Yatay çubukta çeşitli egzersizler beden eğitimi için okul ve üniversite programlarına dahil edilmiştir. Neredeyse tüm kas gruplarını hedef alırlar ve daha güçlü ve sağlıklı olmanıza yardımcı olurlar. Yatay bir çubuğu nasıl sıfırdan çekeceğinizi hala bilmiyorsanız, bu konuyla ilgili faydalı ipuçlarını kesinlikle öğrenmelisiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Bu tür egzersizleri yapmak için ciddi tıbbi kontrendikasyonlarınız yoksa, yatay bir çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenebilirsiniz. Bunlar eklem ve kemik hastalıklarını, kas ve bağ burkulmalarını vb.
Adım 2
Belirgin kaslara sahip ince bir vücut çok çekici görünüyor. Elbette spor salonunda gaza gelebilirsiniz, ancak temiz havada egzersiz yapmaktan daha keyifli ve ödüllendirici bir şey yoktur. Bu durumda, yatay çubuk herhangi bir acemi sporcu, kız veya erkek için mevcut en iyi simülatör olacaktır.
Aşama 3
Pull-up'ları öğrenmeye başlamak için, kulpların ne olduğunu, yani ellerinizi yatay çubuğa nasıl koyacağınızı bilmek önemlidir. En yaygın olanı düz bir tutuştur, bu durumda çubuğu kavrayan eller yüze dönüktür. Avuç içlerinizi açarsanız, ters bir tutuş elde edersiniz. Yüze yalnızca bir el yerleştirildiğinde, birleşik tutuşa sahip pull-up'ları da bulabilirsiniz. Kavramalar dar ve geniştir, çekme sırasında kolların mesafesine bağlı olarak farklı kaslar çalıştırılır.
4. Adım
Yatay çubuktaki pull-up'lar sayesinde sırt, kol, abs ve omuz kuşağı kasları güçlendirilir. Bu kaslar yetersiz eğitilmişse, sıfırdan en az bir kez yukarı çekmeniz pek olası değildir.
Adım 5
Yatay bir çubuğu sıfırdan nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek için önce kaslarınızı germeniz gerekir. Yavaş koşu, bükülme, vücudun çeşitli kısımlarını bükme, onları strese hazırlamaya yardımcı olacaktır.
6. Adım
Yatay barı nasıl yukarı çekeceğinizi bilmiyorsanız, antrenmana düz olmayan barları yukarı çekerek veya negatif barfiks denilen hareketlerle başlamalısınız. İlk durumda, bacaklar, diğerini elinizle tutarak, düz olmayan çubukların bir enine çubuğa atılmalıdır. Vücut yere paralel olmalıdır. Elinizdeki göğsü yavaşça çubuğa kaldırmalı ve sonra alçaltın. Alt gövdenin yerinde kalması, sallanmaması gerekir. Egzersiz birkaç yaklaşımla yapılmalıdır. Miktar, eğitim seviyesine bağlıdır. Bunu belirlemek zor değil - birkaç kez daha ekleyerek, güçlü bir gerginlik olmadan mümkün olduğunca çok tekrar yapmanız gerekir.
7. Adım
İkinci egzersiz, negatif pull-up'lar, bir duruş gerektirir. Yatay çubuğun altına, örneğin bir tabure takmanız ve kollarınızın bükülmesi ve başınızın üst çubuğun üzerinde olması için ayaklarınızla üzerinde durmanız gerekir. Dışkıyı hareket ettirdikten sonra, üst pozisyonda oyalanmalı, kolları kuvvetlice germeli ve sonra bu pozisyonda kalmaya çalışarak onları çok yavaş bir şekilde bükmeye başlamalıdır. Yatay çubukta negatif pull-up yaparken, çeşitli noktalarda oyalanmak, kasların yüke alışmasını sağlamak önemlidir.
8. Adım
Pull-up'ları sıfırdan öğretmek için kullanılabilecek bir sonraki egzersiz, yaklaşımlardan herhangi birini yapamamanız durumunda kaldırmanıza yardımcı olacak bir refakatçi ile yapılır. Aynı zamanda, ana işi kendiniz yapmanın hala önemli olduğunu hatırlamak önemlidir.
9. Adım
Alçak bir yatay çubuk üzerindeki egzersizlerin yardımıyla yeterince hızlı bir şekilde nasıl çekileceğini öğrenebilirsiniz. Yüksekliği, kollarınız 90 derece bükülüyken barı tutabileceğiniz şekilde olmalıdır. Bir tutuş yaptıktan sonra, bu pozisyonda oyalanmalı, bacaklarınızı bir süre yerden koparmalı ve ardından kollarınızı yavaşça düzeltmelisiniz.
Adım 10
Bu egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, yükü yavaş yavaş arttırırsanız, hızlı bir şekilde yukarı çekmeyi öğrenebilirsiniz. Egzersizi birkaç kez yapmak mümkün olduğunda, yükü artırmaya değer, geniş ve dar, ters kavramalar kullanarak görevi karmaşıklaştırın, yavaş ve hızlı pull-up'lar yapın, bacakları kaldırarak pull-up'lar yapın.
