Güzel bir karın birçok kadının hayalidir. Vurgulanan küplerle demir bir göbek elde etmek için çok denemeniz gerekecek. Ancak kendinize böyle bir hedef koymazsanız, haftada üç kez 20 - 30 dakika uygulamanız yeterli olacaktır. Çalışması en kolay olanı üst basının kaslarıdır.
Bu gerekli
- Jimnastik minderi.
- Sandalye
- fitball
- Havlu.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınıza başlamadan önce bazı basit ısınma egzersizleri yapın. Yaralanma olasılığını dışlamak için ısınma gereklidir. Ayrıca iyi ısınan kaslar yükü daha iyi alır.
Kollarınızı omuzlarınıza kaldırın veya belinize yerleştirin. Gövde dönüşlerini sağa ve sola gerçekleştirin. Omuzlarınız ve kollarınızla rotasyon yapın, önce hareketler öne, sonra geriye doğru yönlendirilir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve alt sırtta bükün. Geriye yaslanarak tüm vücutla hafifçe geri çekilin.
Adım 2
Yere yat. Bacaklarınızı sandalyenin kenarına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Ellerinizi başınızın arkasına atın ve önkollarınızı avuç içlerinizle kenetleyerek birleştirin. Kollarınızı ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Başınızı ellerinize bastırın, bacaklarınızı rahat tutun. Vücudunuzu matın üzerine indirin. Gerekli sayıda tekrarlayın. Sadece karın kasları gerilmelidir. Artış, ekshalasyonda, vücudun alçalmasında - inhalasyonda meydana gelir.
Aşama 3
Fitball üzerinde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya şakaklarınıza bastırın. Dizler dik açılarda bükülmelidir. Basını süzerken, büküm yapın. Presin üstünü mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 12-15 kez tekrarlayın.
4. Adım
Yere yat. Bacaklarınızı dik açılarda bükerek kaldırın. Bacaklar yere paralel olmalıdır. Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi birbirinden ayrı tutun. Nefes verirken, omuz bıçakları yerden hafifçe kalkacak şekilde omuzlarınızı yukarı kaldırın. Ardından, vücudu yüksek bir konumda tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu koru. Nefes al. Hareketleri ters sırada yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Antrenmandan sonra mutlaka üzerinde çalıştığınız kaslar için germe egzersizleri yapın. Bu, egzersizinizin etkisini artıracak ve sizi kas ağrılarından kurtaracaktır. Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Bacaklar da uzatılmış, ayaklar kalça genişliğindedir. Tüm vücudunuzu esnetin. Karın kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde bir saniye durun. Ardından, vücudunuzu germeye devam ediyormuş gibi ellerinizle birkaç yaylı hareket yapın. Bu egzersizin etkisini arttırmak için belinizin altına rulo bir havlu koyun.
