallanmaya çalışın. Egzersizi 15-20 kez 3 set tekrarlayın. Ayrıca, dizlerinizin üzerinde yerde şınav yapın ve hafif dambıllarla trisepslerinizi çalıştırın. Bütün bunlar vücudu pull-up'lara hazırlayacaktır.
Adım 2
Bir dakika asılı kalarak bileklerinizi güçlendirin. Pull-up'lar için, çoğu kızda olmayan, oldukça güçlü bir bileğe sahip olmak önemlidir. Dolayısıyla vis yavaş yavaş bu eksikliğin giderilmesine yardımcı olacaktır. Barı üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düzeltin. Mümkün olduğu kadar ilk başta asın. İdeal olarak, bu egzersizi 60 saniyeye getirin. Görevi karmaşıklaştırmak için bacaklarınıza veya omuzlarınıza 1-2 kg'lık küçük ağırlıklar asın. Daha sonra bilekleri güçlendirme süreci çok daha hızlı ilerleyecektir.
Aşama 3
İlk önce ters bir tutuşla yukarı çekin. Birçok kız için, pazı yapı olarak daha büyük olduğundan ve trisepslerden daha ciddi bir yüke dayanabileceğinden, ellerin doğrudan ayarlanmasıyla bunu yapmak büyük bir sorundur. Barı tersten kavrayın ve 3-4 kez yavaşça yukarı çekin. Mümkünse 3-4 yaklaşım gerçekleştirin. Bu zaten şu anda iyi bir sonuç olacak.
4. Adım
Bu egzersizi yaparken ayaklarınızı destekleyin. Bu, kızların hızla yukarı çekmeyi öğrenmesi için başka bir yöntemdir. Enine çubuk duvar çubuklarında bulunuyorsa, bu sadece mükemmeldir. Ayaklarınızı üzerine koyun ve çubuğun üstünü kavrayın. 15-20 çene buklesi yapın. Böylece karın kaslarınızı, sırtınızı, kollarınızı ve bileklerinizi çalıştırmış olacaksınız.
Adım 5
Yukarı çekerken sigorta isteyin. Bu egzersizi tamamen yapacak gücü hissettiğiniz anda, bir koç veya kız arkadaşının şahsında bir asistana ihtiyacınız olacak. Çubuğun tepesinden tutun, asın ve kendinizi çene hizasına kadar çekmeye çalışın. Bir düzeyde gücünüz yoksa, asistanın biraz yukarı itmesini sağlayın. Eğitim sürecinde, onsuz zaten yapabilirsiniz.
