Bar chin-up en ünlü fiziksel egzersizlerden biridir. Birçoğu okul beden eğitimi derslerinden beri ona aşinadır. Üst sırt, kollar ve omuz kuşağının kaslarını çalıştırmak için harikadır. Ek olarak, herhangi bir bahçede veya evde, kapıya yatay bir çubuk takarak çapraz çubuk üzerinde pratik yapabilirsiniz. Sporcular neden aynı kasları çalıştırmak için spor salonundaki simülatörlerde çalışmayı tercih ediyor? Büyük olasılıkla, sadece doğru şekilde nasıl yapacaklarını bilmedikleri için.
Bu gerekli
- - enine çubuk;
- - duvar çubukları;
- - el kayışları.
Talimatlar
Aşama 1
Nasıl çekileceğini öğrenmeye karar verdiyseniz, uzun süre ertelemeyin. Fırsat buldukça 1-2 şınav çekin. Pull-up'ların beceriksiz olmasına ve küçük bir genliğe sahip olmasına izin verin, yavaş yavaş kaslar güçlenecek ve hareket etmeniz daha kolay hale gelecektir.
Adım 2
Ellerinizin bar üzerinde çalışmaya hazır olup olmadığını belirleyin. Genellikle pull-up'lardaki ana sorun zayıf kol kasları değil, hazırlıksız ellerdir. Çubuğa asabileceğiniz süreyi zamanlayın. İyi bir gösterge 1 dakika veya daha fazladır. Elleriniz kayarsa, bilek kayışlarını kullanın.
Aşama 3
Bilek kayışları, vücut ağırlığınız çok ağırsa ve kilo verme unsuru olarak pull-up kullanıyorsanız da gereklidir.
4. Adım
İlk başta yukarı çekmek için ters bir tutuş kullanın. Bu, avuç içi size bakacak şekilde çubuğun tutuşudur. Bu şekilde yukarı çekmek klasik düz tutuştan daha kolaydır.
Adım 5
Kavrama ne kadar geniş olursa, hareket etmeye başlamanın o kadar zor olduğunu unutmayın. Kaslarınız güçlenene kadar sıkı bir tutuşla yukarı çekin. İlerleme hissettiğiniz anda, tutuşunuzu yavaş yavaş genişletin.
6. Adım
Pull-up'lardan herhangi birini yapamıyorsanız, hafif duvar çubukları veya atlama barfiksleri gibi yönlendirme egzersizleri kullanın.
7. Adım
İsveç duvarına tırmanın ve barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerin köşesi düz olana ve çubuk çeneye gelene kadar kaldırın. Sırtınızın ve kollarınızın kaslarını sıkın, dirseklerinizi gövdenize yaklaştırmaya çalışın. Ayaklarınızı destekten çekin ve ellerinize asın. Kaslarınızı gergin tutun ve kollarınızı düzleştirerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. İndirme 4-5 saniye sürmelidir.
8. Adım
Ayakta bir pozisyondan çubuğa atlamak için momentumu kullanın. Yüksek çubuğun altında durun. Zıpladıktan sonra çubuğu tutun ve zıplamanın momentumunu kullanarak kollarınızı hemen bükün. Göğsünüzü ve çenenizi bara doğru gerin. Vücut seviyesinde doğru biyomekaniği oluşturmak ve doğru kasları bağlamak için hafif egzersizler yapın.
9. Adım
Kendinize pull-up yapmak için momentumu kullanın. Kollarınız yorulduğunda ve havada süzülürken bacaklarınıza yardım edin. Kaldırırken dizlerinizi dirseklerinize çekin veya düz bacaklarla kendinize yardımcı olun, havadan hafifçe "itin" ve göğsünüzle yukarı doğru esnemeye devam edin.
Adım 10
Her antrenmanda 1-2 kat daha fazla yukarı çekmeye çalışın. Egzersizi, vücut yarı yolda durduğunda ve daha fazla yükselmenin mümkün olmadığı son tekrarda "başarısızlığa" yapın.
11. Adım
Bir partnerle antrenman yapın. Merdiveni oyna. Bu oyunun arkasındaki fikir, bir tekrarla başlayarak, her seferinde bir tane olmak üzere çeneleri yapmanızdır. Aynı zamanda, sonraki her yaklaşımda, pull-up sayısını birer birer artırın. Yarışmacılardan biri diğerinden daha fazla barfiks çekmeyi başaramayınca seri sona erecek.
Adım 1/2
5-8 kez dar bir tutuşla yukarı çekebildiğiniz zaman, klasik pull-up'a geçin. Çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın, avuç içleriniz size dönük (düz tutuş). Bacak bacak üstüne at. Sırtınızı bükün, yukarı çıkın, kürek kemiklerinizi birleştirin ve çubuğa göğsünüzle dokunmaya çalışın. En üst noktada hafifçe durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
