Basın için olağan egzersizlerden bıktıysanız veya aziz rahatlama üzerinde çalışmak istediğinizden daha yavaş gidiyorsa, bir fitball kullanarak basın için bir dizi egzersiz yapmayı deneyin. Bu büyük zıplayan top, tüm iyi fitness merkezlerinde tanıdık bir ekipman parçası haline geldi. Bu şaşırtıcı değil, çünkü bir fitball üzerinde yapılan egzersizler, ek olarak en küçük dengeleyici kasları çalıştırmanıza ve eğitimi mümkün olduğunca etkili hale getirmenize izin verir.
Bu gerekli
- - Fitball;
- - 2 - 2,5 kg ağırlığında bir medball;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Alt sırtınız ve kalçanız ile fitball üzerine yatın. Bacaklarınızı dik açıyla bükün, omuz genişliğinde açın ve yere sıkıca yaslanın. Medball'u alın ve göğsünüze bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve karın bölgenizi yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından 4 sayım için başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın.
Adım 2
Fitball'a sırtınız dönük olarak yatın. Dizlerinizi dik açıyla bükün ve yere yaslanın. Ellerinizi yumruk haline getirin ve göğsünüze bastırın. Vücudu yavaşça kaldırın, sol yumruğunuzla sağ dizinize ve ardından sağ yumruğunuzla solunuza ulaşın. Her elinizle sırayla 4 hareket yapın ve vücudunuzu fitball üzerine indirin. Bu bir tekrar. 2-3 set 8-10 tekrar yapın.
Aşama 3
Fitball üzerinde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve yere sıkıca yaslanın. Gövdenizle zemin arasındaki açı yaklaşık 45 derece olacak şekilde gövdenizi toptan hafifçe indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun. Elinize bir medball alın ve düz kollarla göğsünüzün üzerine kaldırın. Topu hafifçe sağa hareket ettirin ve ardından gövdeyi döndürerek sol uyluğun dışına indirin. Topu geri getirin ve 10-15 tekrar yapın. Ardından topu sola doğru hareket ettirin ve aynı tekrarları sağ bacağınıza yapın. Dinlenmeden 2-3 yaklaşım yapın.
4. Adım
Jimnastik minderine sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızın ayağını fitball üzerine yerleştirin, bacağınızı dizinizden dik açıyla bükün. Sol bacağınızı diziniz dışa bakacak şekilde çevirin ve sol ayağınızı sağ bacağınızın dizine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı kilitleyin. Dirseklerinizi ayrı tutun. Karın kaslarınızı zorlayarak sağ omzunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Kendinizi halının üzerine indirin. Sağ taraf için 12 egzersiz yapın, ardından fitball üzerinde bacakları değiştirin ve sol taraf için de aynısını yapın.
Adım 5
Fitball üzerinde karnınıza yatın. Ellerinizi yere koyun. Avuç içlerinizle öne doğru adım atarak, fitball kaval kemiğinizin altında olacak şekilde vücudunuzu hareket ettirin. Bilekler omuz eklemlerinin altında olmalıdır. Vücudunuzu düz tutun, alt sırtınızı bükmeyin. Bacaklarınızı topun üzerinden kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze getirin. Topu çok yakına çekmeyin, geri dönmeniz zor olacaktır. Omuzlarınızı sabit tutun. Ardından, topu orijinal yerine geri getirerek bacaklarınızı düzeltin. 10-12 tekrar yapın.
