Bir jimnastik silindiri, en sıkışık dairede bile bir yer olan en basit ve en etkili simülatördür. Bu ilkel cihazın karın kasları üzerindeki stres açısından çok az rakibi var. Ve çok fazla silindir egzersizi olmamasına rağmen, mükemmel karın kaslarını çok hızlı bir şekilde elde etmeye yardımcı olurlar.
Bu gerekli
- - jimnastik silindiri;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Diz çök. Egzersizi yapmanıza yardımcı olması için dizlerinizin altına yuvarlanmış bir havlu veya jimnastik minderi yerleştirin. Silindiri iki elinizle alın ve sırtınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizden o kadar uzağa yerleştirin. Nefes alırken, göğsünüzle zemine dokunmaya çalışarak silindiri öne doğru yuvarlamaya başlayın. Karın kaslarının gerginliğini hissedin ve 2-3 saniye tutun. Ardından nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sadece karın kasları çalışır. 15-20 tekrar yapın.
Adım 2
Bir jimnastik minderinin üzerine karnınızın üzerine yatın. Silindiri kollarınızı başınızın önünde olacak şekilde yere koyun. Nefes alın ve karın kaslarınızı zorlayın, silindiri kendinize doğru çekin. Sırtınızı mümkün olduğunca bükün. Alt sırtınızı bükün, ancak kalçaları ve pelvisi yerden kaldırmayın. Nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yapın.
Aşama 3
Bir spor salonu matına oturun. Bacaklarınızı önünüzde uzatın. Silindiri muhafazanın sağına yerleştirin ve ellerinizi üzerine koyun. Nefes alırken, ellerinizi dinlendirirken, silindiri vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirerek sağa doğru yuvarlayın. Eğik basının kaslarının gerginliğini hissedin, 2-3 saniye tutun ve nefes verirken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yapın. Sonra bir dakika dinlenin ve sol taraf için de aynısını yapın. Bu bir yaklaşımdır ve iki tane yapmanız gerekir.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Öne eğilin ve silindirin üzerindeki desteği alın. Makineyi mümkün olduğunca ayak parmaklarınıza yakın yerleştirin. Silindiri yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Göğsünüzle zemine dokunmak için alçaltın. Vurgu, silindir ve ayak parmaklarında olmalıdır. Bu pozisyonu tutun, ardından silindiri yavaşça yukarı çekin ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, ilk kez ortak sigortası ile önerilir. 10-12 tekrar yapın. Yavaş yavaş sayılarını artırın.
