Yatay çubuğu yukarı çekmek, herkesin formda kalması için mükemmel bir egzersizdir. Dışarıdan çok basit görünmesine rağmen, doğru şekilde nasıl çekileceğini öğrenmek için kesinlikle aşina olmanız gereken kendi kuralları ve uygulama nüansları vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay çubuğu nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek ve egzersizlerinizin hedeflerine bağlı olarak en rahat tutuş tipini seçin. Kavrama, ellerinizi yatay bir çubuğa yerleştirmenin bir yoludur. O olabilir:
• Kısa, eller yan yana, başın üstündeyken;
• Normal, kollar bara omuzlara paralel olarak yerleştirildiğinde;
• Kollar kasten omuz seviyesinden daha geniş ayarlandığında geniş. Ayrıca kavrama doğrudan, ters ve karışık olarak ayrılmıştır.
• Yatay çubuk üzerindeki kapalı parmaklar pull-up'ın yüzünden yerleştirildiğinde doğrudan kavrama denir.
• Ters kavrama - kapalı parmakların sporcunun yüzüne yerleştirildiği kavrama.
• Karışık tutuş, bir el doğrudan tutuş ve diğeri ters tutuş ile tutulduğunda, yatay çubuk üzerinde değişen ileri ve geri tutuşlara sahip bir yukarı çekmedir. Tahmin edebileceğiniz gibi, farklı barfiks türleri farklı kas gruplarını içerir. Böylece, yukarı çekerek sadece omuz kuşağının kaslarını değil, aynı zamanda sırt kaslarını da geliştirebilirsiniz.
Adım 2
Yatay çubuğu nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek için ana kuralı izleyin. Hareket sırasında sporcunun başı, en alt noktasında tepenin yatay çubuğun altında ve en yüksek noktasında - çene yatay çubuğun 1-2 santimetre üzerinde olduğu düz bir yarım daire tanımladığında, yukarı çekme doğru kabul edilir. Pull-up stili pürüzsüz ve sakin olmalıdır. Pull-up'ların hızı çok hızlı veya tersine kasıtlı olarak yavaş olmamalıdır.
Aşama 3
Pull-up'ın gövdesinin genel konumu düz olmalıdır. Bacaklar hafifçe açık olabilir, ancak çok geniş olamaz. Çubuktaki herhangi bir zıplama veya seğirme, genellikle çenenizin gücü tükendiğinde çubuğa çenenizle ulaşmanıza yardımcı olmak için yapılır, aslında enerjinizin daha da fazlasını alır. Bu nedenle, gerekli sayıda pull-up'ın henüz alınmadığını ve gücünüzün zaten tükendiğini düşünüyorsanız, kısa bir mola vermek, son pull-up'ları gerizekalı olarak sıkmaktan daha iyidir. Bir süre sonra tekrar bara dönün. Çalışma sırasında kaslar çok daha hızlı iyileşir.
